Заставь мышцы расти! post image

Заставь мышцы расти!

Ученые говорят о том, что мышечные волокна не растут от силовых тренировок, а их количество задано генетически. Как же заставить мускулатуру увеличиться?

Что такое мышца, и как она «растет»

  1. Мышечные волокна (актин, мозион и миофибриллы) –  основа мышц, ответственны за их движение. Их количество определяется генетически и практически не меняется в течение жизни.
  2. Саркоплазма — питательная жидкость, заполняющая пространство между мышечными волокнами. Состоит из гликогена (запасы углеводов), жира, свободных протеинов и энзимов. Считается, что именно за счет увеличения количества саркоплазмы мышцы становятся больше.
  3. Соединительная ткань – выполняет две роли: соединительную (крепление мышцы к кости) и защитную (окружение мышечных волокон). Увеличивается в размере при силовом тренинге, так же влияет на визуальное увеличение мышцы.


Что влияет на рост

  1. Гормоны. Тренировки влияют на выработку тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1). Эти вещества непосредственно влияют на мышечную ткань, заставляя ее расти.
  2. Еда в общем, и протеин в особенности. О важности питания для силового тренинга известно всем — энергия, получаемая из пищи, необходима для производства новой мышечной ткани, не говоря уже об энергии для самих тренировок.
  3. Воспаление. После силового тренинга мышца воспаляется, и именно процесс восстановления вызывает рост.
  4. Клетки-сателлиты. Ответственны за «залечивания» мышечной ткани после тяжелой тренировки.

Виды тренинга

Как уже говорилось, тренинг влияет на две вещи: запуск механизма выработки гормонов и «повреждение» мышечной ткани, что приводит клетки-сателлиты в работу. Три варианта тренинга, вызывающих рост:

  1. Максимальное напряжение, вызванное поднятием максимального веса. Выполнение упражнения с весом, при котором можно сделать лишь не больше 5 повторов; негативные повторения (вам помогают поднять вес, а опускаете его вы сами). Сюда входит понятие «работа до отказа» – состояние, после которого больше невозможно сделать ни одного повтора.
  2. Максимальное напряжение, вызванное максимально быстрым поднятием веса. Достаточно большой вес, большое число очень быстрых повторов (до 15-20).
  3. Максимальное напряжение, вызванное работой до изнеможения – дроп-сеты (drop-sets). Три подхода с разным весом: максимальный вес и 3-5 повторов; 75% макс. веса и 8-12 повторов; 60% макс. веса и 15-19 повторов.

Каждый из этих видов тренингов ведет к мышечному росту; чтобы понять, какой из них лучше работает, нужно попробовать каждый и оценить результаты – возможно, вы найдете тот, который лучше всего подходит для вас. Но не забывайте, что виды тренингов нужно обязательно чередовать.

***

Добавить новый комментарий: