Правила роста мышц post image

Правила роста мышц

Что такое гипертрофия? Как она влияет на рост мышц и увеличение их объема? Четыре наиболее важных правила силовых тренировок на гипертрофию и рост мышц.

Что такое гипертрофия?

Гипертрофия — это медицинский термин, означающий увеличение целого органа или его части в результате роста объема и (или) числа клеток(1). Гипертрофия мышц, в свою очередь, означает рост мышц и увеличение общей мышечной массы организма за счет роста отдельных групп мускулатуры.

Именно гипертрофия является главной целью тренировок в фитнесе и бодибилдинге, поскольку без физического роста мышц и увеличения их размера невозможно как увеличение силы, так и увеличение объема. Гипертрофия мышц достигается тренингом и усиленным питанием.

Подробная информация о том, как питаться для роста мускулатуры. Рекомендации по калорийности, нутриентам и добавкам.

Виды мышечной гипертрофии

Существуют два типа гипертрофии мышц — Миофибриллярная и Саркоплазматическая. Первая дает рост мышц за счет увеличения объема клеток мышечного волокна (при этом их число практически не меняется), вторая — за счет увеличения питательной жидкости, окружающей это волокно(1).

Мускулатура, полученная в результате разных типов гипертрофии отличается друг от друга. М- гипертрофия характеризуется «сухими» и подтянутыми мышцами, тогда как С-гипертрофия — скорее «накачанными» и объемными. Различные виды нагрузок приводят к разному типу гипертрофии.

Тренинг для увеличения силы мышц

По сути, М-гипертрофия подразумевает рост мышечного волокна и увеличение мышечной силы при постепенном увеличении объема мускулатуры. Необходимая стратегия тренировок — базовые упражнения с серьезным рабочим весом и малым количеством повторов (3-6) в каждом упражнении.

Ключевым моментом М-гипертрофии является как использование максимального рабочего веса в упражнениях (порядка 80% от веса одного максимального повторения), так и постоянный прогресс и повышение этого рабочего веса. В противном случае мышцы адаптируются и прекратят расти(2).

Тренинг для увеличения объема мышц

С-гипертрофия подразумевает увеличение объема мускулатуры за счет повышения емкостей энергетических депо мышц (саркоплазмы). Сила при этом практически не увеличивается. Стратегия тренинга — умеренная нагрузка, достаточно высокое количество повторений (от 8 до 12) и сетов.

Примерами С-гипертрофии являются тренировки на выносливость (марафонский бег, длительные заплывы) и пампинг (выполнение силовых упражнений со средним весом и высоким количеством повторений). Чаще всего именно пампинг используется для увеличения объема мышц без роста силы.

Виды гипертрофии и типы мышечных волокон

Быстрые (белые) мышечные волокна лучше реагируют на М-гипертрофию, а медленные (красные) — на С-гипертрофию. Разница между двуми типами волокон очевидна на примере курицы — белое мясо на крыльях (редкая, но интенсивная нагрузка для полета) и красное на ногах (статические нагрузки).

Считается, что белые волокна лучше поддаются гипертрофии в результате силовых тренировок. Именно поэтому базовая программа с ее низким количеством повторений и первичным акцентом на увеличение силы является наиболее эффективной для набора мышечной массы у новичков.

Правила тренинга на гипертрофию

1. Серьезный рабочий вес. Стресс является ключевым моментом запуска гипертрофии и процессов роста мышц — именно поэтому важно использование тяжелых рабочих весов и их постоянное прогрессирование. В противном случае мышцы приспособятся и перестанут подвергаться стрессу.

2. Число рабочих сетов не выше 15. Суммарное количество сетов на одну мышечную группу должно находиться в границе от 10 до 15 (3-4 упражнения по 3-4 подхода). При обеспечении достаточной нагрузки в этих сетах увеличение их количества не даст дополнительного прироста в эффективности.

3. Длительные перерывы между подходами. При тренировке запасы энергии в работающей мышце расходуются за 10-12 сек (именно поэтому и рекомендуется низкое количество повторений). Для восстановления нужно от 45 до 90 сек — отсюда и берется рекомендация об отдыхе между сетами.

4. Прием добавок. Топливом мышечных волокон являются быстрые источники энергии — креатин-фосфат, BCAA и гликоген(3). Прием креатина, сывороточного протеина и углеводов с высоким гликемическим индексом до тренинга, а также аминокислот BCAA во время, помогает мышцам.

***

Гипертрофией мышц называются процессы роста мышечного волокна и окружающей его питательной жидкости. Существует два типа гипертрофии. При силовом тренинге для набора массы они действуют синергически, однако с большим акцентом на М-гипертрофию быстрых мышечных волокон.

Источники информации:

  1. Muscle hypertrophy, source
  2. Hypertrophy and Muscle Growth, source
  3. Muscle Growth: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger, Casey Butt, Ph.D., source

Добавить новый комментарий: