Бессонница и проблемы со сном post image

Бессонница и проблемы со сном

Наиболее частые причины нарушений сна и негативные последствия бессонницы для здоровья. Все о том, как бороться с поверхностным сном и начать высыпаться.

Нарушения сна — причины и последствия

Плохой сон, хроническая бессонница и неспособность выспаться даже за 8-9 часов нахождения в кровати — серьезная проблема, не только делающая человека вялым и нервным, но и комплексно нарушающая обмен веществ. Отметим и то, что психологи считают нарушения сна одной из главнейших причин (ровно как и следствий) вялотекущей депрессии.

Хорошая новость заключается в том, что для лечения поверхностного сна зачастую не нужно обращаться за помощью к неврологу, а достаточно лишь изменить свои привычки и скорректировать режим дня. Кроме этого, существует целый арсенал как специальных БАДов, так и эффективных народных методов для борьбы с бессонницей и плохим сном.

Мелатонин — почему его называют гормоном сна и как он помогает бороться с бессонницей? Как принимать мелатонин в таблетках?

Методы борьбы с бессонницей

Необходимо понимать, что бессонница является типичным симптомом того, что в образе жизни человека присутствуют определенные факторы, нарушающие сон — например, чрезмерное употребление кофе. Пытаясь взбодриться после недостатка сна многие увеличивают количество принимаемого кофеина, что, в свою очередь, лишь усугубляет проблемы со сном.

  1. Сократите употребление кофеина. Чрезмерное употребление кофе и кофеиносодержащих напитков (включая черный и зеленый чай, газировки и даже спортивное питание) не только мешает заснуть, но и делает сон поверхностным. Если вас мучает плохой сон, первое, с чего вы должны начать — это с контроля над потреблением кофеина.
  2. Не пользуйтесь гаджетами перед сном. Экраны электронных устройств (телевизор, планшет, мобильный телефон) излучают синевато-белый свет, спектр которого близок к дневному. Подобный свет в буквальном смысле обманывает мозг, заставляя его думать, что сейчас середина дня, а вовсе не время для сна(1).
  3. Избегайте яркого света. Лампы дневного света (включая энергосберегающие лампочки) также способны нарушать биоритмы организма. Худшее, что можно придумать для качества сна — яркий белый свет в спальне. Освещение в вечернее время должно быть максимально приглушено, а его тон обязан быть не холодно-белым, я желтовато-теплым.
  4. Используйте маску для сна и беруши. Шум и нежелательный свет являются типичными причинами плохого сна. Для борьбы с ними используете беруши и специальную маску, не пропускающую свет. Однако помните, что их качество существенно варьируется — дешевые маски и беруши несут мало пользы, являясь откровенно неудобными.

Плохой сон — опасные последствия

Главным последствием хронической бессонницы и долговременных нарушений сна является повышение стрессового гормона кортизола, по сути вводящее организм в состояние постоянного напряжения. Это провоцирует дальнейшие нарушения метаболизма, влияя на синтез гормонов радости и хорошего настроения, в конечном итоге приводя к депрессии.

Также постепенно ухудшается и обмен веществ — как мозг, так и тело, начинают посылать тревожные сигналы о том, что им срочно нужна энергия. Однако эти сигналы чаще всего интерпретируются человеком как чувство голода или как тяга к простым углеводам. Именно поэтому последствием плохо сна часто становится набор лишнего веса.

Гормон сна мелатонин

Мелатонин, часто называемый гормоном сна, вырабатывается здоровым организмом в ночное время, представляя из себя главнейший элемент, запускающий глубокую фазу восстановительного сна. Однако страдающие бессонницей люди зачастую имеют проблемы с фазами этого гормона. Говоря простыми словами, им просто не хватает мелатонина по ночам.

Прием минимальной дозы (1-2 мг) мелатонина в таблетках непосредственно перед отходом ко сну и после выключения света даст телу сигнал о том, что пора переходить в фазу сновидений. При этом мелатонин позволят не только засыпать быстрее, но и улучшает качество сна. Важно также и то, что он не имеет типичных для снотворных средств побочных эффектов.

Мелатонин и уровень освещенности

Главнейшей причиной, по которой люди начинают испытывать сложности с натуральным синтезом мелатонина (а значит, и сложности со сном) является чрезмерная яркость освещения в вечернее время. Это особенно важно в осенний и зимний период, когда световой день минимален, а человек проводит лишь незначительное количество времени при дневном свете.

Залитая ярким искусственным светом спальня, просмотр телевизора в кровати и активное использование мобильных устройств перед сном в прямом смысле слова говорит мозгу о том, что вовсе не время спать. Если вы часами не можете заснуть, постарайтесь максимально ограничить любые раздражающие мозг факторы хотя бы за час перед отходом ко сну.

В какой позе нужно спать — на боку, на животе или на спине? Советы по выбору правильной подушки и матраса.

Плохой сон: народные средства

Существует множество травяных чаев и травяных сборов, оказывающих мягкий расслабляющий эффект и ускоряющих процесс засыпания — в первую очередь нужно отметить шалфей, фенхель, ромашку, лаванду, перечную мяту и валериану(3). Подобный травяной чай необходимо пить без сахара, примерно за 30-40 минут перед вашим отходом ко сну.

При этом лучшим выбором для борьбы с бессонницей станет шалфей, полезные свойства которого были известны еще в Древней Греции. Индийские трактаты о медицине называют шалфей мощным средством не только для улучшения сна и снятия напряжения, но и для общего укрепления памяти. Этот травяной чай обладает приятным вкусом и расслабляющим мятным ароматом.

Холодный душ перед сном

Контрастный (или просто холодный) душ, принятый непосредственно перед сном, является одним из наиболее простых и эффективных народных способов для борьбы с бессонницей. Научные исследования уверенно подтверждают, что подобный душ облегчает процесс засыпания и делает сон человека существенно более глубоким(2).

Кроме этого, холодный душ улучшает циркуляцию крови и влияет на выработку тестостерона у мужчин — напомним, что максимальный уровень этого гормона наблюдается именно в ночное время. Если же вы не можете представить себе прием холодного душа перед сном, вы можете принять и расслабляющую горячую ванну — это тоже поможет в борьбе с бессонницей.

***

Если вы страдаете от хронической бессонницы и поверхностного сна, помните о том, что телевизор и мобильный телефон являются наиболее типичными причинами вышеупомянутых нарушений — старайтесь максимально ограничить их использование за 30-60 мин перед сном. Также внимательно следите за количеством употребляемого кофеина в течение дня.

Научные источники:

  1. Smartphones Ruin More Than Your Sleep, source
  2. The Many Benefits of Taking Cold Showers, source
  3. Tea That Helps You Sleep, source

Добавить новый комментарий:


  • Алина Окт 18, 2018

    И у меня была бессоница, в свое время очень помогла медитация, нервы успокаиваются и голова освобождается от плохих мыслей. В общем главное начать действовать, и результаты не заставят себя ждать.

Загрузка...