Становая тяга — упражнение №1 для мышц живота, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер.Ключевая польза становой тяги — повышение уровня тестостерона, а также развитие взрывной силы и укрепление позвоночника.

Однако техника выполнения играет важную роль — лишь в этом случае становая тяга дает результат в виде развития и прокачки мышц, а не болей в нижней части спины. Прежде всего, становая тяга требует умения осознанно вовлекать в работу мышцы живота.

// Становая тяга — упражнение №1

Становая тяга

Становая тяга со штангой — важнейшее из пяти базовых упражнений. Польза становой тяги заключается в том, что она развивает как крупные, так и мелкие мышцы тела. Кроме этого, при поднятии большого веса, становая тяга повышает уровень тестостерона и укрепляет центральную нервную систему.

Техника выполнения становой тяги подразумевает поднятие штанги с пола за счет силы мышц ягодиц, задней поверхности ног, корпуса и верха спины. Несмотря на кажущуюся простоту, существует множество нюансов техники этого упражнения, обычно игнорируемых начинающими силовые тренировки.

Неправильное распределение нагрузки не только перегружает позвоночник, провоцируя боли в пояснице и шее, но и ставит под удар плечевые и коленные суставы. При этом чем больший рабочий вес используется атлетом в упражнении, тем сильнее могут навредить даже малейшие ошибки техники.

// Становая тяга — польза:

  • для создания мощного телосложения
  • развивает взрывную силу
  • укрепляет мышцы живота

// Читать дальше:

Как часто делать становую тягу?

Становая тяга — одно из самых тяжелых и технически сложных упражнений. Поскольку мощный гормональный ответ организма требует выполнения с высоким весом и низким количеством повторений (не более 5-7),после выполнения этого упражнения мышцам требуется достаточное время на отдых и восстановление.

Кроме этого, правильное выполнение становой тяги подразумевает предварительную разминку суставов и разогревающие упражнения. В свою очередь, для ускорения восстановления после становой тяге поможет массажный ролик — в том числе, для избавления стянутости в мышцах ягодиц.

// Читать дальше:

Техника выполнения становой тяги

Отметим, что обувь с гелевой или воздушной подушкой (типичные беговые кроссовки) не подходит для выполнения становой тяги, поскольку она создает ненужную амортизацию. Кеды или другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, поскольку она позволяет проще удерживать равновесие.

1. Подготовка к упражнению

Становая тяга — техника упражнения. Подготовка.

Становая тяга выполняется после предварительно разминки мышц. Стоя ровно и уверенно, ноги расставлены узко (по ширине бедер), ступни развернуты в стороны. Штанга расположена на полу, ее гриф проходит по центру ступни, находясь максимально близко к самой ноге. Руки на штанге расположены узко и касаются коленей.

2. Занятие исходного положения

Становая тяга — техника упражнения. Исходное положение.
Опуститесь вниз движением, аналогичному приседаниям со штангой и возьмите штангу так, чтобы колени оказались внутри рук. Суставы рук должны быть прямыми, а локти — зафиксированными. Распрямленная спина заставит включиться в работу заднюю поверхность бедер, мышцы пресса и корпуса. Выставьте грудь вперед, смотря строго вниз.

3. Проверка позиции

Становая тяга — техника упражнения. Проверка.
Перед выполнением становой тяги важно убедиться, что исходная позиция является правильной. Проверьте положение ступней и близость штанги к ногам (выработайте привычку проверять по положению шнуровки на вашей обуви). Кроме этого, не опускайтесь в приседе слишком низко и не выводите колени за линию носков.

Плечи при этом должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав и избежать его перегрузки. Голова и шея должны находиться в максимально нейтральном положении, взгляд — направленным перед собой и немного вниз.

4. Движение вверх

Становая тяга — техника упражнения. Движение вверх.
Не раскачиваясь и не перенося вес тела на носки, выставьте грудь вперед и поднимайтесь вверх, держа гриф штанги максимально близко к ногам. В первой фазе движения становой тяги (то есть, при поднятии штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй фазе (при выпрямлении корпуса) — задняя поверхность.

Во второй фазе движения становой особенно важно пытаться задействовать в работе мускулатуру ягодиц и задней поверхности бедер, выталкивая при этом таз вперед, а не пытаться тянуть вес штанги за счет силы поясницы и спины. В верхней точке не выполняйте шраги («пожимания плечами») или другие лишние движения.

5. Движение вниз

Становая тяга — техника упражнения. Движение вниз.
Техника опускания веса в становой тяге начинается вовсе не со сгибания коленей, а с отведения бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не позволяя ей задеть колени. Опускайте штангу подобным образом до положения коленных чашечек, а лишь после этого начинайте сгибать сами колени.

Позвоночник при движении вниз должен находиться в нейтральном положении — не давайте пояснице выгибаться ни вверх, ни вниз. Кроме этого, не переносите вес штанги на руки и плечи — это создаст серьезный риск травмы сустава. Взгляд при этом не должен опускался на ноги — это нарушит равновесие.

Становая тяга — ошибки техники

Становая тяга — ошибки в упражнении

Чрезвычайно важно следить за тем, чтобы во время выполнения становой тяги спина была прямой, а грудь смотрела вперед. В противном случае работа выполняется силой мышц рук и плечевого пояса, а вовсе не мускулатурой корпуса и задней поверхности бедер.

Вовлечение мышц живота также играет роль – особенно при движении вверх. Пресс должен быть напряжен, живот втянут. Если же поперечные мышцы живота развиты недостаточно, это усложнит выполнение становой тяги, перегружая поясницу.

// Читать дальше:

Становая тяга для новичков

Чаще всего новичкам сложно поднимать штангу непосредственно с пола — а чем меньший используется рабочий вес, тем меньше диаметр блинов и тем ниже находится штанга. Используете либо блины с большим диаметром, либо выполняйте становую тягу с подставки.

Еще раз напомним о том, что прогиб спины вверх (ровно как и попытка контролировать себя в зеркале) — наиболее простой способ получить травму. Это замечание особенно актуально при выполнении становой тяги для девушек, поскольку они склонны прогибать спину не только в нижней, но и в верхней части.

Нужна ли страховка и ремни?

Ремни помогают поднять больший вес штанги, чем могут удержать руки — однако использоваться они должны лишь профессионалами, а не новичками. Это же замечание касается техники «разнохвата», когда одна ладонь смотрит вверх, а другая — вниз.

Подобный хват облегчает выполнение становой тяги, поэтому допустим лишь в самых последних подходах, когда у атлета остается мало сил. Однако, опять же, новичкам рекомендуется сперва использовать обычный хват и адекватные веса, разучивая и оттачивая правильную технику — а лишь затем переходить к вариациям.

***

Становая тяга — упражнение №1 для мышц живота, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Новичкам важно включать это упражнение в тренировочную программу, соблюдая при этом идеально правильную технику и учась чувствовать работу мышц, а не просто гонясь за увеличением веса.

Научные источники:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly
  • How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide Read, source
Рейтинг материала:

27 отзывов о “Становая тяга — техника. Базовые упражнения для мышц”

  1. Прочитал много негодующих комментариев. Решил сам разобраться, что к чему. Лично меня зацепило положение плечевого пояса – он должен выступать вперед, за линию штанги. Хм, не согласен, и вот почему. Обратите внимание на рисунки “A” и “B” под заголовком “4. Движение вверх”. При таком положение плеч штанга будет стремиться вернуть руки в вертикальное положение за счет своего веса (мы же поднимаем не 5 кг) и, соответственно, многократно увеличит нагрузку на спину (за счет возникшего рычага, она отдалится от голеней), что осложнит все движение – от старта до дотяга. На рисунках руки изображены не вертикальные, под углом, что не соответствует действительности.

  2. все что здесь написано – бред. стойка должна отвечать чели. должно все быть одним организмом, тогда будут веса, и без травм, и достигнуты результаты. а после 60 обязательно надо включать тагу, только надо найти тренера грамотного и хорошего техника, который поставит правильную технику выполнения упражнения.
    мне 61 а я еще тяну 200 кг. , правда с маленького возвышения, но …

  3. узнал много бесполезного. Вы тут описывайте становую тягу в таком виде что человек когда читает уже не хочет делать это упрожнения.

  4. Судя из статьи спина мышцы спины в упражнении становая тяга участия не принимают. Весьма сомнительная концепция.

  5. Все верно написано! Одобрямс) Главное техника, а не вес который вы тянете. Ранее при весе 80 тяга была рабочая 125 кг и скажу, что лучше не гнаться за весами – риск получения травмы после 100 кг повышается в разы. Нашли протрузию, теперь думай от становой или нет…при том, что технику ставили мне лифтеры и все было четко до определенного периода

    1. Добрый день! С интересом прочитал материалы сайта, в том числе по базовым упражнениям. Можно ли их включить мне в тренировки с учетом того, что мне 62 года? Тренировки провожу по следующей схеме: Кардионагрузка – гантели и тренажеры (грудь, руки и плечи) – пресс – ноги -кардионагрузка – бассейн. Рост 183, вес 86.
      Буду благодарен за ответ. Спасибо.

      1. Александр, базовые упражнения подразумевают серьезные нагрузки как на суставы и связки, так и на сердечно-сосудистую систему. Они требуют идеальной техники выполнения — это особенно важно для тех, у кого наблюдаются какие-либо боли в пояснице и так далее. В вашем случае лучшим вариантом будет личная консультация с тренером, который как порекомендует, допустимы ли вам определенные упражнения или нет, так и проверит технику выполнения. Помните о том, что даже банальные упражнения на пресс способны стать причиной болей в спине — не говоря уже об ошибках в становой тяге или в приседаниях.

  6. Если напрячь живот так будто вас собираются ударить в поддых вы получите точку опоры и никакая техника уже не нужна.

  7. Я бы для новичков рекомендовал перед становой делать гиперэкстензию — спина разогреется

    1. Леонид! Что значит “проблемы со спиной”? Какого рода проблемы, насколько они серьезны? Это просто растяжение или хроническая боль? По подобным вопросам всегда лучше ЛИЧНО консультироваться со специалистом, а не задавать вопросы в интернете. А если вам напишут “нет, заменять нельзя” — когда позвоночник сломаете, претензии кому будете предъявлять?

      1. Боюсь, если ответите, что нет, то страшного как раз не случится. А вопрос, между тем, правильный: первое, что приходит в голову, например, у человека грыжа или протрузия в поясничном отделе, и тогда есть ли альтернативные, хоть и не такие эффективные, упражнения? Этот вопрос справедлив как к становой тяге, так и к приседаниям.

        1. Рустам! В этом случае нужно говорить не о полноценных силовых тренировках, а о физиотерапии. Вместо становой тяги могут быть полезны сгибания ног в тренажере (они прорабатывают заднюю поверхность бедер), а вместо приседаний – разгибания (передняя поверхность бедер). Однако вес в упражнениях должен быть умеренным.

    1. Михаил! Проблема в том, что новички не всегда используют пояс правильно. Многие склонны тренироваться с нереальными весами, поддерживая мысль о том, что пояс их “защищает”. Использование страховки — удел профи.

  8. А вот если надо сделать скручиване также выполняется противоположное движение подается верх спины назад.

  9. Правильному положению спины при вставании со штангой способствует подача предварительно напряженного живота вперед .

  10. Очень даже хорошо все изложено могу только добавить – что бы увеличить мощность тяги не побоюсь даже сказать включить форсаж надо оттянуть плечи к тазу.

  11. Уберите эту безграмотную статью, дабы люди руководствуясь сим творением не нанесли себе травмы!!!

    1. Статья реально опасная . Рисунки на них менять местами надо. Поднятие тяги идёт в начале от ног работают бицепсы затем включается спина. А не наоборот

    1. Добрый день! Пока в редакционных планах была лишь доработка подробных описаний 5 базовых упражнений.

Добавить комментарий для Стас Байдин Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *