Правильные жиры post image

Правильные жиры

Какие жиры полезны, а какие — нет? Почему нужно отказаться от подсолнечного масла и действительно ли животные жиры ведут к набору веса и вредят здоровью?

Польза жиров в диете

Для большинства людей правильное питание означает ограничение жиров — многие твердо уверены в том, что жир из еды быстро переходит в жир на теле. На смену сливочному маслу приходит маргарин, цельное молоко заменяется на обезжиренное, а вместо обжаривания еда начинает готовиться на пару.

Однако это ошибочный подход, поскольку многие обезжиренные продукты более вредны для фигуры, чем их «нормальные» аналоги, так как место жира они содержат сахар и другие углеводы. Необходимо понимать, что жиры полезны и важны для здоровья, а отказываться нужно лишь от некоторых из них.

Максимальное количество яиц, которое можно съедать в сутки без вреда для здоровья — научные данные. Сколько яиц можно есть?

Какие жиры полезны, а какие — нет?

Ровно как углеводы бывают простыми и сложными, жиры (а точнее жирные кислоты) также отличаются друг от друга своей структурой и количеством атомов. Любой растительный или животный жир состоит из смеси жирных кислот. Несмотря на то, что существуют десятки таких кислот, распространены лишь 5-7.

При этом жиры классифицируются не по количеству атомов углерода в их составе, а по наличию или отсутствию свободных связей у атомов водорода («насыщению») — отсюда и идет деление на насыщенные и ненасыщенные жиры. К насыщенным жирам относятся, прежде всего, животный жир.

Какой жир полезен на диете?

Организм усваивает различные жиры по разному. Жирные кислоты с содержанием до 15 атомов углерода усваиваются напрямую из кишечника и используются для нужд метаболизма — такие жирные кислоты содержатся в кокосовом масле (около 80%) и частично в коровьем молоке (25% от всех жиров в составе).

Жиры с более длинной цепочкой для усвоения должны быть расщеплены в желудке на составные части. При этом вышеупомянутые насыщенные (или животные жиры) действительно имеют повышенный шанс конвертации в жировые запасы — в отличие от ненасыщенных растительных жиров и жиров омега-3.

Омега 3, 6 и 9 — что это?

Наиболее распространенным видом жирных кислот являются те, которые содержат 18 атомов углерода — в любом виде масла или жира они превалируют в количестве. Если в цепочке их атомов есть двойная связь, то такой жир называется омега-3, 6 или 9 (в зависимости от расположения связи в цепочке атомов).

Другими словами, химическая формула «полезных» омега-3 ничем не отличается от формулы «вредных» омега-6 — разница состоит лишь в расположении двойной связи. Однако именно это и влияет на то, каким образом организм будет способен использовать подобную жирную кислоту.

Баланс омега-3 и омега-6

Самыми полезными являются жирные кислоты омега-3 — они критично важны для обмена веществ, иммунитета и работы мозга. К сожалению, наше тело не может синтезировать их из других жирных кислот, а присутствие кислот омега-6 минимизирует положительное влияние омега-3 на здоровье(1).

При это омега-3 — это не просто рыбий жир, а лишь один из видов жирных кислот. Омега-3 содержатся в яйцах, авокадо и даже в оливковом масле (хотя и в небольшом количестве). Отметим, что содержание омега-3 в семенах чиа также невелико — для покрытия нормы придется съедать по 100 г семян в сутки.

Как правильно принимать рыбий жир в капсулах и как выбрать лучший? Суточная норма Омега-3 для оптимального метаболизма.

Омега-6 в животном жире

Как и любой другой, животный жир является комбинацией жирных кислот. При этом на то, какие жирные кислоты входят в его состав, влияет прежде всего рацион конкретного животного. Учитывая, что «современных» коров и куриц кормят кукурузой, в их мясе и жире много вредных омега-6 кислот.

Важно и то, что таблицам калорийности и состава мяса из интернета (или даже с упаковки продукта) доверять нельзя — они показывают лишь «средние» данные, полученные десятки лет назад совершенно на другом животном. По сути, состав куска мяса (и его жира), лежащего перед вами, никто не тестировал.

Полезный и вредный жир

Однозначно вредными можно назвать подсолнечное и кукурузное масла — их жировой профиль на 50-60% состоит из омега-6, нейтрализующих полезные омега-3. Ситуация усугубляется и тем, что омега-6 могут «скрыто» содержаться в промышленном говяжьем и курином мясе без всякого упоминания.

В случае с остальными жирами роль, прежде всего, играет количество. В правильном рационе на жиры должно приходиться порядка 30-35% от суммарной калорийности — как большая, так и меньшая, цифры ведут к нарушению обмена веществ, провоцируя организм наращивание жировых запасов.

***

Любой животный жир или растительное масло — это смесь различных жирных кислот. При этом на то, сколько в составе омега-6 или омега-3 будет влиять, прежде всего, процесс выращивания конкретного растения или животного. Цифры состава на упаковках весьма и весьма приблизительны.

Научные источники:

  1. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids, source
  2. Palmitic acid mediates hypothalamic insulin resistance by altering PKC-theta subcellular localization in rodents, source

Добавить новый комментарий:

Загрузка...