Плохой сон? post image

Плохой сон?

Поверхностный сон — наиболее частые причины и негативные последствия нарушения сна для здоровья. Все о том, как бороться с бессонницей и плохим сном.

Нарушение сна — причины и последствия

Плохой сон и неспособность выспаться даже за 8-9 часов нахождения в кровати — серьезная проблема, не только делающая человека вялым и нервным, но и комплексно нарушающая обмен веществ. Отметим и то, что психологи считают нарушения сна одной из главнейших причин (и следствий) депрессии.

К счастью, для лечения поверхностного сна зачастую не нужно обращаться за помощью к неврологу, а достаточно лишь изменить свои привычки и скорректировать режим дня. Кроме этого, существует целый арсенал эффективных народных методов для борьбы с бессонницей и плохим сном.

Советы для борьбы с бессонницей

  1. Сократите употребление кофеина. Чрезмерное употребление кофе и кофеиносодержащих напитков (включая черный и зеленый чай, газировки и даже спортивное питание) не только мешает заснуть, но и делает сон поверхностным. Если вас мучает плохой сон, первое, с чего вы должны начать — это с контроля над потреблением кофеина.
  2. Не пользуйтесь гаджетами перед сном. Экраны электронных устройств (телевизор, планшет, мобильный телефон) излучают синевато-белый свет, спектр которого близок к дневному. Подобный свет в буквальном смысле обманывает мозг, заставляя его думать, что сейчас середина дня, а вовсе не время для сна(1).
  3. Избегайте яркого света. Лампы дневного света (включая энергосберегающие лампочки) также способны нарушать биоритмы организма. Худшее, что можно придумать для качества сна — яркий белый свет в спальне. Освещение в вечернее время должно быть максимально приглушено, а его тон обязан быть не холодно-белым, я желтовато-теплым.
  4. Используйте маску для сна и беруши. Шум и нежелательный свет являются типичными причинами плохого сна. Для борьбы с ними используете беруши и специальную маску, не пропускающую свет. Однако помните, что их качество существенно варьируется — дешевые маски и беруши несут мало пользы, являясь откровенно неудобными.

Плохой сон — опасные последствия

Главным последствием хронического нарушения сна является повышение стрессового гормона кортизола, вводящее организм в состояние постоянного напряжения. Это провоцирует полноценную бессонницу и влияет на синтез гормонов радости и хорошего настроения, вызывая депрессию.

Обмен веществ также постепенно ухудшается — тело начинает посылать сигналы о том, что ему нужна энергия. Однако мозг чаще всего интерпретирует эти сигналы как чувство голода или как банальную тягу к простым углеводам. Именно поэтому последствием плохо сна часто становится набор лишнего веса.

Гормон сна мелатонин

Мелатонин, называемый гормоном сна, обычно вырабатывается здоровым организмом в ночное время, являясь главнейшим элементом, запускающим глубокую фазу восстановительного сна. Однако страдающие бессонницей люди зачастую имеют проблемы с натуральными фазами этого гормона.

Прием минимальной дозы (1-2 мг) мелатонина в таблетках непосредственно перед отходом ко сну и после выключения света даст телу сигнал о том, что оно готово к переходу в фазу сновидений. Отметим, что мелатонин позволят не только засыпать быстрее, но и улучшает общее качество сна.

В какой позе нужно спать — на боку, на животе или на спине? Советы по выбору правильной подушки и матраса.

Холодный душ перед сном

Контрастный (или просто холодный) душ, принятый непосредственно перед сном, является одним из наиболее простых и эффективных народных способов для борьбы с бессонницей. Научные исследования подтверждают, что подобный душ облегчает процесс засыпания и делает сон более глубоким(2).

Кроме этого, холодный душ улучшает циркуляцию крови и влияет на выработку тестостерона у мужчин (максимальный уровень этого гормона наблюдается именно в ночное время). Однако интересно, что исследования говорят и о том, что горячий душ тоже может помочь в борьбе с плохим сном.

Плохой сон: народные средства

Существует множество травяных чаев, оказывающих расслабляющий эффект и ускоряющих процесс засыпания — в первую очередь нужно отметить шалфей, фенхель, ромашку, лаванду, перечную мяту и валериану(3). Подобный чай необходимо пить без сахара, за 30-40 минут перед отходом ко сну.

Лучшим выбором станет шалфей, полезные свойства которого были известны еще в Древней Греции. Индийские трактаты о медицине называют шалфей мощным средством не только для улучшения сна и снятия напряжения, но и для укрепления памяти. Эта трава обладает приятным мятным ароматом.

***

Если вы страдаете от плохо сна, помните о том, что телевизор и мобильный телефон являются наиболее типичными причинами бессонницы — старайтесь максимально ограничить их использование за 30-60 мин перед сном. Также внимательно следите за количеством употребляемого кофеина в течение дня.

Научные источники:

  1. Smartphones Ruin More Than Your Sleep, source
  2. The Many Benefits of Taking Cold Showers, source
  3. Tea That Helps You Sleep, source

Добавить новый комментарий:

Загрузка...