Главная ошибка тренировки рук — акцент исключительно на развитии бицепса и трицепса. Несмотря на то, что они наиболее “популярны”, суммарно каждая из рук насчитывает 24 различные мышечные группы — 5 мышц в верхней части конечности и 19 в нижней.
Поскольку мускулатура рук крепится к плечевому суставу, к ключице и даже к лопаткам, для полноценной прокачки совершенно не достаточно выполнения привычных подъёмов гантелей перед собой — а требуются сложные движения с отведением в стороны и с поворотами.
// Как накачать руки гантелями?
Хотя бицепс (двуглавая мышца-сгибатель), за счёт нахождения на передней поверхности руки наиболее заметен — обычно он уступает в массе и в силе расположенному на задней поверхности руки трицепсу (представляющему собой тройную мышцу-разгибатель).
Собственно, как бицепс, так и трицепс, ответственны за сгибание/разгибание рук в локтевом суставе — однако большинство из соответствующих движений также вовлекают в работу мускулатуру плеч и спины. Фактически, прокачка рук невозможно без прокачки спины и плеч.
Что касается мускулатуры нижней части руки — подразумевая зону запястья — она косвенно участвует в выполнении любых упражнений, подразумевающих держание веса. Профессиональные атлеты могут качать её прицельно — однако новичкам это обычно не требуется.
// Читать дальше:
- как правильно качать руки — гид новичка
- как качать предплечья?
- тренировка плеч — биомеханика и упражнения
Участие лопаток в упражнениях на руки
Как таковые, лопатки напрямую не участвуют в выполнении упражнений на руки — однако на них приходится косвенная нагрузка, обусловленная необходимостью поддержания позиции тела.
Многие упражнения на бицепс требуют фиксации лопаток в стабильном положении — но далеко не все новички обладают достаточной силой для достижения подобного состояния.
Таким образом, развитие мышц спины и, в частности, подвижности лопаток, помогает выполнению упражнений на руки — формируя характерный спортивный силуэт.
Упражнения на руки с гантелями
Ниже приведены примеры 7 упражнений на мускулатуру рук, плечевого пояса и верхней части спины. Составленная с использованием этих упражнений программа тренировок позволит полноценно нагрузить большинство из мышц конечностей:
1. Концентрированные подъёмы на бицепс
Преимущество данной вариации подъёмов гантели — прочная фиксация локтя, обеспечивающая изолированную работу мускулатуры бицепса в качестве сгибателя.
Сидя на скамье, опираясь одной рукой на колено, другую руку прижмите к внутренней стороне бедра — а затем совершайте подъёмы гантели в медленном ритме.
// Как заставить бицепсы расти — 5 лучших упражнений
2. Разгибания на трицепс
Наклонившись вперёд и оперевшись на горизонтальную поверхность для дополнительной устойчивости, совершайте разгибания руки в локтевом суставе с выводом веса назад.
При выполнении упражнения следите за тем, чтобы спина сохраняла прямое положение — для чего, в том числе, поддерживайте пресс в осознанном напряжении.
3. Тяга гантели к поясу с опорой на колено
Данное упражнение направлено на развитие мускулатуры трицепса, а также задней части мышц плечевого пояса и трапециевидных мышц.
Опираясь на одно колено для устойчивости позиции, на выдохе подтягивайте руку с гантелей по направлению к поясу — ощущая при этом работу мышц спины и плеч.
// Тяга гантели к поясу — биомеханика и техника
4. Подъём гантелей с вращением
Одно из наиболее эффективных упражнений для комплексной нагрузки плечевого сустава — а также для проработки латеральной и медиальной головок трицепса.
Стоя ровно, ноги вместе, сперва поднимите гантели до высоты плеч — а затем, в медленном темпе, совершите вращение на 90 градусов. Используйте не слишком тяжелый вес.
5. Перекрестные махи гантелями
Ещё одно комплексное упражнение, развивающее не только мышцы рук, спины и плечевого пояса — но также мускулатуру корпуса и пресса.
Займите положение полуприседа, расположив одну руку на поясе — держа гантель второй рукой, распрямитесь и поднимите руку над головой.
// Как накачать косые мышцы пресса?
6. Подъём на трицепс из-за головы
Одно из базовых упражнений с гантелями на трицепс. Активирует длинную головку трицепса — а также мышцы трапеций, плечевого пояса и ряд мелких мышц верха спины.
Может выполняться как с одной тяжелой гантелей (держа её двумя руками), так и с мелкими гантелями — поднимая вес поочерёдно или вместе. Во время выполнения держите локти достаточно близко к голове.
7. Шраги с гантелями
Упражнение на проработку трапециевидных мышц и мускулатуры верха спины. Помогает добиться массивности в верхней половине тела — укрепляя плечевой пояс.
Стоя ровно и держа в обоих руках достаточно тяжелые гантели, медленно поднимайте и опускайте плечи — следя за тем, чтобы лопатки также участвовали в движении.
Силовые упражнения подходят не всем. Для уточнения противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.
Тренировка на руки — правила
Выбор конкретных упражнений для прокачки рук имеет намного меньшее значение по сравнению с тем, как построена общая программа тренировок — подразумевая нагрузку мускулатуры спины, груди и корпуса.
Практика показывает, что акцент на крупных базовых упражнениях, развивая большие мышечные группы, косвенно развивает и руки — тогда как прокачка бицепса или трицепса не в состоянии создать спортивное телосложение.
// В продолжение темы:
С каким весом работать?
Новичкам правильнее начинать выполнять упражнения на руки с минимальным весом гантелей — пытаясь сперва понять биомеханику движения, а лишь затем увеличивая рабочий вес.
Хорошим дополнением тренировки рук станет выполнение упражнений с эластичными лентами-резинками — многие из них нагружают как бицепс и трицепс, так и крупные мышечные группы.
// Упражнения с фитнес-резинками
***
Суммарно мускулатура как левой, так и правой, рук насчитывает 24 различных мышечных группы — несмотря на то, что бицепс и трицепс являются наиболее крупными, правильная прокачка рук подразумевает выполнение упражнений с поворотами и со сложной траекторией.