Базовые упражнения со штангой

Базовые упражнения со штангой

Базовые упражнения со штангой — это многосуставные упражнения, используемые в силовых тренировках для набора мышечной массы. Базовыми считаются приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа на прямой скамье, жим штанги стоя над головой, становая тяга и тяга штанги к поясу в наклоне. Исследования говорят о том, что при их выполнении организм вырабатывает больше всего тестостерона¹.

Пять этих упражнений составляют базовую программу тренировок на массу. Необходимо отметить, что прочие многосуставные упражнения могут повторять и дополнять базовые упражнения. Например, жим платформы ногами способен заменить приседания, а тяга блока к поясу сидя — тягу штанги в наклоне. Единственным исключением является становая тяга — ее заменить невозможно.

Главным плюсом базовых упражнений является и то, что при правильном выполнении они вовлекают в работу все группы мышц — включая пресс и руки. Однако неправильная техника способна принести серьезный вред атлету. Поскольку многосуставные упражнения выполняются со штангой и другим свободным весом, существует риск получения спортивной травмы суставов.

Упражнения для набора массы

Тренировки на гипертрофию мышц (то есть, для набора массы) подразумевают выполнение тяжелых многосуставных упражнений низкое количество раз. Чаще всего речь идет о 5-7 повторов упражнения, выполняемых с максимально тяжелой штангой. Запуск процессов роста мышц требует, чтобы последнее повторение совершалось если не до отказа, то с большим трудом.

При выполнении базовых упражнений повышается выработка тестостерона и гормона роста, а также оказывается мощная нагрузка на дыхательную и центральную нервную систему. Отметим, что подобные тренировки рекомендуются эктоморфам — худым от природы мужчинам, имеющим сложность с набором мышечной массы. В их случаях базовые тренировки могут увеличить массу тела на 5-7 кг за 1-2 месяца.

Базовые упражнения:

  • Приседания со штангой
  • Жим штанги лежа
  • Жим штанги стоя
  • Становая тяга
  • Тяга штанги в наклоне

Многосуставные базовые упражнения

Базовые упражнения для набора массы

При выполнении многосуставных базовых упражнений с тяжелым весом весь организм атлета подвергается нагрузке. Кроме мускулатуры рук, корпуса и ног в работу включаются дыхательная и даже центральная нервная система — именно это обеспечивает существенный гормональный отклик, ведущий, в конечном счете, к росту мышц.

Важно, что наибольшая эффективность для роста мышц достигается при тяжелом силовом тренинге и выполнении низкого количества повторений упражнений — не более 5-7 повторов. Это, в свою очередь, требует не только использования больших рабочих весов и идеального соблюдения правильной техники, но и полноценного восстановления.

Плюсы базовых упражнений:

  • Вовлекают в работу все группы мышц
  • Усиливают выработку гормонов
  • Развивают силу и выносливость
  • Не требуют сложного оборудования для тренировок

5 базовых упражнений

Базовые упражнения — это пять многосуставных упражнений, выполняемых со штангой: жим штанги лежа, жим штанги стоя, приседания со штангой, тяга штанги в наклоне и становая тяга. Именно эти силовые упражнения активнее всего влияют на рост мышечной массы и на повышение гормонального фона организма даже начинающего атлета.

При этом большинство вторичных упражнений, выполняемых с гантелями или на тренажерах, являются вариациями базовых упражнений. Например, жим гантелей сидя или жим на плечи в тренажере — это видоизмененный жим штанги стоя. Ровно как жим штанги лежа — это, по сути, вариация отжиманий. Исключением являются лишь подтягивания.

 

Становая тяга

1. Становая тяга

Становая тяга — базовое упражнение номер один для мышц корпуса. Если вы будете выполнять только его и откажитесь от любых других, вы все равно увидите результат в виде набора массы, поскольку именно становая тяга вовлекает в работу максимальное количество мышц.

 

Приседания со штангой в раме

 

2. Приседания

Приседания со штангой — базовое упражнение для развития мускулатуры ног, начиная от ягодичных мышц и квадрицепсов бедра и заканчивая икрами. При правильной технике выполнения в работу включаются также позвоночник и абдоминальные мышцы, формируя стальной пресс.

Жим штанги лежа на скамье  

3. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа на скамье — ключевое упражнения для развития мышц груди, трицепсов и передней части дельтовидных мышц. В зависимости от угла наклона скамьи и ширины постановки рук на штанге возможно включение в работу различных пучков грудной мышцы.

Тяга штанги к поясу  

4. Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу является базовым упражнением для развития мускулатуры спины и придания ей визуальной ширины. При правильном выполнении в работу также включаются дельты, грудные мышцы, предплечья и многочисленные мышцы держатели рук.

 

Жим штанги стоя

 

5. Жим штанги стоя

Жим штанги стоя (называемый также «армейским жимом») развивает плечевой пояс, дельтовидные мышцы, руки, улучшает осанку и укрепляет мускулатуру брюшного пресса. Именно это базовое упражнение формирует классическую спортивную фигуру с широкими плечами.

Плюсы базовых упражнений для роста мышц

Главным плюсом базовых упражнений является одновременный рост мышц и сжигание жира. Причиной является то, что базовые упражнения требуют от организма повышенного расхода питательных веществ. Во время силовой тренировки активно используется гликоген, а после окончания тренинга запускаются процессы восстановления, сжигающие жир.

При регулярных тренировках с использованием базовых упражнений метаболизм постепенно увеличивается, приводя к повышению аппетита — что, опять же, необходимо для набора мышечной массы, так как без дополнительных калорий мышцы просто не будут расти. Особенно важную роль это играет для худых от природы эктоморфов, испытывающих проблемы с набором веса.

Создание спортивного телосложения

Технически правильное выполнение базовых упражнений положительно сказываются на симметричности развития мускулатуры. В результате тренировок по базовой программе формируется не просто перекачанное, но мощное и спортивное телосложение. Кроме этого, базовые упражнения положительно влияют на связь мозга с мышцами.

Большинство новичков не может силой воли напрячь определенную мышцу (не говоря уже о том, чтобы осознанно вовлечь эту мышцу при тренировки), что говорит о слабой нейромышечной связи между мозгом и мышцами. Выполнение тяжелых базовых упражнений способно улучшить эту связь, повышая эффективность тренинга.

Минусы базовых упражнений

Главным минусом базовых упражнений является то, что они действительно требуют идеального знания правильной техники. Выполнение этих упражнений с большим весом существенно повышает риск получения травмы даже при малейших ошибках — именно поэтому лучше всего учиться правильной технике этих упражнений с персональным тренером.

Кроме этого, многие новички стремятся прогрессировать слишком быстро, неоправданно повышая рабочий вес и проводя более частые силовые тренировки, чем необходимо их организму. Необходимо помнить о том, что базовая тренировка должна выполняться не чаще, чем раз в 48-72 часа. Иначе результатом станет хроническая перетренированность.

***

Наиболее важными для набора мышечной массы являются многосуставные базовые упражнения, повышающие уровень тестостерона и других гормонов за счет комплексного воздействия на тело и центральную нервную систему. Пять таких упражнений выделены в группу базовых — становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу.

Научные источники:

  1. Best Stimulators of Growth by Tom McCullough, MEd., source
  2. Research ‘The Effects of Testosterone on Muscle Size’, source
Рейтинг материала:

39 отзывов о “Базовые упражнения — 5 лучших упражнений со штангой для набора массы”

  1. Испытываю проблемы с приседаниями. В детстве мучился от осгуд-шляттера и никогда не мог присесть, не отрывая пятки от пола. Пробовал всякие вариации, но в итоге, страх травмироваться заставил отказаться от такого важного упражнения, заменив его жимом ногами.
    Стоит ли экспериментировать? Или лучше не рисковать?

  2. Всем хорошего здоровья!
    У меня вопрос:
    За год без спортпита абсолютно, питаясь не всегда правильно, 7-8 кг набрать, это нормально, или очень мало?
    Просто в зале есть типа тренера( за деньги) сказал что это за год мелочи и неправильно поступаю что тренируюсь на сухую.
    Я конечно понимаю что по питанию не набираю не нужного количества ккал и белка.
    PS. Был 185/81 , стал 89. В ноябре будет год как занимаюсь.

    1. Потребляй хотя бы 1,5 грамма белка на кг веса. Спортпит чаще всего нужен именно чтобы употребить нужное количество белков.
      А по поводу набора мышц всё очень индивидуально и зависит от типа телосложения.

  3. Ребята, Сергей абсолютно прав! По молодости организм еще может простить ошибки, но будьте КРАЙНЕ осторожны. Лучше жим стоя, особенно из-за головы, и уж становую тягу – точно полностью исключить. Где-то после 45 спина начнет давать о себе знать – ей очень не нравятся такие упражнения! И главное, девкам без разницы какие у вас прямые мышцы спины (это я о становой) так, что лучше поберегите себя.

    1. Здравствуйте! Мне 57 и я участвовала в первом (и последнем) чемпионате СССР по бодибилдингу. Который проходил в г. Ленинграде (Санкт-Петербург). В своей весовой категории до 52 кг. заняла 6 место:). Моё любимое упражнение, базовое, становая тяга). Вообще больше люблю базовые упражнения. Тягаю и с экипировкой и без неё. Люблю разнообразие как с упражнениями так и с весами. Читайте побольше), сейчас куууча информиции и читабельной и видео. Прислушивайтесь к своему организму, занимайтесь настойчиво, с умом и постоянно изменяющимися нагрузкой и упражнениями… аккуратно но не халявя). Жим из-за головы не делаю, вот жим сидя в тренажёре (то же любимое упражнение) делаю, килограмм по 16 на каждую руку. Всякие жимы делаю, даж гирю 16 кг люблю пожать) раз так 10, 3-4 подхода. Спина не жалуется). Жалуется когда пропущу 3-4 недели , а потом спешу вернуться к прежним весам:(. Но я это знаю и не тороплюсь. 3-4 тренировки, а то и 5, а потом наваливаю такой вес что бы 6-8 раз 4-5 подходов. С поясом, кистевыми ремнями). Я в зале пашу*, мне нравится! На этом сайте много интересного и полезного. Спасибо. Всем удачи!

  4. Сколько упражнении включать в треню спины? Делаю – подтягивания, тяга штанги в наклоне, становая +трапеции.

    1. Мне тренер рекомендовал составить программу таким образом, чтобы на большие группы мышц было 2-3 упражнения, а на маленькие группы – 1-2.

      Сейчас лично на спину выполняю подтягивания, тягу верхнего блока за голову, тягу блока к поясу, шраги.

  5. Подтягивания тоже можно включить в список базовых упражнений для развития спины. Очень мощное упражнение включающее в работу много мышц, включая заднюю дельту, которая зачастую отстаёт

    1. Никита, совершенно верно. Но традиционно сложилось, что базовыми упражнениями называются эти пять, выполняемые именно со штангой. Хотя, если копать глубже, для каждого они будут свои – как минимум, вариции.

  6. Становая тяга, армейский жим – убивают ваш позвоночник! Не делайте этого, если не хотите рано умереть. Протрузии, подвывихи – все это результат вышеупомянутых упражнений, и если техника важна к примеру в присиде или в жиме к груди стоя, то в этих упражнениях так или иначе убивается ваш позвоночник! Найдите в своем зале хоть одного тренера, у которого здоровый позвоночник!

    1. Сергей, ваш комментарий был отредактирован. Пожалуйста, будьте корректнее. Касательно опасных упражнений – “убить” спину можно и на скручиваниях на блоке, если перегрузить весом и игнорировать технику. Любое упражнение может быть опасным. P.s. Вы, наверное, еще не слышали о Кроссфите, где люди делают армейский жим в прыжке. На скорость.

    2. Если приходить в зал с целью взять как можно больший вес не владея правильной техникой, то в таком случае травмы не избежать. Не стоит торопиться, следует уделить возможно целый год изучению правильной техники упражнений, зачастую человек делая упражнение даже не понимает с какой целью и какую группу мышц он прорабатывает, тут начинается “читинг”, включаются в работу мышцы не нацеленные на данное упражнение, следственно чрезмерная перегрузка и тут через пол года походов в зал ты начинаешь обращать внимание на боли в пояснице или других частях тела, обращаешься к врачу а тебе говорят что у тебя две межпозвоночные грыжи, кому это надо, лучше качество чем количество

    3. Позвонок можно убить даже тогда, когда будешь помогать бабуле поднять ведро с водой. Ко всему надо подходить правильно! )))

  7. Я делаю 6 упражнений в одном,тоесть беру на такую ширину что бы положить еще за шею ,потом присесть ,встать,поднять с плечей и опустить напол и выбираю такой вес ,что бы 15 повторений было подзавязочку ,а подходов делаю много,пока не забьюсь или пока судорогой не начнет сводить))

  8. Добрый день, занимаюсь победе уже 2 месяца, поднялся на хорошие веса( приседания 95, становая100, и так далее), есть вопрос! На каждой тренировки делаю все 5 базовых, но время на все уходит минимум 2 часа а то и более! Это нормально или лучше разделять упражнения на две тренировки? Спасибо. Ах да тренируюсь по схеме: понедельник- четверг- воскресение и так далее! Спасибо за ответ!

    1. все пять базовых упражнений в одну тренировку включать не стоит. Большая нагрузка, сложно сконцентрироваться на определенных группах. Если выносливость позволяет, лучше добивать (закислять) по-максимуму определенные группы. Вот хороший план: три дня, первый грудь+спина. второй ноги. третий бицепс+трицепс. По 2 базовых на каждую мышцу, плюс пару суперсетов. по повторениям – вначале по 6, потом по 8. закисляющие по 15-20.

  9. вот начал заниматься по вашей программе получается два дня окно в эти дни что посоветуете дополнитьльно прокачать

    1. все просто, совмещай базовые упражнения с изолирующими и все у тебя будет в порядке и занимайся так как считаешь нужным вокруг одни делитанты которые пытаются кому то что то рассказать!

  10. а как поднять весы чтобы не получить травму. надо поднять весы которые можна делать 8 повторении без рывков или как?

    1. Условно говоря, да. Надо увеличивать веса аккуратно. В крайнем случае – заматывать суставы для фиксации. Но новичкам это однозначно не рекомендуется.

      1. Здравствуйте, FitSeven ) А как же девушкам ,, готовиться к лету,, – ,,если ты не худосочный юноша,,?) Нам базовые выполнять?, но набор 5-6 кг мышечной массы .. тестостерон)…. Если Вы знаете, то как добиться тела между ,, модельное и фитняшки,, спортивное питание, про нюансы – гормоны мешающие сбросу …и.т.д ) Заранее спасибо Вам больше)
        PS….а пока какой план? на ,,элипсоиде,, + питание минимум углеводов – худеем, а затем в зал – базовые, чтобы мышци прорисовались

  11. Считается, что первыми надо делать многосуставные упражнения. Односуставные упражнения прицельно нагружают только одну мышцу. А это значит, что выполняя это упражнение первым, вы сможете понизить силовой потенциал «главной» мышцы и тем самым уравнять ее с малыми мышцами-ассистентами.

    1. Сергей, все базовые упражнения являются многосуставными. Плюс, чистых односуставных практически нет – даже изолирующие сгибания гантели на бицепс задействуют не только локоть, но и плечевой сустав и кисть (итого – как минимум три сустава). Так что вся эта терминология вообще не очень корректна.

  12. Как правильно их разбить на тренировки? Или можно выполнять все пять упражнений за раз? За ранее спасибо

  13. Я понимаю что на картинках указание упражнения что заменяют прописание, но как то не красиво виходит. Или картинки смените на правильные, или пропишите более подробно, что есть замена упражнений из заголовков.

Добавить комментарий для Адлет Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *