Креатин — добавка №1! post image

Креатин — добавка №1!

Почему креатин считается лучшей спортивной добавкой для спортсменов? Как правильно принимать креатин для увеличения силы мышц и набора массы — суточные дозировки.

Что такое креатин?

Креатин (от др. греч. kreas, «мясо») — это азотосодержащая карбоновая кислота, встречающаяся в мышцах позвоночных и обеспечивающая энергетический обмен. Содержание креатина в мясе животных считается характеристикой качества — хорошее мяса содержит не менее 1.5% креатина(1).

В организме взрослого мужчины содержится до 100-150 г. креатина, преимущественно в скелетных мышцах. Получаемый синтетическим способом креатин-моногидрат используется в качестве спортивных добавок для роста мышечной массы, увеличения силы и выносливости атлетов.

Из мяса получают еще и карнитин — популярную спортивную добавку. Эффективен ли L-карнитин как жиросжигатель?

Для чего нужен креатин?

Перед тем, как организм использует энергию белков, жиров или углеводов, он должен переработать их калории в особое соединение, молекулу АТФ, являющуюся для него основным носителем энергии. Наличие в клетках запаса креатина сокращает расход молекул АТФ и ускоряет их регенерацию(2).

Помимо прочего, фосфат креатина нужен для нейтрализации кислот, образующихся при выполнении силовых упражнений и приводящих к возникновению мышечной усталости. При занятиях спортом наличие достаточного запаса креатина в мышцах позволяет тренироваться более эффективно.

Эффекты от приема креатина

1. Увеличение силы мышц. При выполнении физических упражнений креатин является первичным выбором организма для получения быстрой энергии. Это позволяет экономить как АТФ, так и гликоген, суммарно выражаясь в увеличении силовых показателей и в росте рабочих весов.

2. Увеличение объема мускулатуры. «Побочным» эффектом от приема креатина-моногидрата является накопление жидкости в теле, наиболее ярко выражающееся в увеличении объема мышц. Увеличение веса тела на 3-5 кг после двух недель приема креатина в порошке является обычным.

3. Ускорение скорости роста мышц. Привлекая воду в мышечные клетки, креатин улучшает качество саркоплазмы — питательной среды вокруг мышечных волокон. В итоге меньший расход гликогена и наличие строительных элементов позволяет мышцам восстанавливаться и расти быстрее.

4. Повышение уровня тестостерона. Некоторые научные исследования показывают, что регулярный прием креатина-моногидрата способен повышать уровень тестостерона у мужчин. Одно исследование показало увеличение этого уровня на существенные 22% в течение первых 10 недель(3).

Суточная потребность в креатине

Считается, что организм среднего атлета использует 2-4 г креатина в сутки(4) — для адекватного восполнения аналогичный объем должен поступать с пищей или спортивными добавками. Для сравнения: данное количество креатина содержится в 200-300 г качественного красного мяса.

Лишь активные мясоеды употребляют с пищей достаточное количество креатина. Всем остальным спортсменам — в особенности вегетарианцам — настоятельно рекомендуется прием креатина в порошке в качестве спортивной добавки. Плюсом является то, что такой креатин обычно дешев.

Какой креатин лучше выбрать?

Усовершенствованные формы креатина стоят дороже обычного моногидрата, но чаще всего не слишком отличаются в эффективности. Единственным плюсом кре-алкалина (Kre-Alkalyn) может стать уменьшение отечности и вздутий — реакции на обычный креатин-моногидрат у некоторых людей.

При этом под «креатином с транспортной системой» скрывается тот же самый креатин-моногидрат с добавлением углеводов и списка витаминов для создания видимости сложного состава. Лучшим и самым эффективным креатином станет тот, который вы сможете покупать и пить постоянно.

Как употреблять креатин?

Спортсменам рекомендуется принимать по 2-4 г креатина ежедневно(4). Быстрее всего креатин усвоится в углеводное окно, а идеальным станет прием гейнера (протеино-углеводного коктейля) и 2-4 г креатина сразу после тренинга. Однако креатин способен нормально усваиваться и без углеводов.

После прекращения приема креатина его уровень в крови и мышцах падает уже на 2-3 неделю, поэтому важно использовать добавку постоянно. Мнение о том, что креатин-моногидрат необходимо пить курсами с загрузкой и последующим месячным отдыхом не подтверждается наукой.

Креатин: побочные эффекты

На сегодняшний день креатин-моногидрат считается наиболее исследованной спортивной добавкой. Употребление доз до 3 г в сутки отнесено Европейским Агентством по Безопасности Продуктов Питания в категорию «минимальный риск возникновения побочных эффектов для здоровья»(5).

Несмотря на всю безопасность креатина, людям, страдающим хроническими заболеваниями (прежде всего астмой и различного рода пищевыми аллергиями), а также лицам, принимающим лекарства по рецепту, рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом перед приемом добавки.

***

Креатин — это спортивная добавка для увеличения силовых показателей и повышения массы тела. Для достижения положительно эффекта рекомендуется ежедневный прием 2-4 г креатина, желательно после силовой тренировки и в составе углеводно-протеинового коктейля.

Источники данных:

  1. Creatine Content as an Index of Quality of Meat Products, source
  2. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, source
  3. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes, source
  4. Creatine, An Article at Examine.com, source
  5. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts, source

Дата первой публикации материала:

  • 25 декабря 2010 года
  • Алишер Сен 16, 2016

    А после курса креатина то что набрал не уйдёт не употребля кретин

    • FitSeven Сен 17, 2016

      Алишер, креатин рекомендуется употреблять постоянно, а не курсами. После прекращения возможно снижение веса на 1-2 кг за счет потери воды, которую задерживал креатин в тканях.

  • Nur мая 6, 2016

    Действительно можно набрать за две недели 3-5 кг. Мой личный опыт 5 кг за 3 недели, но паралельно я принимал гейнер. Но я считаю что если бы не креатин я бы не набрал столько кг даже с гейнером.

  • Alex Апр 22, 2016

    На самом деле, креатин является буферной системой для накопления остатков фосфорной кислоты. Последняя образует с молекулой макроэргическую связь, в которой содержится энергия. После присоединения фосфорной кислоты образуется креатинфосфат моногидрат(полное название креатина). Основной функцией креатина является увеличение объема энергии фосфатной фазы, которая расходуется в первую очередь. Для восстановления энергии фосфатной фазы организм использует глюкозу, жирные кислоты, аминокислоты, а также другие метаболиты.

    • Андрей мая 20, 2016

      Алекс, то есть при сушке креатин не пить?

      • Антон Июл 31, 2016

        Ясен пень, если от креатина ты набираешь, а при сушке должен худеть

Добавить новый комментарий: