Отжимания от пола: основы post image

Отжимания от пола: основы

Техника выполнения правильных отжиманий от пола — лучшего домашнего упражнения. Как быстро накачать грудные мышцы дома — советы и рекомендации новичкам.

Как накачать грудные мышцы дома?

Отжимания – это, по сути, жим лежа наоборот — в работу включаются одни и те же мышцы — а жим лежа является основным упражнением для развития грудных мышц. Важно и то, что жим лежа считается одним из пяти базовых упражнений для роста мышц.

Как и в случае со штангой, вы можете тренировать различные пучки мышц – при использовании подставки для ног, когда голова находится ниже, вы тренируете верх груди, а при обратом положении, когда голова выше ног, вы тренируете низ груди.

Как накачать грудь отжиманиями?

Несмотря на то, что при отжиманиях от пола вы не сможете использовать дополнительный вес (как при тренировке со штангой)  правильная техника и использование усложненных вариаций способно дать вполне ощутимый результат и увеличить грудь.

Первое, о чем стоит помнить – вы не должны тренироваться ежедневно, иначе результат будет отрицательным. Мышечные волокна растут в процессе восстановления, требующем до 36 часов, и двух-трех тренировок в неделю вполне достаточно.

Как правильно отжиматься?

Чтобы правильно отжиматься, вы должны научиться чувствовать мышцы груди: встаньте ровно, прижмите лицевую сторону ладони к груди, затем медленно отводите руку вперед, словно отталкивая от себя что-то, стараясь напрягать мышцы груди.

Повторяйте движение снова и снова, ощущая, как включаются в работу  грудные мышцы. Вторую руку вы можете положить на грудь, чтобы лучше это чувствовать. Следующим шагом будет медленное отжимание с колен, опять же, с полным контролем мышц.

Техника отжиманий от пола

Для того чтобы правильно отжиматься, вам нужно научиться контролировать не только работу грудных мышц, но и следить за вытянутым в струну телом – такое положение позволит дополнительно задействовать пресс и мышцы рук.

Помните и о том, что эффективнее отжаться не сто раз подряд, сделав последние десять отжиманий кое-как, а сделать 5 подходов по 20 медленных и техничных повторений, разделив их тридцатисекундным перерывом.

Виды отжиманий — что лучше?

Кроме того, что вы можете включать в работу верхние и нижние пучки мышц, используя подставки под ноги или руки, вы можете варьировать ширину постановки ладоней. При широкой постановке рук в работу включаются плечи, при узкой – трицепсы.

Наиболее эффективным видом считается тот, при котором широко расставленные руки и ступни стоят на высокой опоре. Это позволяет вам максимально растягивать грудные мышцы. Ниже вы можете посмотреть видео классических отжиманий от пола.

***

Отжимания от пола – отличный и очень простой способ накачать грудь в домашних условиях. Правильная техника выполнения, чередование различных видов отжиманий и умеренная нагрузка (2-3 раза в неделю) обеспечивают максимальную эффективность.

  • Виталий мая 16, 2017

    Вопрос следующего характера. Я ежедневно занимаюсь отжиманиями от пола. Для себя. Лет 5 — 6 назад я отжимался от пола по схеме: день 1000 × 1; день 500 × 1 и т.д. … В год было 6 подходов по-максимуму 1234 × 1. Соблюдал строгую диету. Вес был 57 — 58 кг при росте 168 см. Очень втянулся. Сейчас уже два года занимаюсь по такому принципу: один подход в день 1000 раз (иногда 2 подхода в течении дня; реже 3 подхода в течении дня, т. к. одного подхода иногда мало, хочется еще). Раз в месяц 1500 раз один подход в день, для профилактики. Руки на ширине плеч, иногда узкая постановка рук, интнесивно: 1 отжимание ~ 2 — 2,5 секунды. Хотел скинуть вес отжиманиями — не получается. Выполняю приседания. Уже 4 месяца держит стабильно 65 — 65,5 кг. Это мышечная масса?

    Если же уменьшить нагрузку (количество подходов в день, но не кол-во отжиманий!): скажем 1000 × 1 подход в день ежедневно, и раз в месяц 1500 × 1 , смогу ли я скинуть мышечную массу (если это она)? Диету соблюдаю умеренно-строгую.
    Рост: 170; вес: ~65,5
    Хотел бы иметь вес 60 — 64 кг.

Добавить новый комментарий:

Загрузка...