В теле любого человека присутствуют три типа мышечных волокон — медленные волокна красного цвета и быстрые волокна белого цвета (они, в свою очередь, подразделяются на два типа). Ключевой характеристикой каждого из них является поддерживаемый тип нагрузки — и предпочитаемый источник энергии.
Красные мышечные волокна (использующие в качестве энергии триглицериды) преимущественно встречаются в мускулатуре корпуса, а белые (работающие на гликогене) — в мускулатуре конечностей. Чем отличаются эти типы мышечных волокон и как определить свой тип?
// Типы мышечных волокон
Мышечные волокна — это уникальный тип физиологической структуры, обладающей одновременно как прочностью, так и эластичностью. Они делятся на два вида — быстрые и медленные. Несмотря на то, что обычно волокна переплетены, у профессиональных атлетов один из типов доминирует.
Например, у бегунов-марафонцев и у пловцов наблюдается преимущественно медленный тип мышечных волокон, работающий на свободных жирных кислотах — тогда как у спринтеров и тяжелоатлетов превалирует быстрый тип, требующий гликогена.
По сути, соотношение типов волокон влияет на то, легко ли организм будет выдерживать определенные виды нагрузок — как взрывных силовых, так и монотонных анаэробных. Причем, в результате многолетнего выполнения определенных упражнений структура волокон способна меняться.
// Читать дальше:
- гликоген — что это и где запасается?
- как растут мышцы — простыми словами
- кардио — как именно влияет на сжигание жира?
Генетика и типы телосложения
В конечном итоге, соотношение типов мышечных волокон у конкретного человека определяется как его телосложением, так и регулярно практикуемой физической нагрузкой. У бегунов хорошо развиты красные мышечные волокна, тогда как у прыгунов и спринтеров — белые.
Эктоморфы, худые от природы, обычно не имеют проблем с лишним весом — но им сложно набрать мышцы. Эндоморфы и мезоморфы отличаются хорошими силовыми показателями, однако эндоморф склонен к набору лишнего веса. Кроме этого, мышечные волокна разных типов иначе утилизирую молочную кислоту.
// Читать дальше:
- типы телосложения — как определить свой?
- может ли эктоморф стать мезоморфом?
- эктоморф с лишним весом и животом
Быстрые и медленные мышечные волокна
Наиболее простым примером отличия типов мышечных волокон является мясо курицы или другой птицы. Грудка и крылья обладают белым цветом и минимальным количеством жира, тогда как окорочка и бедрышки отличаются темно-красным цветом мяса и более высоким содержанием жировой ткани.
Так как курица чаще всего стоит, мускулатура ее ног испытывает постоянную статическую нагрузку — основную работу выполняют медленные мышечные волокна. В противоположность этому, мышцы крыльев используются исключительно для непродолжительных, но энергичных взмахов — нагрузка идет на быстрый тип волокон.
Медленные (красные) волокна
Хотя сами по себе медленные волокна достаточно тонки и слабы, они могут поддерживать физическую нагрузку продолжительное время. Их красный цвет обусловлен наличием молекул кислорода, необходимого для окисления жиров (триглицеридов), служащих для медленных волокон главным источником энергии.
Именно поэтому аэробный тренинг и продолжительное кардио идеальны для похудения — по сути, такие нагрузки вовлекает в работу медленные мышечные волокна и заставляют тело сжигать жировые запасы. Однако главную роль играет суммарная продолжительность нагрузки.
// Читать дальше:
- триглицериды — что это?
- кардио — сколько калорий сжигает?
- максимальное потребление кислорода (VO2 max) — на что влияет?
Быстрые (белые) волокна
Для высокоинтенсивных взрывных нагрузок мышцы требуют быстродоступной энергии. Жир для этих целей не подойдет, поскольку его транспортировка и окисление занимает как минимум несколько минут. Энергия должна находиться в легкодоступной форме как можно ближе к самим мышечным волокнам.
Для взрывных усилий организм использует быстрые мышечные волокна, работающие преимущественно на гликогене (то есть, на запасах углеводов в мышцах), АТФ и креатин фосфате². При этом напомним, что рост мышц и увеличение мускулатуры в результате силовых тренировок во многом обусловлен увеличением энергетических запасов.
// Читать дальше:
Как определить, каких волокон у вас больше?
В реальности мускулатура человека всегда состоит из сплетения мышечных волокон различных типов. В стабилизирующих мышцах корпуса и позвоночника, внутренних мышцах живота и в мышцах ног обычно преобладают волокна медленного типа, тогда как в прочей скелетной мускулатуре — волокна быстрого типа³.
Однако под воздействием регулярных физических тренировок тело атлета способно адаптироваться. Исследования говорят о том, что у бегунов на марафонские дистанции более 80% всех мышечных волокон являются медленными — в отличие от спринтеров, у которых превалируют быстрые волокна, составляя порядка 65-70%.
// Читать дальше:
Тренировки для роста мышц и для похудения
Для тренировок быстрых мышечных волокон лучше всего подходят тренировки на гипертрофию — силовые упражнения, выполняемые в границе 6-12 повторений. Чем выше рабочий вес и чем меньше количество повторений (и меньше время нахождения под нагрузкой), тем активнее в работе задействованы именно быстрые мышечные волокна.
В противоположность этому, для сжигания жира и вовлечения в работу медленных мышечных волокон, необходимы как статические нагрузки, так и монотонное кардио, выполняемое не менее 30-45 минут. Плюс, подобные тренировки особенно эффективны при низком уровне глюкозы в крови — это заставит организм ориентироваться на жировые запасы.
***
Мышечные волокна делятся на быстрые и медленные. Силовые тренировки вовлекают в работу быстрые (белые) волокна, требуя углеводов и гликогена, а для вовлечения медленных (красных) волокон и сжигания жира необходимы продолжительные аэробные нагрузки низкой интенсивности, выполняемые не меньше 30-45 минут.
Научные источники:
- Muscles – Fast and slow twitch, source
- Skeletal striated muscle, source
- Speed and power training, source
- Fast Twitch, Slow Twitch…. Which One Are You? source