Что такое изометрические упражнения?
Изометрические упражнения — это упражнения, заключающиеся в поднятии и в статическом (неподвижном) удержании спортивного снаряда или веса тела без движения суставов. В отличии от динамических упражнений, повторяемых определенное количество раз, статические упражнения выполняются не на количество, а на продолжительность и правильность.
Суть изометрического тренинга заключается в том, что вы выполняете упражнения в статике — то есть, поднимаете и держите силовой снаряд неподвижно в течение определенного промежутка времени. Чаще всего подразумевается 3-4 подхода по 20-40 секунд или до достижения мышечного отказа. Несмотря на то, что подобный тип тренинга известен давно, его часто “открывают заново”, обещая быстрый рост мышц без тренажерного зала.
Лучшими изометрическими нагрузками для укрепления мускулатуры являются приседания с весом тела, отжимания на брусьях и другие вариации базовых упражнений, выполняемые в нижней точке траектории и без движения. Они могут использоваться как в качестве разминки перед тренировкой, так и в качестве самостоятельной программы домашних тренировок.
Изометрия для роста мышц?
Идея тренировок мышц исключительно статической нагрузкой без использования тренажеров либо свободных весов вызвала собой интерес в NASA, поскольку в условиях невесомости космонавтам достаточно сложно поддерживать мышечный тонус. В ходе экспериментов выяснилось, что изометрический тренинг хоть и полезен, но все же не может поддерживать существующий объем и силу мускулатуры¹.
Плюсы изометрических нагрузок:
- Улучшают чувство равновесия и способность держать осанку
- Укрепляют внутренние мышцы позвоночника
- Задействуют в работе медленные мышечные волокна
- Оптимизируют метаболизм жира в мускулатуре
Польза статических упражнений
Главной пользой изометрических упражнений является то, что они развивают внутренние мышцы и медленные мышечные волокна, малозадействованные при выполнении обычных силовых упражнений и в повседневной жизни. Именно поэтому статические упражнения входят во многие программы физиотерапии и используются для восстановления двигательных функций человека.
Научные исследования показывают, что статические тренировки улучшают прочность связок и сухожилий, повышая при этом их эластичность. Подобный тренинг положительно сказывается на общей координации движений и повышает способность удерживать равновесие². Кроме этого, статические упражнения могут положительно сказываться на жиросжигании за счет оптимизации работы капилляров.
Два типа мышечных волокон
Мышечные волокна делятся на два типа — быстрые и медленные. Их главными отличиями являются как тип и продолжительность нагрузок, при которых они вовлекаются в работу, так и предпочитаемый «источник» топлива. Быстрые волокна «работают» преимущественно на запасах углеводов (мышечном гликогене), а медленные — на жире. Примером является курица — белое мясо на крыльях и грудке и красное на ногах.
Выполнение силовых упражнений с попеременным подъемом веса задействует, прежде всего, быстрые мышечные волокна, тогда как медленные волокна включаются в работу при статических нагрузках, заключающихся в неподвижном поддержании позиции тела — начиная от сохранения осанки в вертикальном положении, заканчивая выполнением статического тренинга для выпрямления спины и улучшения осанки.
Комплекс статических упражнений
Статические упражнения являются важной составляющей физиотерапии и идеально подходят для домашних тренировок с целью улучшения осанки. Однако для достижения результата важно изменить свой подход к тренингу и не гнаться за количеством повторов или возможностью находиться в определенной позиции как можно дольше, а уделять внимание правильной технике и полному ощущению работы мышц.
Делать домашние изометрические упражнения необходимо в достаточном количестве подходов (как минимум 3-4 статических цикла на каждую группу мышц). Выполнения проводятся с максимальным напряжением мускул и без движения суставов на протяжении 10-15 секунд. Для восстановления дыхания пауза между подходами должна составлять не менее 30 секунд.
Лучшие изометрические упражнения
- Приседания с весом тела — для развития мышц ног
- Отжимания на брусьях — для развития мышц рук и груди
- Планка — для мышц пресса
- Отжимания от пола — для развития мышц груди
- Подтягивания — для развития спины
Изометрические упражнения на пресс
Главной функцией мускулатуры пресса являются вовсе не скручивания, а поддержание правильной осанки, защита внутренних органов и, в буквальном смысле, стягивание корпуса. Именно поэтому в мышцах живота преобладают медленные мышечные волокна — а эти мышечные волокна развиваются скорее при выполнении статических упражнений (как планки, так и вакуума живота), а не при подъеме веса.
Изометрические упражнения на пресс нужны для того, чтобы развивать умение как можно сильнее напрягать мышцы при минимальной нагрузке. Другими словами, при выполнении планки вы должны думать вовсе не о том, сколько секунд вы в ней находитесь, а о том, действительно ли вы чувствуете мышцы пресса, и способны ли вы поддерживать нормальный ритм дыхания.
 |
Планка на локтяхГлавное статическое упражнение для развития мышц брюшного пресса. Выполняется в 3-4 подхода по 20-60 сек. |
 |
Боковая планка с поднятием ногиОдна из множества различных вариаций планки для развития боковых мышц корпуса. Также выполняется в 3-4 подхода по 20-60 сек. |
 |
Гиперэкстензия в статикеСтатическое упражнение для укрепления мышц поясницы, ягодиц и корпуса. В верхней позиции сохраняйте естественный прогиб позвоночника. |
 |
Подъем ног в статикеУпражнение для прокачки внутренних и косых мышц живота. Подтяните колени к груди, затем задержитесь в позиции, не раскачиваясь. |
 |
Упражнение “Лодка”Одно из упражнений, заимствованных из йоги. Служит для улучшения чувства равновесия. При выполнении грудь выставлена вперед, а дыхание остается нормальным. |
Изметрические тренировки с гантелями
Из0метрические упражнения на пресс могут выполняться как с весом тела, так и с гантелями. Считается, что подобный тренинг укрепляет суставы и связки, положительно влияя на силовые показатели — именно поэтому многие профессиональные спортсмены сочетают в своих программах статические и динамические упражнения. Однако при тренировке пресса важно не гнаться за большими весами, а развивать связь мозга и мышц.
Суть статического тренинга заключается в развитии умения как можно сильнее напрягать мышцы при минимальной нагрузке — другими словами, при выполнении планки вы должны думать не о том, сколько секунд вы в ней находитесь, а о том, действительно ли вы чувствуете мышцы пресса (включая мышцы нижней части живота), и способны ли вы поддерживать нормальный ритм дыхания.
Изометрические упражнения йоги
Изометрические упражнения — основа многих боевых искусств и различных техник йоги. Однако акцент при выполнении таких упражнений заключается вовсе не в способности поддерживать сложную позицию как можно более длительное время, а в развитии умения осознанно останавливать мыслительный процесс и переходить в глубокое расслабление. По сути, изометрические упражнения йоги являются активной формой медитации.
Именно поэтому йога не только укрепляет и развивают мускулатуру, но и помогает научиться использовать физические ресурсы тела на 100%. Современная наука лишь начинает изучать положительное влияние йоги и медитации на мозг человека и на способность управлять не только своими эмоциями, но и общей энергетикой тела.
***
Статические упражнения — один из ключевых способов улучшения подвижности суставов и связок, тренировки медленных мышечных волокон, а также развития нейромышечной связи между мускулатурой и мозгом. Главная польза статического тренинга заключается в развитии умения поддерживать равновесие и осознанно управлять мышцами своего тела.
Научные источники: