Гид новичка: 6 неделя post image

Гид новичка: 6 неделя

Как правильно качать руки: лучшие упражнения мышц бицепсов и трицепсов. Все о том, какие движения и упражнения являются максимально анатомическими.

Как правильно качать бицепс?

В материале про гипертрофию мы упоминали, что существует два типа мышечного роста: непосредственный рост волокна (М-гипертрофия) и увеличение объема мышц через увеличение энергетических запасов и саркоплазмы (С-гипертрофия).

С-гипертрофия вызывается, в первую очередь, «пампингом» — тренировками с большим количеством упражнений на одну мышечную группу, 12-15 повторами и небольшим весом. Чаще всего именно таким образом предпочитают качать руки, что ошибочно.

Минусы пампинга

Минус пампинга заключается в том, что мышцы без постоянного тренинга «сдуваются», поскольку организм лишь временно увеличивает их объем. Для настоящего роста мышц — М-гипертрофии — требуется низкое количество повторов и серьезный рабочий вес.

Силовые тренировки с постоянным увеличением рабочего веса показывают организму, что ему нужно не просто увеличивать запасы энергетических депо, но повышать и силу мышц. Кроме этого, пампинг не ведет к выработке гормонов роста мышц.

Как накачать большие руки?

Для усиления выработки организмом тестостерона и других важных для роста мышц гормонов необходимы тренировки с базовыми упражнениями. Напомним еще раз, что базовые упражнения вовлекают в работу все мышцы тела, включая и мышцы рук.

Выполняя становую тягу с серьезным весом, вы, естественно, задействуете и бицепсы, а тяжелый жим лежа невозможен без сильных трицепсов. Отметим, что использование новичками изолирующих упражнений для прокачки рук может привести к диспропорции.

Интересный факт:

«Musculus», древнегреческое название бицепса, образовано от слова «мышь», напоминающей по форме напряженный бицепс.

Лучшее упражнение на бицепс

Большинство упражнений для мышц бицепса и трицепса не имеют ничего общего с «нормальным» движением конечностей — сложно представить, что вы будете поднимать какой-либо вес на манер выполнения подъема штанги на бицепс.

Наиболее естественное и натуральное движение, вовлекающее в работу одновременно сразу все мышцы рук (трицепс, бицепс, мышцы запястий), а также переднюю часть дельтовидных мышц и мышцы спины — подтягивания обратным хватом (chin-ups).

Лучшее упражнение на трицепс

С анатомической точки зрения наиболее естественным упражнением для проработки мышц трицепса являются отжимания на брусьях — это многосуставное упражнение отлично прорабатывает как трицепсы, так и мышцы груди и плечевого пояса.

Отметим, что для М-гипертрофии выполнение 30 легких повторов одним сетом абсолютно бессмысленно — лучше выполнить 3-4 сета по 10-12 повторов (здесь необходимо отметить еще один плюс отжиманий на брусьях — возможность использования утяжеления).

Программа тренировок: 6 неделя

Продолжайте начатую на прошлой неделе программу, увеличивая вес в базовых упражнениях и сокращая количество повторений до 6-8. На этой неделе вам потребуется всего две тренировки, но каждую из них вы должны провести максимально эффективно.

Тренировка B (понедельник)

Тренировка A (четверг)

Диета: 6 неделя

Каждый день (включая дни без тренировок) калорийность вашего питания должна превышать норму на 15-20%, а потребление белка должно составлять не менее 150 г. Важно помнить, что без соблюдения этих правил организм не запустит процессы роста мышц.

***

Мнение, что новичкам необходимы изолирующие упражнения для прокачки мышц рук (подъем штанги на бицепс, французский жим и так далее) — ошибочно. Базовые упражнения развивают мускулатуру всего тела, и мышцы бицепсов и трицепсов в частности.

  • Дмитрий мая 30, 2016

    Доброго времени суток. Не знал куда написать, поэтому пишу здесь. Очень неудобно искать каждый раз нужную неделю выбранной программы. Хотелось бы в качестве пожелания по улучшению сайта предложить внизу каждой статьи сделать стрелки-ссылки на предыдущую и следующую неделю по выбранной программе тренировок. А так же в самом разделе «Программы тренировок» немного навести порядок и сгруппировать статьи. Неудобно, что все программы перемешаны и хронологический порядок не соблюден. (Приходится тупо листать страницы пока не наткнешься на нужную неделю нужной программы.) А так же хотелось бы больше наглядный изображений в Атласе упражнений. Некоторые упражнения вообще не содержать никаких схем и фотографий правильной техники выполнения, это заставляет обращаться к другим источникам. Пользуясь случаем, хочу сказать большое спасибо команде FitSeven. С 15 лет мой вес держался на 67 кг при росте 186. Максимум, что мне удавалось набрать — 3 кг, которые уходили буквально за пару недель без тренировок. Сейчас занимаюсь по программе «Гид новичка». Сегодня впервые в жизни я увидел на весах 80 кг. Это все благодаря Вам. Я, наконец-то, чувствую контроль на своим телом и над собой. Кардинально изменил свой рацион, полностью отказался от алкоголя, сигарет, злоупотребления сахаром и солью. И эти ограничения совершенно не кажутся мне каким-то испытанием, требующих ежедневно ломать себя, а, наоборот, быстро и без особых усилий стали моими привычками. Благо, материала для осмысления своего образа жизни и мотивации его корректировки на Вашем портале предостаточно. Теперь моя цель 90 и это сейчас не кажется мне чем-то невозможным. Мечтаю когда-нибудь похвастаться своими фотографиями в рубрике «До/после».) Спасибо Вам!

    • FitSeven Июн 8, 2016

      Дмитрий! Спасибо большое за комментарий! Да, мы переехали на новую техническую платформу, это внесло путаницу. Очень постараемся восстановить удобство пользования сайтом.

      P.s. И всегда рады будем увидеть результаты, достойные публикации в «До и после».

      Удачи в тренинге!

      • Андрей Июл 6, 2016

        к сожалению, не восстановили

        • FitSeven Июл 6, 2016

          Андрей, в сентябре мы будем перезапускать «Гид новичка 2016». Тогда все обновится, плюс будут корректировки текста и даже программы. Пока же посоветуем вам «хитрый способ» — можно просто менять цифру в адресе статьи, и тогда будет открываться верная неделя. То есть, 7 неделя будет на http://fitseven.ru/programmy/gid-novichka-7-nedelya

          Приносим извинения за доставленные неудобства…

Добавить новый комментарий: