Суточная норма калорий — это количество энергии, необходимое организму для функционирования и поддержания обмена веществ. Снижение нормы калорий на 10-15% в день ведет к похудению, тогда как для набора мышечной массы нужно увеличить калорийность дневного рациона.
Рассчитать норму калорий можно либо с помощью формулы Харриса-Бенедикта, либо определить усредненную цифру с помощью таблиц – они представлены ниже. Однако, в конечном итоге, расчет по формуле не учитывает того, что потребности человека в калориях всегда варьируются.
// Норма калорий в день
Суточная норма калорий зависит не только от пола, возраста и веса человека — но и от уровня физической нагрузки и количества пройденных шагов в конкретный день. Кроме этого, на расчет нормы калорий влияет и цель — похудение, поддержание существующего веса или набор мышц.
Усредненная норма калорий в день (для людей возраста 17-60 лет, со стандартной комплекцией и со средним уровнем физической активности) составляет 2400-2800 килокалорий для мужчин и 1800-2200 килокалорий для женщин. Суточные потребности детей и подростков ниже.
Для более точного расчета вы можете воспользоваться представленными в материале формулами (прежде всего, формулой Харриса Бенедикта), таблицами или онлайн калькулятором. Однако отметим, что рассчитать цифру можно лишь с погрешностью 200-300 ккал в день.
// Средняя норма калорий:
- 2400-2800 ккал для мужчин
- 1800-2200 ккал для женщин
// Читать дальше:
- формула Харриса-Бенедикта для похудения
- норма шагов в день — с учетом возраста
- суточные нормы белков, жиров и углеводов
Расчет калорий — основа диеты?
Важно понимать, что норма калорий — это условная цифра. Как сама методика расчета, так и указанные в таблицах калорийности цифры, могут варьироваться. Роль играет и то, что усвоение нутриентов из пищи редко составляет 100%, а потребности в энергии в конкретный день могут быть выше или ниже.
Суточная норма калорий представляет лишь общий ориентир для составления диеты, тогда как на практике удобнее рассчитывать нормы потребления БЖУ (белков, жиров и углеводов). Также важно учитывать гликемический индекс углеводов — то, как быстро они повышают уровень сахара в крови.
// Читать дальше:
- правильное питание — калорийность завтрака, обеда и ужина
- правильное питание – меню 1800 ккал по дням
- гликемический индекс — таблицы продуктов
Суточные нормы энергии — таблицы
Если вы женщина, вам 30 лет, вы работаете в офисе и регулярно занимаетесь спортом, то ваша норма калорий составит от 1800 ккал до 2200 ккал. Более точная цифра расчетов по формуле будет лишь случайным выбором, не гарантирующим дополнительной точности.
Помимо прочего, уровень усвоения растительных белков не превышает 50-70%, а содержащаяся в продуктах клетчатка вообще не усваивается (хотя и входит в графу “углеводы”) — то есть, указанная на упаковке питательная ценность считается исключительно математической.
Таблица нормы калорий для женщин
| Возраст | Уровень активности | Норма калорий |
| 17 – 40 лет | Низкий | 1800-2000 ккал |
| Средний | 2000-2200 ккал | |
| Высокий | 2200-2400 ккал | |
| 41 – 60 лет | Низкий | 1600-1800 ккал |
| Средний | 1800-2000 ккал | |
| Высокий | 2000-2200 ккал | |
| Старше 61 года | Низкий | 1600 ккал |
| Средний | 1800 ккал | |
| Высокий | 2000 ккал |
После достижения 40 лет скорость обмена веществ у женщин обычно снижается. На фоне этого понижение уровня эстрогена после менопаузы приводит к изменению восприимчивости тела к углеводам — и связанному с этим набором лишнего веса. В среднем, женщины набирают от 5 до 7 кг.
// В каком возрасте начинает замедляться метаболизм?
Таблица нормы калорий для мужчин
| Возраст | Уровень активности | Норма калорий |
| 17 – 40 лет | Низкий | 2400-2600 ккал |
| Средний | 2600-2800 ккал | |
| Высокий | 3000-3200 ккал | |
| 41 – 60 лет | Низкий | 2000-2200 ккал |
| Средний | 2400-2600 ккал | |
| Высокий | 2600-2800 ккал | |
| Старше 61 года | Низкий | 2000 ккал |
| Средний | 2200-2400 ккал | |
| Высокий | 2400-2600 ккал |
Мужской метаболизм характеризуется уровнем тестостерона — этот гормон помогает поддерживать мышечную массу и сжигать жир. Однако после 30-35 лет тестостерон начинает падать — на фоне малоподвижного образа жизни и неправильного питания это приводит к росту жира на животе.
// Как быстро убрать живот мужчине?
Таблица нормы калорий для детей и подростков
| Возраст | Уровень активности | Норма калорий |
| 1 – 4 лет | Низкий | 1000 ккал |
| Средний | 1200-1400 ккал | |
| Высокий | 1400-1600 ккал | |
| 5 – 8 лет | Низкий | 1200-1400 ккал |
| Средний | 1400-1600 ккал | |
| Высокий | 1600-1900 ккал | |
| 9 – 11 лет | Низкий | 1500-1800 ккал |
| Средний | 1800-2000 ккал | |
| Высокий | 1900-2200 ккал | |
| 12 – 16 лет | Низкий | 1600-1800 ккал |
| Средний | 2000-2500 ккал | |
| Высокий | 2500-3000 ккал |
Причина роста живота у подростков — любовь к сладкому и снекам. Питание детей быстрыми углеводами (сахар, мед, кукурузные хлопья, конфеты, шоколад) провоцирует негативные гормональные изменения — в том числе, связанные с работой мозга.
// Как подростку убрать живот и накачать пресс?
Расчет нормы калорий — формула
Расчет нормы калорий в день начинается с определения потребностей базового метаболизма (BMR) — энергии, необходимой организму для поддержания жизнедеятельности. В цифру входят потребности в калориях для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и процессов обмена веществ.
При этом BMR не учитывает физическую активность — а от 20 до 90% суточных калорий тратится телом не на метаболизм, а именно на повседневное движение. В зависимости от уровня нагрузок выбирается дополнительный коэффициент активности человека (от 1.2 до 1.9), на который умножается цифра BMR.
Формула Харриса-Бенедикта
Первая версия формулы для расчета нормы калорий была представлена в 1919 году учеными-антропологами Джеймс Артуром Харрисом и Францис Гано Бенедиктом. Для составления формулы они исследовали 239 испытуемых разных полов и возрастов с различным процентом жира в организме. Формула была пересмотрена и уточнена в 1984 году².
// Формула расчета базовой нормы калорий:
- для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
- для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)
Для определения суточной потребности организма в калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент активности. В свою очередь, этот коэффициент определяется в зависимости от уровня физической активности в конкретный день.
Коэффициент дневной активности
Формула Харриса-Бенедикта для расчета нормы калорий в день определяет пять типов физической активности. Минимальный уровень (без нагрузок), низкий уровень (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний уровень (3-5 дней в неделю), высокий уровень (6-7 раз) и очень высокий уровень (тренировки чаще, чем раз в день).
Однако именно в коэффициенте активности скрывается ключевая проблема любой формулы расчета калорий. После точного вычисления BMR (например, 1765 ккал) необходимо умножить цифру на ваш коэффициент активности, варьирующийся от 1.2 до 1.9. Итоговый результат составит от 2118 ккал до 3354 ккал — разница в 1236 ккал.
// Коэффициенты активности при расчете нормы калорий:
- Минимальный уровень активности — 1.2
- Низкий уровень активности — 1.375
- Средний уровень активности — 1.55
- Высокий уровень — 1.725
- Очень высокий — 1.9
Как рассчитать суточную норму калорий?
Приведем несколько примеров расчета дневной нормы калорий по формуле Харрисона-Бенедикта:
1. Мужчина, 25 лет, рост 178 сантиметров, вес 72 килограммов, занимается спортом три раза в неделю, в остальные дни работает в офисе:
- BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765 ккал
- Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1765 х 1.55 = 2735 ккал
2. Женщина, 25 лет, рост 172 сантиметра, вес 50 килограммов, занимается фитнесом четыре раза в неделю, ведет активный образ жизни, большую часть дня находясь в движении:
- BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333
- Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1333 х 1.725 = 2299 ккал
// Онлайн калькулятор для расчета
Как пользоваться калькулятором для расчета нормы калорий:
- Выберите метрическую систему расчета (“metric”)
- Укажите ваш пол (“male” – мужской, “female” – женский)
- Укажите количество полных лет (“age”)
- Укажите рост в сантиметрах (“height”)
- Укажите текущий вес в килограммах (“current weight”)
- Укажите уровень активности (“sedentary” – сидячий образ жизни, “light activity” – малоподвижный, “moderate” – подвижный, “very active” – очень активный).
- Нажмите кнопку для расчета (“calculate”)
Норма калорий — расчет гаджетами
Пытаясь рассчитать суточную норму калорий с использованием гаджетов, и вводя свой рост, возраст и вес в фитнес-браслет, вы получите лишь примерную цифру. Несмотря на то, что за основу будет использована формула Харриса-Бенедикта, сложно сказать, какой именно коэффициент активности будет применен в расчете.
“Умные весы” также определяют норму калорий весьма условно — чаще всего, исключительно на основе веса тела. Подобные приборы весьма приблизительны и для измерения процента жира в теле — зачастую использование пластикового калипера проще. Достоверную цифру можно получить лишь на профессиональном оборудовании.
Отметим и то, что расчет нормы калорий подходит лишь для людей среднего телосложения. Для излишне худых, полных или даже для мускулистых людей формула Харриса-Бенедикта применяться не может, поскольку при высоком индексе массы тела балластный жировой вес не требует энергии.
// Читать дальше:
***
Формула расчета суточной нормы калорий определяет базовую потребность организма в энергии без учета физической активности. Для определения полной потребности в калориях необходимо знать коэффициент, который невозможно определить точно. Именно поэтому любые методы расчета нормы калорий в день имеют погрешность в 200-300 ккал.
Научные источники:
- Estimated Calorie Needs per Day by Age, Gender, and Physical Activity Level, source
- The Harris Benedict equation reevaluated, source
Добрый день, статья интересная, но сбило с толку, что вы написали ниже, цитирую:
“Отметим и то, что расчет нормы калорий подходит лишь для людей среднего телосложения. Для излишне худых, полных или даже для мускулистых людей формула Харриса-Бенедикта применяться не может, поскольку при высоком индексе массы тела балластный жировой вес не требует энергии.”
Мой рост 178см, вес варьируется 62-63 кг, активность низкая, как распознать сильно ли я худой и подходят ли данные формулы мне? Заранее спасибо за ответ.
Альмир, ваш вес в пределах нормы. Речь идет об излишне худых (например, при росте 178 см это ниже 50-55 кг для мужчин) или полных (более 90-100 кг). Ваша потребность в калориях будет в границе 2000-2500 ккал.
Обратите внимание, в таблице вы вводите процентные значения только белков и углеводов, жиры рассчитываются автоматически исходя из общей суммы трех показателей БЖУ = 100%. Также вам необходимо ввести свою суточную норму калорий (по умолчанию стоит 1600 ккал). Добрый день! Большое спасибо за такую полезную таблицу. У меня сейчас вес 63 кг, рост 155. Тренируюсь 2 раза в неделю. Посчитала, что моя норма для похудения с дефицитом 10% около 1500 ккал. Примерно так и питаюсь сейчас. Искала подтверждения, что выбрала правильный диапазон ккал.
здравствуйте! мой вес 54 рост 159,мой основной обмен 1350 примерно,я не могу определить уровень активности ,я занимаюсь каждый день по часу кардио и силовые в быстром темпе и за этот час нет передышки разве что на секунду что бы взять гантели,но остальной день у меня малоподвижный образ жизни,так какую активность мне выбрать?
Здраствуйте!
Мне 26 лет. мой стабильный вес 43 кг. при росте 160 см. Максимум было 45 кг. и то еще в школьном возрасте. На здоровье не жалуюсь. но выгляжу нездорово. Недавно решила серьезно взяться за эту проблему, и начала считать калории сколько я обычно съедала. Оказалось что я не съедала в день более 1000 калорий (при этом работа у меня сидячая но стрессовая). Теперь решила есть по 2000 калорий в день из которых 50-60 г.билкив. Много ем мяса, рыбы, бананы, арахис… Калории считаю на одном из мобильных приложений. Уже на третий день после такого усиленного питания у меня началась тяжесть в желудке, и небольшая боль. Я лучше чувствовала себя если не доедала. Но отступать не хочу. Моя цель: + 5 кг.
Возможно можете что-то посоветовать в моем случае?
Здравствуйте. В вашем случае мне кажется стоит набирать калорийность рациона постепенно, по 50/100 ккал в день чтобы организм смог хоть как-то привыкнуть к большему количеству еды. Плюс, лучше отдать предпочтение не животным, а растительным белкам, например как бобы, нут, горох, и различные орехи, рыба. И так как белки усваиваются организмом гораздо дольше (плюс вы едите кучу мяса) это и утяжеляет процесс пищеварения. В основном я бы посоветовала перейти на набор веса на преимущественно растительном питании, что позволит вам чувствовать себя легче и более здоровой🙌🏼
Здравствуйте, меня осень беспокоит вопрос об активности.
Моя базовая потребность примерно 1400
Веду активный образ жизни, aw показывает 700 ккал примерно сжигается каждый день
Как считать эти 700 калорий в коэффициент активности или как опираясь на это узнать, сколько ккал мне необходимо?
Здравствуйте ваш базовый обмен это необходимое количество ккал для поддержания нормальной работы организма а то что вы сжигаете ещё 700 это должно суммироваться к вашему базовому обмену т.е 1400 + 700 = 2100 ккал для поддержания веса
2200 Ккал?! Или все таки калорий? Или слово красивое: ккал?? ?
Правильнее будет говорить “килокалорий”, но приставка “кило” традиционно опускается.
Сомнительная разница в 600 ккал между нормой мужчины и нормой женщины… Думаю, что вы не правы и к норме женщины описанной у вас нужно плюсануть 200 ккал (к каждому пункту по возрасту).
Здравствуйте
Ответьте пожалуйста, если найдете время.
Мой вес 80кг, вот я высчитал процент жира, например, 30%.
По формуле Маффлина-Джеора, я рассчитал потребность калорий для безжировой массы.
Например, 1700 ккал.
Так сколько мне нужно потреблять калорий, чтобы скинуть эти 30% жира?
1700 или меньше?
Как правильно посчитать?
Спасибо.
Александр, норма калорий рассчитывается по весу без учета веса жировой массы. Однако лучше не зацикливаться на рассчете самой цифры – начните с 2000 ккал в сутки, через неделю посмотрите, каково ощущение и как меняется вес. Если нет сильного чувства голода – уменьшите до 1900 ккал. Сразу с 1700 лучше не начинать.
Если. вы посчитали для безжировой массы , то это и есть то количество которое Вам нужно кушать, но при этом бжу ещё подобрать правильно. 1700 это видимо без активности вы посчитали . Маловато потому что . Надо эту цифру умножить на кеф. Активности.
Привет мне 35, рост 178 см, вес 53 кг. Было восполение бронхов и сильно похудел. Хочу набрать массу, посоветуйте что-нибудь…
Какой коэффициент активности у кормящей мамы с детьми 3,5 года и 10 месяцев?в спортзал не хожу
Fitseven, привет! Скажите, я правильно понимаю, что в приведенном в статье примере вес 72 кг – это “чистый вес”, не считая жира? Т.е. по факту, человек весит, например, 90 кг, из них у него, 20% – жир, который он хочет снизить. Или все же человек вести 72 кг, включая и мышцы, и жир? Судя по вашим расчетам, речь о первом варианте (человек реально весит около 90 кг, вместе с мышцами и жиром), т.к. калории требуются, мышцам, а не жиру. Не могли бы вы прояснить этот момент. Спасибо!
Стас, совершенно верно. Потребности в калориях рассчитываются исходят из “сухого” веса, поскольку жировая клетчатка, по сути, не потребляет калорий и является баластом.
Однако лишний вес требует и дополнительных трат энергии (работа сердца, дыхание).
Здравствуйте мне 16 лет рост 160 вес 55. Моё тело относится к типу мезоморфа широкие плечи длинные руки и ноги широкие кости узкая талия но я запустил жир на животе я хочу накачать грудь и пресс и избавится от жира на животе
Избавиться от жира на животе можно только в рамках общего похудения, похудеть избирательно только в одном месте не возможно – это распространенное заблуждение.
Исчерпывающий ответ. Сразу видна ваша компетенция в данном вопросе, Сергей ;))
Здравствуйте. Мой рост 175, вес 84. Цель – похудеть (сбросить, ориентировочно, кг.10), а мышечную массу лишь поддерживать в текущем состоянии (силовых тренировок минимум).
Как в итоге мне действовать? В “силовые” дни выводить уровень калорий “в ноль”, а в обычные – создать 20-ти прцентный дефицит калорий?
Спасибо!
Затрудняемся Вам ответить. Все очень индивидуально. Практикуйте кроватные тренировки со слабым полом.
Можно еще попробовать изменить баланс белков и углеводов в сторону белка. Для проведения полноценной тренировки считаю вполне разумно на кануне загрузиться углеводами (если тренировка силового характера). Лично я считаю, что для похудения нужно создавать дефицит калорий в рамках недели, а внутри недели можно играть как вверх так и вниз.