Плохой сон? post image

Плохой сон?

Семь простых рекомендаций, способных существенно улучшить качество сна. Все о том, почему мобильный телефон является причиной бессонницы и плохого сна.

1: Отложите в сторону телефон

Экраны электронных устройств (телевизор, компьютер, планшет, мобильный телефон) излучают синевато-белый свет, спектр которого близок к дневному. Подобное излучение обманывает мозг, заставляя его думать, что сейчас середина дня, а вовсе не время для сна(1).

Использование бесплатной программы f.lux поможет сделать свечение монитора в вечернее время менее «дневным», а отказ от использования электронных приборов за 2 часа перед отходом ко сну облегчит как процесс засыпания, так и улучшит общее качество этого сна.

2: Используйте лампы накаливания

Лампы дневного света, аналогично синеватому свету телевизора или мобильного телефона, также способны нарушать естественные биоритмы организма. Худшее, что можно придумать для качества сна — предварительные 30 минут в ванной комнате, залитой белым светом.

Старайтесь не использовать в освещении спальни и ванной комнаты люминесцентные лампы дневного тона. Вечернее освещение должно быть максимально теплым и тусклым — это позволит мозгу подготовиться к отходу ко сну, начав выработку мелатонина, гормона сна.

3: Примите холодный душ

Помимо тех фактов, что холодный душ повышает выработку тестостерона, улучшает состояние волос и кожи, ускоряет циркуляцию крови и общий обмен веществ организма, он также способен облегчить процесс засыпания и сделать ночной сон более глубоким(2).

Откажитесь от соблазна понежиться вечером в теплой ванне, введя в привычку водные процедуры с холодной водой. Чем холоднее будет ее температура и чем ближе к отходу ко сну вы примете подобный душ, тем сильнее будет его успокаивающий и снотворный эффект.

4: Заварите травяной чай

Травяные чаи на основе ромашки, валерианы, лаванды, перечной мяты и ряда других растений способны оказывать расслабляющий эффект, ускоряя процесс засыпания(3). Важно отметить, что вышеуказанные травы не содержат кофеина и прочих энергетиков.

Включите в ваш ежевечерний ритуал чашку хорошего травяного чая (“Bedtime” от Yogi, “Night Time” от Pukka Organic Tea, “Sleepy Time” от Celestial Seasonings), выпиваемую за 30-40 минут перед сном. Лучшим дополнением к подобному ритуалу станет чтение книги.

5: Проветрите спальню

Подготовка спальни ко сну является одним из главнейших элементов полноценного ночного восстановления. Комната должна быть проветренной и максимально отстраненной от любых раздражающих и стимулирующих элементов — особенно телевизора и компьютера.

Стоит отметить, что установка телевизора перед кроватью (не говоря про привычку засыпать на диване в гостиной) — верный способ заработать серьезные проблемы со сном. Спальня не должна совмещать в себе функции рабочего кабинета или игровой комнаты.

6: Используйте маску для сна и беруши

Если вы не можете заснуть из-за яркого наружного освещения, которое невозможно блокировать с помощью штор, либо из-за постоянного шума за окном, используйте специальную маску для сна, а также профессиональные затычки для ушей.

Качество и эффект подобных продуктов существенно варьируется — дешевые маски и беруши не несут практически никакой пользы, являясь откровенно неудобными. Обязательно пробуйте разные марки, сравнивая их между собой. Рекомендацией FitSeven является марка Mack’s.

7: Примите мелатонин

Мелатонин, называемый гормоном сна, вырабатывается организмом в ночное время, являясь главнейшим элементом, запускающим глубокую фазу восстановительного сна. Люди, страдающие бессонницей, зачастую имеют проблемы с натуральными фазами этого гормона.

Прием минимальной дозы мелатонина (1-2 мг) непосредственно перед отходом ко сну и после выключения света даст организму сигнал о том, что необходимо активировать глубокую фазу сновидений. Кроме того, что мелатонин позволят засыпать быстрее, он улучшает качество сна.

***

Одной из главных причин, вызывающих бессонницу, является голубовато-белое свечение экрана электронных устройств. Для полноценного восстановления важно минимизировать использование мобильного телефона и компьютера за несколько часов перед сном.

Источники информации:

  1. Smartphones Ruin More Than Your Sleep, source
  2. The Many Benefits of Taking Cold Showers, source
  3. Tea That Helps You Sleep, source

Добавить новый комментарий: