Как правильно делать становую тягу?

Как правильно делать становую тягу

Становая тяга со штангой — наиболее важное из пяти базовых силовых упражнений. Польза становой тяги заключается в том, что она прорабатывает буквально каждую мышцу тела — начиная от мускулатуры задней поверхности ног, ягодиц, низа спины, прямых и боковых мышц пресса, заканчивая мышцами плеч и рук. Кроме этого, за счет больших нагрузок, становая тяга также укрепляет и центральную нервную систему.

К сожалению, большинство тренирующихся пренебрегают выполнением становой тяги со штангой, считая ее тяжелой и технически сложной. Ситуация усугубляется и тем, что не существует способа «упросить» упражнение или выполнить его в тренажере. Единственным облегченным вариантом является становая тяга с гантелями, однако с технической точки зрения эта вариация требует больше внимания к технике, чем обычная становая.

Техника выполнения становой тяги, по сути, проста — необходимо лишь медленно поднять тяжелую штангу с пола. Однако неправильное распределение нагрузки перегружает не только позвоночник, провоцируя боли в пояснице и шее, но и ставит под удар плечевые и коленные суставы. При этом чем больший рабочий вес используется атлетом в упражнении, тем сильнее могут навредить даже малейшие ошибки техники.

Польза становой тяги

Наиболее важным фактором пользы становой тяги является то, что она позволяет работать одновременно и слаженно всей мускулатуре тела — по сути, при правильной технике в движение вовлекаются все ключевые мышцы и суставы. Кроме этого, становая прицельно развивает мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, улучшая их гибкость — именно в силу этой причины новичкам обычно сложно занять исходную позицию упражнения.

Польза становой тяги также заключается в том, что она провоцирует мощный гормональный ответ организма — особенно при выполнении с высоким весом и низким количеством повторений (методика базовой программы тренировок на массу). Становая резко повышает как уровень выработки гормона тестостерона и гормона роста, так и положительно влияет на работу сердца, заставляя его прокачивать больше крови.

Техника выполнения становой тяги

Отдельно отметим, что обувь с гелевой или воздушной подушкой (типичные беговые кроссовки) категорически не подходит для выполнения становой тяги, так как она создает ненужную амортизацию. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве намного предпочтительнее, поскольку она позволяет удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.

1. Подготовка к упражнению

Становая тяга — техника упражнения. Подготовка.

Становая тяга всегда выполняется после предварительного кардио и разминки мышц. Стоя ровно и уверенно, ноги расставлены узко (то есть, по ширине бедер, а не плеч), ступни слегка развернуты в стороны. Штанга расположена на полу, ее гриф проходит по центру ступни (именно по центру всей ступни, а не просто ее верхней части), находясь максимально близко к самой ноге. Руки на штанге расположены узко и касаются коленей.

2. Занятие исходного положения

Становая тяга — техника упражнения. Исходное положение.
Опуститесь вниз движением, аналогичному приседаниям со штангой (то есть, отведите таз назад, одновременно выпрямляя спину) и возьмите штангу так, чтобы колени оказались внутри рук (расстояние между ладонями должно составлять около 40 см). Суставы рук при этом должны быть максимально прямыми, а локти — зафиксированными. Классическая становая подразумевает обычный хват, при котором ладони смотрят вниз.

Сосредоточьтесь и постарайтесь ощутить напряжение ключевых мышечных групп — распрямленная спина заставит включиться в работу заднюю поверхность бедер, мышцы пресса и корпуса. Выставьте грудь немного вперед, смотря при этом строго вниз — старайтесь не поворачивать голову в стороны, проверяя правильность позиции в зеркало (это является одной из наиболее частных причин возникновения болей в шее).

3. Проверка позиции

Становая тяга — техника упражнения. Проверка.
Перед выполнением становой тяги и непосредственным поднятием веса важно убедиться, что исходная позиция является идеально правильной. Проверьте положение ступней и близость штанги к ногам (выработайте привычку проверять по положению шнуровки на вашей обуви). Кроме этого, не опускайтесь в приседе слишком низко и не выводите колени за линию носков.

Плечи при этом должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав и избежать его перегрузки. Голова и шея должны находиться в максимально нейтральном положении, взгляд — направленным перед собой и немного вниз. Еще раз отметим, что важно пытаться не смотреть в зеркало и не крутить головой.

4. Движение вверх

Становая тяга — техника упражнения. Движение вверх.
Не раскачиваясь и не перенося вес тела на носки, выставьте грудь вперед и поднимайтесь вверх, держа гриф штанги максимально близко к ногам. В первой фазе движения становой тяги (то есть, при поднятии штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй фазе (при выпрямлении корпуса) — задняя поверхность. Спина сохраняется прямой (для этого мысленно отводите таз назад).

Во второй фазе движения становой особенно важно пытаться задействовать в работе мускулатуру ягодиц и задней поверхности бедер, выталкивая при этом таз вперед, а не пытаться тянуть вес штанги за счет силы поясницы и спины. В верхней точке не выполняйте шраги («пожимания плечами») или другие лишние движения — просто напрягите мышцы корпуса, поднимите вес и замрите на пару секунд.

5. Движение вниз

Становая тяга — техника упражнения. Движение вниз.
Помните о том, что техника опускания веса в становой тяге начинается вовсе не со сгибания коленей, а с отведения бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не позволяя ей задеть колени. Опускайте штангу подобным образом до положения коленных чашечек, а лишь после этого начинайте сгибать сами колени. Следите и за тем, чтобы опускаться вниз на выдохе и без потери контроля над напряжением мышц корпуса.

Позвоночник при движении вниз должен находиться в нейтральном положении — не давайте пояснице выгибаться ни вверх, ни вниз. Кроме этого, не переносите вес штанги на руки и плечи — это создаст серьезный риск травмы сустава. Помимо прочего, еще раз напомним о том, что ваш взгляд не должен опускался на ноги — это нарушит равновесие. Если вам сложно следить за техникой, попробуйте уменьшить рабочий вес.

Становая тяга: ошибки техники

Становая тяга — ошибки в упражнении

Наиболее частой ошибкой техники становой тяги является прогиб спины при подъеме штанги с пола — что полностью меняет механику движения упражнения. В результате человек пытается поднять вес штанги силой мышц рук и плечевого пояса, а вовсе не за счет мускулатуры корпуса и задней поверхности бедер. Чрезвычайно важно следить за тем, чтобы во время становой спина была прямой, а грудь словно смотрела вперед.

Также часто в верхней части траектории советуют напрягать мышцы спины или «пожимать плечами» — помните, что это серьезная ошибка, противоречащая правильной технике. Английское название упражнения — deadlift (или «мертвая тяга») — четко говорит о том, что в верхней точке вы должны застыть. Единственное движение, которое допустимо — выставление груди вперед, однако без попытки соединить лопатки вместе или дополнительно напрячь плечи.

Становая тяга для новичков

Обычно новичкам сложно поднимать штангу непосредственно с пола. Причина заключается как в недостаточной гибкости тела, так и в том, что чем меньше рабочий вес, тем меньше диаметр блинов и тем ниже находится штанга. Учитывайте то, что если вы не используете 20-килограмовые блины с большим диаметром, лучше выполнять становую тягу с подставки (или подложив для высоты под основные блины 5-килограмовые).

Помимо прочего, новичку чрезвычайно важно следить за тем, чтобы поясница постоянно находилась в нейтральной позиции. Помните о том, что прогиб спины вверх (ровно как и попытка контролировать себя в зеркале) — наиболее простой способ получить травму. Это замечание особенно актуально при выполнении становой тяги для девушек, поскольку они склонны прогибать спину не только в нижней, но и в верхней части.

Нужна ли страховка и ремни?

Ремни действительно помогают поднять больший вес штанги, чем могут удержать руки — однако важно помнить о том, что вы не на соревновании. В конечном итоге, в становой тяге важна не просто тяжесть рабочего веса, а идеальная техника выполнения упражнение. Именно поэтому использование ремней и специальных поясов допустимо исключительно профессионалами, но вовсе не начинающими.

Это же замечание касается техники «разнохвата», когда одна ладонь смотрит вверх, а другая — вниз. Подобный хват облегчает выполнение упражнения, поэтому допустим лишь в самых последних подходах, когда у атлета остается мало сил. Однако, опять же, новичкам рекомендуется сперва использовать обычный хват и адекватные веса, разучивая и оттачивая правильную технику — а лишь затем переходить к вариациям.

***

Становая тяга — упражнение номер один для проработки мускулатуры корпуса, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Новичкам особенно важно включать это упражнение в тренировочную программу, соблюдая при этом идеально правильную технику и учась чувствовать работу мышц, а не просто гонясь за увеличением веса.

Научные источники:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly
  • How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide Read, source
Рейтинг материала:

25 отзывов о “Становая тяга — как правильно делать? Техника, польза для роста мышц”

  1. все что здесь написано – бред. стойка должна отвечать чели. должно все быть одним организмом, тогда будут веса, и без травм, и достигнуты результаты. а после 60 обязательно надо включать тагу, только надо найти тренера грамотного и хорошего техника, который поставит правильную технику выполнения упражнения.
    мне 61 а я еще тяну 200 кг. , правда с маленького возвышения, но …

  2. узнал много бесполезного. Вы тут описывайте становую тягу в таком виде что человек когда читает уже не хочет делать это упрожнения.

  3. Судя из статьи спина мышцы спины в упражнении становая тяга участия не принимают. Весьма сомнительная концепция.

  4. Все верно написано! Одобрямс) Главное техника, а не вес который вы тянете. Ранее при весе 80 тяга была рабочая 125 кг и скажу, что лучше не гнаться за весами – риск получения травмы после 100 кг повышается в разы. Нашли протрузию, теперь думай от становой или нет…при том, что технику ставили мне лифтеры и все было четко до определенного периода

    1. Добрый день! С интересом прочитал материалы сайта, в том числе по базовым упражнениям. Можно ли их включить мне в тренировки с учетом того, что мне 62 года? Тренировки провожу по следующей схеме: Кардионагрузка – гантели и тренажеры (грудь, руки и плечи) – пресс – ноги -кардионагрузка – бассейн. Рост 183, вес 86.
      Буду благодарен за ответ. Спасибо.

      1. Александр, базовые упражнения подразумевают серьезные нагрузки как на суставы и связки, так и на сердечно-сосудистую систему. Они требуют идеальной техники выполнения — это особенно важно для тех, у кого наблюдаются какие-либо боли в пояснице и так далее. В вашем случае лучшим вариантом будет личная консультация с тренером, который как порекомендует, допустимы ли вам определенные упражнения или нет, так и проверит технику выполнения. Помните о том, что даже банальные упражнения на пресс способны стать причиной болей в спине — не говоря уже об ошибках в становой тяге или в приседаниях.

  5. Если напрячь живот так будто вас собираются ударить в поддых вы получите точку опоры и никакая техника уже не нужна.

  6. Я бы для новичков рекомендовал перед становой делать гиперэкстензию — спина разогреется

    1. Леонид! Что значит “проблемы со спиной”? Какого рода проблемы, насколько они серьезны? Это просто растяжение или хроническая боль? По подобным вопросам всегда лучше ЛИЧНО консультироваться со специалистом, а не задавать вопросы в интернете. А если вам напишут “нет, заменять нельзя” — когда позвоночник сломаете, претензии кому будете предъявлять?

      1. Боюсь, если ответите, что нет, то страшного как раз не случится. А вопрос, между тем, правильный: первое, что приходит в голову, например, у человека грыжа или протрузия в поясничном отделе, и тогда есть ли альтернативные, хоть и не такие эффективные, упражнения? Этот вопрос справедлив как к становой тяге, так и к приседаниям.

        1. Рустам! В этом случае нужно говорить не о полноценных силовых тренировках, а о физиотерапии. Вместо становой тяги могут быть полезны сгибания ног в тренажере (они прорабатывают заднюю поверхность бедер), а вместо приседаний – разгибания (передняя поверхность бедер). Однако вес в упражнениях должен быть умеренным.

    1. Михаил! Проблема в том, что новички не всегда используют пояс правильно. Многие склонны тренироваться с нереальными весами, поддерживая мысль о том, что пояс их “защищает”. Использование страховки — удел профи.

  7. А вот если надо сделать скручиване также выполняется противоположное движение подается верх спины назад.

  8. Правильному положению спины при вставании со штангой способствует подача предварительно напряженного живота вперед .

  9. Очень даже хорошо все изложено могу только добавить – что бы увеличить мощность тяги не побоюсь даже сказать включить форсаж надо оттянуть плечи к тазу.

  10. Уберите эту безграмотную статью, дабы люди руководствуясь сим творением не нанесли себе травмы!!!

    1. Статья реально опасная . Рисунки на них менять местами надо. Поднятие тяги идёт в начале от ног работают бицепсы затем включается спина. А не наоборот

    1. Добрый день! Пока в редакционных планах была лишь доработка подробных описаний 5 базовых упражнений.

Добавить комментарий для Виталий Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *