Витамин С — суточная норма для детей и взрослых. Как правильно принимать?

Витамин С (аскорбиновая кислота) — одно из важнейших химических соединений для правильной работы обмена веществ. Однако, несмотря на значимость для метаболизма, вещество не вырабатывается в организме человека и обязательно должно поступать с пищей.

Покрытие дневной нормы витамина С необходимо для укрепления иммунитета, борьбы со свободными радикалами, а также для поддержания оптимальных функций соединительной и костной ткани. Как правильно принимать аскорбиновую кислоту — и достаточно ли обычных продуктов?

// Витамин С — в чем польза?

Витамин С нужен для обеспечения ряда энергетических процессов в теле. Он оптимизирует механизмы переработки питательных веществ из пищи (начиная от белков и углеводов, заканчивая витаминами и минералами), а также влияет на синтез холестерина и снижает образование холестериновых бляшек.

Кроме этого, витамин С участвует в синтезе коллагена. Покрытие суточной нормы улучшает способность клеточных мембран сопротивляться повреждающим факторам различной природы — начиная от вирусов и солнечных лучей, заканчивая борьбой с воспалениями в мышцах после тренировки.

Витамин С является водорастворимым (в отличие от жирорастворимых витаминов D, E, K и А) и не способен накапливается в тканях организма. По этой причине его необходимо употреблять в пищу ежедневно, а не принимать курсами, как некоторые ошибочно полагают.

// Читать дальше:

• витамин А — список продуктов
• омега 3 — нормы рыбьего жира
• молочная кислота в мышцах

Влияние на глюкозу

Витамин С не зря имеет сладковатый вкус — в организме некоторых млекопитающих (например, кошки) он способен синтезироваться из глюкозы. Однако человек не может самостоятельно вырабатывать аскорбиновую кислоту — она обязательно должна поступать с пищей.

В первую очередь, нехватка этого витамина нарушает механизмы трансформации глюкозы в гликоген. В случае, если человек не получает необходимую суточную дозу витамина С, нарушается ряд обменных процессов в теле — начиная от падения иммунитета, заканчивая ухудшением общей физической формы.

// Читать дальше:

• гликоген — что это и где запасается?
• уровень сахара в крови — нормы
• углеводы — виды и функции

Суточные нормы

Рекомендованная врачами суточная норма витамина С составляет 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин. Подросткам требуется от 65 до 75 мг витамина С в день, а детям — порядка 35-50 мг. Разово и без вреда для здоровья может максимально употребляться около 3000 мг (или 3 г) аскорбиновой кислоты в таблетках.

Для сравнения, одна драже аскорбинки содержит 50 мг — половину дневной нормы для мужчин и 2/3 нормы для женщин. В свою очередь, 3000 мг витамина С равнозначно килограмму ягод шиповника или 6 кг апельсинов или лимонов.

// Суточные нормы витамина С:

• для мужчин — 90 мг
• для женщин — 75 мг
• для подростков — 65-75 мг
• для детей до 13 лет — 35-50 мг

Симптомы недостатка

Цинга (острая нехватка аскорбиновой кислоты) практически не встречается в современном мире, однако умеренный дефицит витамина С достаточно распространен среди людей, не получающих необходимой суточной нормы. Причиной могут являться вредные привычки — алкоголь и никотин ускоряют выведение этого витамина из организма.

Симптомы дефицита — медленное заживление ран, повышенная ломкость ногтей, выпадение волос, снижение иммунитета и хроническая усталость. Помимо прочего, поскольку витамин С нужен организму для усвоения железа, симптомы их недостатка зачастую накладывается друг на друга.

// Читать дальше:

• железо в продуктах
• важность магния для мужчин
• топ-20 полезных продуктов

Помогает ли витамин С при простуде?

Хотя недостаток витамина С в рационе приводит к снижению иммунитета, это вовсе не означает, что большие дозы аскорбиновой кислоты способны излечивать от вирусных заболеваний или улучшать иммунитет. Научные исследования опровергли мнение о том, что при принятии больших доз витамина С простуда проходит быстрее.

Этот же принцип распространяется на большинство прочих витаминов и на жиры Омега-3 — речь идет о покрытии суточной нормы витаминов для оптимизации метаболизма, а не о том, что с их помощью можно излечивать заболевания или улучшать состояние здоровья.

Богатые витамином С продукты

Хотя апельсины, лимоны и прочие цитрусовые содержат витамин С, но не в столь значительных количествах, как часто считается. Наиболее богатыми этим витамином продуктами питания являются ягоды шиповника, красный перец, ягоды облепихи, черной смородины, зеленая петрушка и листья шпината.

Отметим, что при термической обработке витамин С разрушается — особенно, при варке в воде. Кроме этого, фактическое количество аскорбиновой кислоты в продуктах может снижаться во время хранения.

Содержание в продуктах

Продукт	Витамина С на 100 г	Процент от дневной нормы
Свежие ягоды шиповника	450-600 мг	500-600%
Сладкий красный перец	180-250 мг	200-300%
Облепиха и черная смородина	180-200 мг	200-250%
Зеленый перец	130-150 мг	150-170%
Шпинат и прочий темно-зеленый салат	100-120 мг	110-120%
Киви	70-90 мг	80-100%
Брокколи, брюссельская капуста	80-95 мг	95-100%
Клубника и прочие ягоды	50-60 мг	45-55%
Апельсины	50-60 мг	45-55%
Лимоны	40-45 мг	40-50%
Мандарины	30-40 мг	30-40%
Ананас, дыня, яблоки	15-20 мг	10-15%

***

Витамин С (аскорбиновая кислота) — один из важнейших элементов полноценного питания. Этот витамин отвечает за функции иммунитета, регенерации тканей и усвоения питательных веществ. Однако, несмотря на то, что здоровья нужно покрывать суточную норму витамина С, это вовсе не означает, что его прием в таблетках способен улучшать иммунитет.

Научные источники:

1. Intravenous vitamin C as adjunctive therapy for enterovirus/rhinovirus induced acute respiratory distress syndrome, source
2. Vitamin C Infusion for the Treatment of Severe 2019-nCoV Infected Pneumonia, source