Вредные упражнения на пресс

Рекомендуя методики прокачки пресса многочисленные сайты о фитнесе и каналы на youtube словно забывают о том, что дают советы обычным людям, а не профессиональным бодибилдерам на курсе стероидов. Чаще всего их программы на пресс превращаются в набор изощренных упражнений.

Однако офисная работа в сидячем положении влияет на специфику тренировки — именно отсутствие статических нагрузок в мышечной стенке пресса приводит к образованию того самого мягкого животика. Для обычных людей нужны не просто силовые упражнения, а постоянный контроль за мышцами пресса.

Почему скручивания вредны?

Скручивания на пресс являются не только наиболее популярным упражнением на пресс, но и наиболее вредным для тех, кто проводит большую часть времени в сидячем положении. Большинство людей не способны выполнить это упражнение за счет мышц пресса, перекладывая нагрузку на вторичные мышцы.

Неправильная техника скручиваний вовлекает в работу мускулатуру шеи, плеч, спины, верхнего отдела пресса и даже передней поверхности бедер — оставляя без нагрузки косые мышцы пресса, внутренние мышцы живота и таза. При этом чем больше повторов выполняет человек, тем больший вред он себе наносит.

Ослабление нижней части пресса

На фоне слабых мышц живота выполнение подъемов туловища с фиксацией ног и прочих силовых упражнений перекладывают нагрузку на мускулатуру передних сгибателей бедра и поясницу — оставляя практически без нагрузки абдоминальные мышцы, которые человек и намеревается тренировать.

Подобные тренировки приводят к прогрессирующему ослаблению мускулатуры тазового дна. Это становится причиной комплексного нарушения осанки под названием наклон таза вперед, болей в нижней части спины и также проблем с функциями прямой кишки и сфинктера (запущенные случаи вполне могут провоцировать геморрой).

Важность статических нагрузок для пресса

Необходимо понимать, что сильный пресс отличается от сильного бицепса. Повседневной функцией мышц живота является фиксирование внутренних органов и поддержание осанки (статическая функция), а вовсе не выполнение непродолжительной, но крайне тяжелой работы (подъема и перемещения грузов).

В реальной жизни сильный пресс означает одно — способность держать мышцы живота в напряженном состоянии. Пресс должен быть слегка напряжен весь день: при подъеме с кровати, при чистке зубов, при ходьбе и сидении на стуле. Однако в офисе мы вовсе не думаем о прессе — здесь и находится корень проблемы.

Планка — польза или вред?

Упражнение планка (стойка на локтях) является одним из лучших статических упражнений для укрепления внутренней мускулатуры корпуса — однако слабый пресс и неправильная техника выполнения могут сделать и это упражнение опасным, перекладывая нагрузку с абдоминальных мышц на позвоночник.

Опасно и фанатичное увеличение времени выполнения упражнения без реального развития пресса. Целью планки является вовсе не 20, 30, 60, 90 секунд нахождения в стойке, а осознанное вовлечение в работу всей мускулатуры живота и развитие прочной нейромышечной между мускулами и мозгом.

Как правильно качать пресс?

Накачанный пресс строится на трех элементах — генетических особенностях мышц (начиная от строения мускулатуры брюшной полости, заканчивая расположением кубиков пресса и даже осанкой), диете для сокращения подкожной жировой клетчатки и тренинге для развития и укрепления мышц.

При этом силовые упражнения не сушат пресс и не делают живот подтянутым — для рельефа нужна диета, позволяющая как сжечь жир, так и исключить его повторное появление; а для подтянутого живота необходимо умение держать абдоминальные мышцы в напряжении как при тренировках, так и в жизни.

Всегда держите пресс напряженным

Как бы просто это не звучало, но способность держать мышцы живота в постоянном напряжении — главное правило укрепления и развития пресса. Старательно вырабатывайте привычку и всегда обращайте внимание на то, напряжен ли ваш пресс или нет. Спустя неделю вы заметите большой прогресс.

Упражнения на пресс также должны выполнятся при напряженных мышцах живота — в этом случае вам будет достаточно десяти скручиваний, а не сотни. Однако скоро вы поймете, что нет упражнений лучше и эффективнее, чем напряженный пресс в становой тяге, приседаниях и других базовых упражнениях.

***

Выполнение изощренных упражнений на пресс и сложных тренировочных программ больше вредит обычным людям, чем помогает укреплению мышц. Умение держать пресс напряженным как в повседневной жизни, так и во время силовых тренировок — первое правило развития мышц живота.

16 отзывов о “Как нельзя качать пресс — вред и ошибки популярных упражнений”

  1. Я в своё время хорошо начала худеть когда сломалась моя стиральная машина. Стирала руками в тазике, это было нечто, худела на глазах и в еде себе не отказывала.

  2. Год назад я вообще не могла делать планку т.к спина отваливалась,как тут пишут,но потом я занялась бегом на дорожке,занимаюсь 5 месяцев и уже спокойно держу планку ничего не отваливается, не дрожит, не болит.подтянулся пресс и могу уже вакуум делать ,а раньше тоже не могла. Мне 44 ,2е детей,это к тому что после родов вообще от пресса ничего не остается и наклон таза вперед неизбежен

    1. Нет ничего проще! Просто начните избавляться от зависимостей: курение, алкоголь, еда, телевизор, диван, компьютерные игры и т.д. Все проблемы у нас в голове. В моём случае с октября 2017 минус 27 кг., но я ещё увеличил мышцы.

  3. Полагаю, что в статье нам хотят сказать, если тренировать пресс то надо начинать надо с тех упражнений с которыми вы почувствуете свои мышцы живота. Если же работает всё кроме пресса, искать другое упражнение. Вот и весь секрет)

  4. Смысл в том, что надо подходить к выполнению упражнений с умом, если чувствуете, что после планки отваливается позвоночник, то это значит, что вы что-то делаете не правильно: нужно менять технику, уменьшать время и пр. То же касается и всех остальных упражнений – не надо отключать голову.

  5. месяц уже мучаю планку, ну не напрягаются у меня мышцы живота! ноги, руки, вся спина – все что угодно, но не пресс. поясница отваливается.

    1. Елена, вам просто нужно “подобрать таз” и напрячь пресс. А сейчас вы отводите таз назад и нагрузка уходит с пресса на внутренние мышцы спины. Напрягите пресс, максимально приблизьте таз к солнечному сплетению и стойте в планке только так. Стоять в прогибе нет смысла.

    2. планка хороша когда напрягаешь ягодицы- да так чтоб муравей между ними не пролез… через пару сек загорится пресс как факел)

  6. Хорошая статья! Новый взгляд… но уж больно критичные суждения. В общем нужно постепенно подходить к тренировке пресса, а после закачки мышечного корсета можно выполнять и эффективные планки и велосипеды.

  7. Генетика, спортивная подготовка с детства, базовые упражнения, кардио на голодный желудок… В такой последовательности! Ну или её величество Фарма)

  8. Что-то херь какая-то, какое же упражнение делать, если все основные “опасные для здоровья”? Может скажу не правильно, но ведь бёдра, работающие при подъёма ног (например) берут примерно такую же нагрузку, как при подтягивании – бицепс, если стоит цель развивать спину. Изолировать исключительно “нижний” пресс и бёдра “отключить” невозможно. В комплексе постепенно пресс и проработается, а планка как раз таки укрепит ММВ, что будет мощным толчком для развития остальных мышц на поверхности живота…

Добавить комментарий для ruslan Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *