Сколько яиц можно есть? post image

Сколько яиц можно есть?

Максимальное количество яиц, которое можно съедать в сутки без вреда для здоровья — научные данные. Нужно ли есть только белок, или можно есть яйца целиком?

Сколько яиц можно съедать в день?

Многие считают, что, несмотря на всю пользу яиц, строго не рекомендуется съедать больше 3-4 штук в день, иначе повысится уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, приведет к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Истоки этого мифа понятны – каждое яйцо действительно содержит 200 мг холестерина и 5 г жиров. Но все не так просто, и потребление яиц не связано с уровнем холестерина в крови, сколько бы этих самых яиц вы ни съедали.

Влияние рациона на уровень мужских гормонов. Как повысить уровень тестостерона при помощи диеты и питания?

Холестерин — польза или вред?

Важно понимать, что холестерин необходим организму для поддержания иммунных функций и для выработки ряда гормонов (например, кортизола и тестостерона). Ежедневно печень здорового человека производит в несколько раз больше холестерина, чем можно съесть с десятком яиц.

Высокий уровень холестерина в крови действительно опасен для здоровья, однако его корреляция с яйцами минимальна. Исследования показывают, что куриные яйца не повышают уровень плохого холестерина в крови — организм адаптируется к диете, начиная производить меньше холестерина(1).

Влияние яиц на уровень холестерина

На данный момент существуют множество научных исследований, показывающих, что у здоровых людей употребление куриных яиц даже в достаточно большом количестве (по 3 в день) не оказывает влияния ни на общий уровень холестерина в крови, ни на уровень «плохого» холестерина в частности.

Несмотря на то, что у примерно 30% исследуемых ежедневное употребление яиц вызывало некоторое повышение холестерина, это повышение было крайне незначительным(2),(3). При этом эти же научные работы показали, что куриные яйца повышают уровень «хорошего» холестерина.

Что полезнее – белок или желток?

Второй популярный миф о яйцах — что нужно есть только белок, но не желток, так как именно в нем содержится вредный для здоровья холестерин. Однако лучше задуматься о составе других продуктов питания, например, мясных полуфабрикатов и колбасы, чем бояться обычных куриных яиц.

В желтке содержатся важные для иммунитета жирорастворимые витамин A, витамин D и витамин E, тогда как в белке их нет. Сам цвет желтка обусловлен антиоксидантами лютеином и зеаксантином — веществами, важными как для здорового зрения, так и для борьбы организма со свободными радикалами.

Состав и калорийность яиц

Одно крупное яйцо весом 50 г, сваренное вкрутую, содержит около 75 калорий, 5 г жира (из которых 1.9 г – мононенасыщенные жирные кислоты, 1.5 г – насыщенные), 0.5 г углеводов и 6.5 г белка. Кроме этого, в таком яйце содержится 3% дневной нормы кальция, 4% нормы цинка и 5% нормы железа.

Сам белок яиц состоит из следующих аминокислот: глютаминовая кислота (1,6% состава яйца), аспарагиновая кислота (1,3%), лейцин (1%), серин (0,9%), лизин (0,9%), изолейцин (0,7%), треонин (0,6%). Хорошей новостью является то, что яичный протеин усваивается практически полностью.

Как есть яйца – сырыми или вареными?

Третий миф о яйцах — это, что лучше всего выпивать их сырыми. Опять же, это утверждение легко опровергается даже здравым смыслом — сырой яичный белок перегружает желудок и намного хуже усваивается, не говоря о том, что существенно увеличивается опасность заболеть сальмонеллезом.

Намного предпочтительнее подвергать яйца термической обработке, жарить их или варить. Помните, что перед приготовлением яйца рекомендуется промывать его в горячей воде с мылом — это обеспечит дополнительную защиту от попадания опасных микробов со скорлупы в желудок.

Максимальная доза яиц в сутки

Вышеупомянутые научные исследования подразумевали регулярное употребление трех цельных куриных яиц в сутки. Было доказано, что данная доза не оказывает негативного влияния на организм и здоровье человека. Однако невозможно сказать, что произойдет при превышении этого числа.

Важно напомнить и о том, что яйца не одинаковы — на птицефабриках курицы питаются иначе и практически обездвижены, что сказывается на составе яиц (и, прежде всего, на балансе жирных кислот). Предпочтительнее к употреблению яйца, полученные от кур «свободного выгула».

***

Благодаря уникальному содержанию протеинов и полезных жиров яйца могут считаться одним из самых полезных продуктов. Мифы об их вреде не имеют под собой доказательной базы, а холестерин яичного желтка не повышает уровень холестерина в крови при адекватном употреблении (3 яйца в день).

Источники информации:

  1. Rethinking dietary cholesterol, source
  2. Daily egg consumption in hyperlipidemic adults, source
  3. Egg consumption and endothelial function, source
  • Инниколл Дек 10, 2016

    Инниколл декабрь 2016
    Мне 86 куриные яйца употребляю 2-3 раза в неделю употребляю, в основном по 1-2 штуки в сутки. От такой схемы употребления яиц, каких-либо вредных проявления для здоровья не замечал.. Так что рекомендую всем, без опаски для здоровья, всегда в недельном пищевом рационе иметь куриные яйца

  • Стас Дек 4, 2016

    Ответьте пожалуйста, сколько яиц можно съедать за один раз, что бы они правильно усвоились?
    Я на завтрак съедаю 4 яйца.

  • Алина Ноя 20, 2016

    Ясно, минимум 20 штук в день для восполнения всех химических элементов и даже витаминов, заодно гормонов, антибиотиков и всего др.

    • FitSeven Ноя 23, 2016

      Алина, важно понимать, что никто и никогда не сможет дать вам «усредненный состав яйца» в гормонах и антибиотиках. В каждой стране мира будут свои сдвиги в законах и нормах пищевой отрасли. В исследовании, судя по всему, рассматривали промышленные яйца от кур, выращенных в США.

  • я Окт 28, 2016

    75 килокалорий, а не калорий!

    • Анатолий Янв 23, 2017

      Кушаю каждый день от 6 до 10 яиц в день, смотря сколько снесут в два приема утром и вечером. Тут я бы в жизни не стал есть столько яйца если они покупные с птицефабрики. И еще важно самому готовить для кур, не использовать готовые корма.

      • Дмитрий Мар 3, 2017

        Если ты в селе живешь, то да. Но спортом и здоровым питанием в основном городские занимаются, так как в селе на это нет времени и большинство алкоголики

    • О май гад Мар 20, 2017

      Калории и килокалории это одно и то же)

      • FitSeven Мар 20, 2017

        Формально, нет. Килокалория — это тысяча калорий. Но, по факту, чаще всего вместо длинного слова «килокалория» для упрощения пишется «калория». Из-за разницы в 3 порядка просто невозможно спутать и подумать, что в банане не 75 000 калорий (75 килокалорий), а просто 75 калорий.

        • Некто Апр 7, 2017

          Тогда и термин «на порядок» применяйте по факту, как это принято у быдла, то есть в два раза. До сих пор был хорошего мнения о fitseven.ru.

          • FitSeven Апр 7, 2017

            Не будьте настолько придирчивы. Во-первых, в зарубежных источниках термины calorias и kcals взаимозаменяемы. Во-вторых, мы используем их как синонимы исключительно для улучшения «литераторности» текста и избежания чрезмерных повторов.

Добавить новый комментарий:

Загрузка...