Гид новичка: 22 неделя post image

Гид новичка: 22 неделя

Лучшие упражнения на нижнюю половину тела, мышцы ног, ягодиц и икр. Комментарии к программе тренировок и ответ на вопрос, заменяет ли жим ногами приседания.

4 тренировки в неделю

На прошлой неделе FitSeven рассказывал о том, что лучшая стратегия для быстрого набора мышц состоит в четырех тренировках в неделю с разделением мышечных групп на верх и низ: два раза вы тренируете верхнюю часть тела, два раза — нижнюю.

Эффективность подхода строится на том, что крупные мышечные группы требуют до 3 суток на восстановление, а мы соблюдаем это правило, чередуя тренировки на верх и низ. Кроме этого, для набора массы важны не изолирующие, а базовые упражнения.

Тренировка нижней части тела

К мышечным группам нижней половины тела относятся прежде всего мышцы ягодиц и ног, кроме этого, условно к этой группе причисляют мышцы нижней части корпуса и поясницы, учитывая их вовлечение в таких упражнениях, как становая тяга.

Тренировка мышц живота также относится к нижней части тела, поскольку в большинстве упражнений на пресс мышцы ног активно участвуют в движении — например, при подъеме ног в висе в работу вовлечены и мышцы передней поверхности бедер.

Приседания или жим ногами?

Чтобы не совмещать в рамках одной тренировки два наиболее тяжелых упражнения на нижнюю часть тела (становую тягу и приседания) в один из дней используется заменяющее приседания упражнение — жим ногами в тренажере, выполняемый со средним весом.

Выполняя жим ногами, помните, что упражнение является одним из наиболее опасных, поскольку многие склонны использовать максимальные веса (более 200 кг), что чрезвычайно опасно для позвоночника. Не гонитесь за рекордами и ставьте безопасность на первое место.

Интересный факт:

Бодибилдер Ронни Колеман совершает восемь полных повторений жима ногами в тренажере с рабочим весом в 1043 кг.

Как накачать икры?

Ключевую роль в развитии икроножных мышц играет то, что эта мышечная группа относится к классу медленных волокон, а значит требует низкоинтенсивных, но продолжительных нагрузок. Именно поэтому бегуны обладают развитыми икрами.

Если вы хотите добиться больших икр, вам помогут скорее не изолирующие упражнения (подъемы на носки со штангой или гантелями), а базовые — приседания и становая тяга. Кроме этого, 40-минутная пробежка будет полезна как икрам, так и рельефу пресса.

Программа тренировок: 22 неделя

Тренировки A, B и C могут приходиться как на понедельник, среду и пятницу, так и на понедельник, вторник и четверг. В первом случае тренировка D будет приходиться на субботу, а во втором — на пятницу, что позволит оставить выходные свободными.

Тренировка А: верх тела

УпражнениеПодходы и повторенияОтдых между подходами
 //
Жим штанги лежа3-4 х 6-83 мин.
Тяга верхнего блока сидя3-4 х 6-83 мин.
 //
Тяга блока к поясу2-3 х 10-122 мин.
Подъемы гантелей в стороны2-3 х 10-122 мин.
 //
Тяга блока на трицепс1-3 х 12-151.5 мин.
Подъем штанги на бицепс1-3 х 12-151.5 мин

Тренировка В: низ тела

УпражнениеПодходы и повторенияОтдых между подходами
 //
Становая тяга3-4 х 6-83 мин.
Жим ногами в тренажере3-4 х 6-83 мин.
 //
Фронтальные приседания2-3 х 10-122 мин.
Пулловер2-3 х 10-122 мин.
 //
Подъемы на носки со штангой1-3 х 12-151.5 мин.
Скручивания на блоках1-3 х 12-151.5 мин

Тренировка С: верх тела

УпражнениеПодходы и повторенияОтдых между подходами
 //
Жим штанги стоя3-4 х 6-83 мин.
Тяга штанги к поясу3-4 х 6-83 мин.
 //
Подтягивания широким хватом2-3 х 10-122 мин.
Отжимания на брусьях2-3 х макс.2 мин.
 //
Французский жим на трицепс1-3 х 12-151.5 мин.
Подъем EZ-штанги на бицепс1-3 х 12-151.5 мин

Тренировка D: низ тела

УпражнениеПодходы и повторенияОтдых между подходами
 //
Приседания со штангой3-4 х 6-83 мин.
Подъемы на носки со штангой3-4 х 6-83 мин.
 //
Пулловер2-3 х 10-122 мин.
Подъем ног в висе2-3 х макс.2 мин.
 //
Планка на пресс1-3 х макс.1.5 мин.
Велосипед на пресс1-3 х макс.1.5 мин

***

Главные упражнения для тренировки нижней части тела — становая тяга и приседания. Однако эти упражнения необходимо разделять на две тренировки для повышения их эффективности. Тренировка мышц икр требует как силовых упражнений, так и бега.

Добавить новый комментарий: