Тело к лету: 1 неделя post image

Тело к лету: 1 неделя

Первая неделя марафона подготовки к пляжу: основа программы тренировок с акцентом на расширение спины, первый опыт подсчета калорий и состава питания.

Первая неделя тренировок

Задача первой недели нашего марафона — войти в тренировочный режим, повторить и еще раз отработать технику важнейших упражнений для расширения спины и плеч, а также начать домашние тренировки для внутренних мышц живота.

В один из дней недели необходим подсчет калорий и состава питания для понимания своего рациона. Независимо от того, что стоит целью — набор мышц или проработка рельефа — мы будем корректировать диету отталкиваясь от полученных результатов.

Программа тренировок

На этой неделе необходимы три силовых тренировки, продолжительность каждой — не более 45-50 минут (не включая разминку и заминку). Рабочий вес — средний, перед базовыми упражнениями выполняются 2 разминочных сета с маленьким весом.

Вам понадобится блокнот для записей результатов и используемых весов. Не идите на поводу у существующих программ, и перепишите план тренировок от руки. Выработайте привычку оставлять телефон в раздевалке, а не чатиться с друзьями всю тренировку.

Тренировка А (понедельник и пятница):

  • Подтягивания широким хватом — 4 х макс
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье — 2 х 12-15
  • Пулловер — 4 х 12-15
  • Становая тяга широким хватом — 2 х 12-15
  • Разведение гантелей в наклоне — 4 х 12-15

Тренировка В (среда):

Комментарии к упражнениям

При подтягивании широким хватом локти должны смотреть в пол. Если у вас не получается это упражнение на турнике, выполняйте его в специальном тренажере с противовесом, стараясь почувствовать работу мышц спины. Не заменяйте его на тягу блока!

Кроме этого, мы сознательно минимизировали упражнения на мышцы груди, поскольку как различные жимы, как и сведения рук в тренажере, скорее стягивают грудную клетку. Упражнения на пресс выполняйте дома, прорабатывая внутренние мышцы живота.

Диета

Прежде чем переходить к экспериментам с диетой, важно понять, насколько правильно вы питаетесь. На протяжении одного дня, не меняя привычек питания и стараясь есть максимально обычно, записывайте все потребленные калории, белки, жиры и углеводы.

В идеале вы должны приблизится к суточной норме калорий, потреблять 2 грамма белка на килограмм веса тела, а 20-25% калорий должно приходится на жиры. Записав и проанализировав один день, вы поймете, где находятся слабые места вашего питания.

Как считать калории

День подсчета состава питания — ключевой момент первой недели. Только таким способом вы сможете понять, сколько вы съедаете. Если вы съедаете существенно больше нормы, это является причиной набора жира, если меньше — это будет мешать росту мышц.

Для подсчета калорий вам понадобятся кухонные весы, на которых вы будете взвешивать все, что вы едите. Удобнее всего взвешивать продукты до готовки, поскольку такого понятия, как «калорийность борща» не существует, и все зависит от способа готовки.

Диета и тренировки для жиросжигания

Если ваша цель — избавление от жира, то на первой неделе вам рекомендуется в свободные от силовых тренировок дни (именно в отдельные дни, а не до или после тренировки) дополнительное кардио на 30-45 минут при умеренном пульсе.

Кроме этого, вам потребуется более точный анализ своего питания — в один день просто просчитайте свой рацион, в другой день сократите калории на 15-20% и еще раз просчитайте. Помните, что не нужно начинать голодать, это даст отрицательный эффект!

***

Следите за марафоном подготовки к лету на нашем сайте, в группах в facebook и вконтакте, а также подписывайтесь на еженедельную e-mail рассылку, чтобы первыми узнавать важную информацию о программе тренировок, диете и других важных аспектах тренинга.

Добавить новый комментарий: