Комплексная программа post image

Комплексная программа

Программа тренировок на проработку всех мышц тела за одно занятие: лучший выбор для тех, кто поддерживает форму, или худеет, и не хочет терять мышцы.

Программа для поддержания формы

Описанная ниже программа подходит прежде всего тем, кто занимается не для набора мышц, а для поддержания формы, и осознанно не прогрессирует в рабочих весах. Кроме того, программа идеальна для тех, кто худеет, и не хочет потерять мышечную массу.

Комплексная программа (full body workout) за счет выполнения исключительно базовых упражнений позволяет проработать все мышцы тела за одну короткую тренировку, что обеспечивает поддержание тонуса мышечной системы организма.

Программа на все мышцы тела

Как выполнять программу?

Данная программа выполняется два раза в неделю, каждое упражнение включает 2-3 разминочных сета и 4-5 рабочих. Количество повторов в каждом сете — от 6 до 9. Отдых между подходами в тяжелых упражнениях — 2 минуты, в легких — 30 секунд.

Становая тяга выполняется один раз в неделю, поскольку организму требуется определенное время на восстановление. При разведении гантелей соблюдайте правильную технику, поскольку данное упражнение может быть потенциально травмоопасным.

Упражнения на бицепс и пресс

Теоретически, последнее упражнение программы может быть любым, поскольку оно включено исключительно для вашего развлечения. Вы можете делать скручивания на пресс или подъемы гантелей на бицепс — все зависит только от вашего желания и настроения.

Помните, что трицепс прорабатывается при жиме штанги лежа, бицепс — при тяге верхнего блока, а пресс— при правильной технике приседаний. По сути, практической пользы и видимого эффекта от изолирующих упражнений на эти мышцы вы все равно не получите.

Разминка и заминка

Перед тренировкой вам необходимо немного вспотеть — для этого вы можете использовать как легкий бег на беговой дорожке, так и любую другую активность. Следите, чтобы вы тратили не больше 10 минут на такую разминку, а так же обязательно вспотели.

После тренировки подойдет комплекс на растяжку, или, опять же, 5-10 минут кардиоактивности. Нужно не просто резко прерывать тренировку и сразу отправляться в раздевалку и душ, — старайтесь дать организму немного времени для перехода в спокойный режим.

Питание при тренировках

Как и любая силовая тренировка, комплексная программа требует энергии. Даже если вы находитесь на безуглеводной диете, вам обязательно необходимы углеводы для выполнения этой тренировочной программы, поскольку иначе вы не сможете тренироваться.

Обязательно плотно пообедайте за 3 часа до тренировки — следите, чтобы вы съели примерно 40 г. белка и 100 г. углеводов, а сразу после занятий вам понадобятся быстрые углеводы — примерно  50 г. (пол литра сока), а так же 40 г. белка (6 больших куриных яиц).

Прогресс и переход на другие программы

Как уже упоминалось, комплексная программа служит лишь для поддержания формы — она поможет тем, у кого нет времени полноценно тренироваться, а также тем, кто худеет, и не хочет потерять мышцы. Программа лишь поддерживает мышцы в тонусе.

Если вам необходима более серьезная программа тренировок для набора мышечной массы — обратите внимание на самую современную программу на мышцы, подразумевающую тренировки два-три раза в неделю, и сплит на верхнюю и нижнюю части тела.

***

Являясь тренировочной программой на все мышцы тела, комплексная программа предназначена для тех, кто хочет поддержать тонус мышц. Программа включает исключительно базовые упражнения, и выполняется с умеренными тренировочными весами.

Источники:

  1. Full Body Workout by Lyle McDonald, source
  • Виктор Июн 15, 2016

    То что надо для моей ситуации! Работаю фул тайм днем, и плюс два—три раза в неделю ночная смена плюс к дневной, сна по пару часов в такие дни! Но так как тренироваться хочется, эта программа самое то, тем более целью для меня является потеря жировых отложений 🙂 спасибо автору за спасительную панацею! 🙂

Добавить новый комментарий: