В начале 2021 года в издательстве МИФ выходит новая книга «Энергетическая ценность — план питания для здоровья и продуктивности», написанная спортивным диетологом Д. Коллинзом. В ней говорится как о стратегии составления диеты для атлетов, так и о правильном питании для борьбы со старением.
С разрешения издательства мы приводим выдержки из этой книги. Сперва краткую информацию о том, что такое КБЖУ и процесс пищеварения, затем подробные рекомендации о том, как необходимо питаться пожилым людям в возрасте.
// Нутриенты и энергия
Благодаря процессу пищеварения энергия попадает в кровь и циркулирует по организму в виде белков, которые распадаются на аминокислоты, углеводов в виде глюкозы и жиров в виде жирных кислот. Вода, витамины и минералы не нуждаются в измельчении, поскольку размер молекул этих веществ позволяет кишечнику их всасывать.
Клетки поглощают это топливо и используют его для создания аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). А в клетках мышц есть источники энергии, которые называются митохондриями. Они поглощают топливо и преобразуют его в АТФ, которая снабжает энергией потребности тела: движение, рост и восстановление клеток и когнитивные функции.
Печень помогает поддерживать уровень (глюкозы) в крови, который нужно жестко контролировать, чтобы предотвратить гипогликемию (низкий уровень сахара в крови). В свою очередь, глюкоза в крови (преобразованная в АТФ) — это главное топливо, используемое нашим мозгом.
// Читать дальше:
- норма калорий в день — по возрасту
- сколько шагов нужно проходить?
- сахар в крови — почему повышается и как понизить?
Углеводы
Углеводы — один из главных видов топлива для центральной нервной системы и мышц. Они хранятся в печени и мышцах. В зависимости от телосложения в печени хранится 80–110 граммов углеводов, а в мышцах — от 300 до 600 граммов. Интенсивные упражнения быстро опустошают эти резервы.
Существуют моносахариды (глюкоза и фруктоза) и полисахариды (крахмал). А гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро продукты расщепляются и преобразуются в глюкозу в крови. Этот индекс может принимать значения от 0 до 100 (ГИ чистой глюкозы, то есть сахара, принят за 100).
// Читать дальше:
Жиры
Жир — это второй по важности источник энергии для организма. Жировая ткань располагается по всему телу: под кожей, где вы можете физически ощутить жир, ущипнув себя (подкожно-жировая клетчатка), в брюшной полости (висцеральный жир) и в мышцах (внутримышечные триглицериды).
Телесный жир состоит из незаменимых жиров и накопленных жиров. Накопленные жиры — это энергетический запас. В свою очередь, незаменимые хранятся в нервных тканях, костном мозге и в органах и играют ключевую роль в свертывании крови и воспалительных процессах. Они составляют 3% массы тела у мужчин и 12% у женщин.
// Читать дальше:
Белки
Белки — это цепочки из строительных блоков, называемых аминокислотами. В качестве строительных блоков используются 20 аминокислот. Все они имеют разные функции, а девять из них известны как незаменимые аминокислоты, поскольку организм не может их синтезировать.
Мышцы используют белок более эффективно, если потреблять его небольшими дозами в течение всего дня, то есть перекусывать, а не получать всю дневную порцию разом.
Как работает процесс пищеварения?
Пережевывая пищу, вы увеличиваете ее поверхностную площадь, чтобы помочь пищеварительным химическим веществам, которые называются ферментами. Ферменты разрушают еду на мелкие частицы, пригодные для использования в организме.
Когда вы проглатываете пищу, она движется по пищеводу в желудок, где выделяется еще больше пищеварительных ферментов и соляной кислоты, которые помогают измельчить и расщепить еду и уничтожить болезнетворные организмы.
Желудочно-кишечный тракт
Желудок действует как временное хранилище: постепенно он пропускает обработанную пищу в кишечник, где завершается процесс пищеварения. Тонкая кишка (ее длина составляет примерно шесть-семь метров) с помощью печени и поджелудочной железы завершает расщепление пищи до уровня молекул, которые организм уже может использовать.
Затем эти молекулы проходят сквозь стенки тонкой кишки к печени для дальнейшей обработки и попадают в кровь. Как только тонкая кишка заканчивает этот процесс, остаток пищи переходит в толстую кишку, которая всасывает воду и электролиты.
Процесс старения
Начиная с 30–40 лет износ клеток приводит к тому, что ткани и органы функционируют хуже. Эти изменения выражаются следующим образом:
- снижается аэробная тренированность
- замедляется обмен веществ в состоянии покоя
- сокращается мышечная сила и масса (саркопения)
- сокращается костная масса
- уменьшается синтез витамина D (в коже)
- уменьшается ощущение жажды
Связанная с возрастом саркопения (дегенеративное нарушение мышечной ткани, ведущее к уменьшению объема мышечной массы и ухудшению ее функционирования) означает снижение скорости обмена веществ в состоянии покоя (падает количество калорий, необходимое для работы вашего организма в состоянии покоя).
Аэробная и силовая активность
Ключевой инструмент для борьбы с возрастным снижением клеточной активности в ваших тканях и органах — физическая нагрузка.
Аэробные упражнения (например, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание) улучшают работу сердца, снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также предохраняют мозг от нарушения когнитивных способностей, например деменции. Силовые тренировки помогают защитить мышцы от возрастных ухудшений. Любые упражнения также способствуют ускорению обмена веществ, добавляя оборотов вашему двигателю.
Когда мы заставляем мышцы работать против какой-то силы (например, веса гири), из-за напряжения в мышцах сначала образуются микронадрывы, а затем мышечные клетки начинают восстанавливаться и расти, что делает мышцы сильнее.
// Читать дальше:
- кардио — в чем польза для организма?
- как ускорить восстановление?
- можно ли заниматься спортом каждый день?
Правильное питание для пожилых
Вдвойне важно, чтобы с возрастом вы стремились выровнять потребление углеводов и физическую активность в течение дня. Заправляйте себя правильно: в дни с высокой нагрузкой вам понадобятся углеводы, но в день, когда вы сидите за столом или расслабляетесь с семьей или друзьями, вам не нужно столько есть. А если вам за тридцать, за сорок или еще больше, то нужно есть меньше, чем десять лет назад.
Суть в том, чтобы приспосабливать приемы пищи для регулирования уровня глюкозы в крови и инсулина и обеспечивать правильное топливо для организма, например белки для восстановления.
Важность белков
Для населения старшей возрастной группы величина рекомендованного потребления белка должна возрасти минимум до 1,2 грамма на килограмм массы тела. Человеку массой 70 килограммов требуется минимум 84 грамма белков в день.
На практике это означает дозу примерно в 20 граммов четыре раза в день: завтрак, обед, перекус и ужин. В качестве примера: такое количество белка дает маленькая куриная грудка или большая порция греческого йогурта с низким содержанием жиров.
Пять порций овощей и фруктов
Масштабное исследование, где были изучены пищевые привычки 65 226 людей, установило существенную зависимость между употреблением овощей и фруктов и смертностью в любом возрасте. При употреблении пяти-семи порций овощей и фруктов в день риск смерти снижался на 36%, а у тех людей, кто ел более семи порций овощей и фруктов в день, риск смерти падал на 42%. И совсем недавно выяснилось, что еще больше пользы дают десять порций овощей и фруктов в день.
Источник кальция
Роль кальция для здоровья костей хорошо известна: 99% этого элемента в нашем теле находится именно в костях. Рекомендуемая дневная доза потребления для взрослых составляет 700 миллиграммов (такое количество можно получить, выпив три стакана молока, но можно использовать альтернативу — обогащенные кальцием сою, овес, орехи). Для женщин в период менопаузы и мужчин старше 55 лет рекомендуемая доза потребления повышается до 1200 миллиграммов в день.
Конечно, кроме молока существуют и другие источники кальция: молочные продукты (например, йогурт и сыр), тофу, обогащенные соевые, рисовые и овсяные напитки, а также некоторые овощи, например брокколи и молодая капуста.
Витамин Д
Чтобы наш организм мог эффективно поглощать кальций и строить новую костную ткань, кальцию нужен партнер — витамин D. Его окрестили «солнечным витамином», поскольку он синтезируется в коже под воздействием солнечного света, и это настоящий защитный нутриент, улучшающий иммунитет и функции мышц.
Есть также подтверждения, что он оказывает влияние на хронические состояния — сердечно-сосудистые заболевания и диабет второго типа, а также на когнитивные расстройства, например деменцию и болезнь Альцгеймера.
Недостаток жидкости
Одно из возрастных физиологических изменений — уменьшение количества воды в организме. Также с возрастом снижается наше ощущение жажды и ухудшаются способности почек поддерживать уровень воды в теле.
Все это приводит к тому, что в старости труднее сохранять нужный уровень жидкости в организме, и если вы регулярно тренируетесь, то может оказаться, что для компенсации обезвоживания вам нужно пить воду не только тогда, когда вы ощущаете жажду.
Идеальный план старения
1. Давайте ежедневную нагрузку своему двигателю
В те дни, когда у вас нет времени для занятий в фитнес-центре или для пробежки, просто увеличьте количество шагов (например, устройте тридцатиминутную прогулку быстрым шагом в обед), и это сыграет большую роль для уменьшения жира в теле.
2. Не уклоняйтесь от силовых тренировок
Старайтесь делать две сессии силовых упражнений в неделю (в спортзале или дома), чтобы активировать шесть основных групп мышц: ноги, живот, спина, грудь, плечи и руки. Запишитесь на занятие с персональным тренером, чтобы быть уверенным в правильном построении тренировок, или попробуйте пойти на групповые занятия, например по системе BodyPump.
3. Меньше упражнений = меньше углеводов
Если вы провели день за письменным столом или расслаблялись с семьей и друзьями, уменьшайте количество топлива. Проще всего сократить количество углеводов во время ужина. Просто увеличьте дозу белков (рыба, домашняя птица, бобовые, тофу) и различных овощей. Уберите перекусы между приемами пищи.
4. Отдавайте приоритет белкам
Существует много способов этого добиться: порция нежирного мяса (или рыбы, или домашней птицы); включение в рацион большего количества орехов, семечек или бобовых; йогурт или яйца на завтрак.
5. Повышайте защиту
Ежедневное употребление защитных продуктов поможет вашей иммунной системе, мышцам и костям, а также предохранит от хронических заболеваний. Для максимизации пользы нужно стремиться употреблять минимум два вида овощей (два цвета) с каждым приемом пищи.
6. Действуйте разумно, не торопитесь
Описанные правила нужно вводить поэтапно. Например, силовые тренировки следует включать в распорядок дня постепенно: это серьезный шаг.
Из книги издательства МИФ «Энергетическая ценность».
***
Процессы старения начинают оказывать влияние на метаболизм человека после 30 лет. При этом должный уровень физических нагрузок и правильное питание (богатое белком, углеводами с низким гликемическим индексом, витаминами и минералами) помогут пожилому человеку чувствовать себя более энергично.