Крис Хемсворт — программа тренировок для фильма ”Тор”

Мощное телосложение, которым Крис Хемсворт заполнился по роли Тора в фильмах вселенной Marvel, — результат упорных физических тренировок. Хотя актер занимался спортом с раннего возраста, его рост в 190 сантиметров усложнил задачу набора мышечной массы.

Полноценно качаться Крис начал в возрасте 27 лет — готовясь к съемкам первого фильма о Торе в 2010 году. Программа тренировок из базовых и изолирующих упражнений позволила ему набрать 10 кг мышц — доведя вес до 85-90 кг. А в 2019 году он перешел к функциональным тренировкам.

// Как накачался Крис Хемсворт?

В интервью Крис Хемсворт рассказывает о том, что главным секретом набора массы стало усиленное питание: «Целыми днями я был занят тем, что ел. Поверьте, это не так уж и просто — есть даже тогда, когда тебе абсолютно не хочется. Тем более, такие огромные порции, как приходилось есть мне».

Еще до подготовки к роли Тора актер отличался спортивным телосложением. Он вырос в Австралии, бесконечные пляжи которой притягивают серферов круглый год. Плюс, Крис практиковал бокс и активно занимался регби — поддерживая высокий уровень физической активности.

Для набора мышечной массы Крис акцентировал внимание на технике выполнения силовых тренировок: «То, как ты берешь штангу, правильно ли ты ее держишь, в каком положении у тебя спина, напряжен ли пресс и множество других мелких деталей — все это очень важно. Просто поднимать вес — это далеко то».

// Читать дальше:

• Бред Питт — программа тренировок “Бойцовский клуб”
• как тренироваться подростку — упражнения с весом тела
• типы телосложения — как определить свой?

Диета и питание на массу

Основу диеты для роли Тора составляла высокобелковая пища, протеиновые коктейли, а также углеводы — порция фруктов после тренировки, а также гарнир из овощей каждый прием пищи как источник клетчатки. Основным источником сложных углеводов была крупа киноа.

Ежедневно актер съедал не менее 3000 ккал, примерно половина из которых приходилась на углеводы, треть на белки, а оставшаяся часть — на растительные жиры. Особое внимание уделялось гликемическому индексу углеводов — сахар и сладости были максимально исключены.

// Читать дальше:

• киноа — что это?
• клетчатка — содержание в продуктах
• гликемический индекс — таблицы

Программа тренировок

Первая программа для набора массы разрабатывалась для Криса Хемсфорта тренером Даффи Гавера. Тренировки проводились по следующей схеме — четыре дня занятий, один день отдыха, затем очередное повторение четырехдневного цикла. В подобном режиме актер тренировался около трех месяцев.

Первый день тренировок

Утро: грудь, плечи

• Разведение гантелей лежа — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
• Жим лежа (средний хват) — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
• Подъем гантелей в стороны сидя — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
• Подъем гантелей в стороны стоя — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
• Жим Арнольда — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений

День: бокс или 30 минут интервального бега.

• Боксерский мешок — 5 подходов по 3 минуты каждый
• Лапы — 5 подходов по 3 минуты каждый
• Скакалка — 5 подходов по 3 минуты каждый

Вечер: пресс (упражнения цикла повторяется три раза подряд).

• Планка на локтях — 60 секунд
• Боковая планка — 60 секунд
• Подъем ног в римском стуле — 20 повторений
• Скручивания на пресс на блоках — 20 повторений
• Боковые скручивания лежа — 20 повторений

Второй день тренировок

Утро: Спина, руки

• Подтягивания — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
• Становая тяга — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
• Подъем штанги на бицепс — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
• Французский жим на трицепс — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений

Вечер: бокс и пресс

• Аналогично первому дню

Третий день тренировок

Утро: серфинг или 30 минут интервального кардио

Вечер: ноги

• Разгибания ног сидя — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
• Сгибания ног сидя — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
• Глубокие приседания со штангой — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений

Четвертый день тренировок

Утро: пресс

• Аналогично программе на пресс первого дня

2019 год: функциональные тренировки

Для подготовки к съемкам в финальной части «Мстителей» Крис Хемсворт выбрал функциональный тренинг. Акцент его программы тренировок делался на развитии гибкости тела, увеличении подвижности суставов и проработке стабилизирующих мышц корпуса.

Персональным тренером стал Люк Зоккини — старый друг Криса. Совместные тренировки они начали в 2017 году. Ключевым акцентом программ Люка является вариативность тренинга и усиленный контроль над питанием и нутриентами — об этом он рассказывает в своих книгах и публикациях.

// Читать дальше:

• функциональный тренинг
• упражнения на спину на улице — воркаут-тренировка
• упражнения с гирей

Лучшая стратегия тренинга

Люк отмечает, что наиболее эффективной стратегией массонаборного тренинга для Криса Хемсворта было следование принципам базовых тренировок: «Сами тренировки, как правило, длились не более часа и были рассчитаны на две группы мышц за сеанс. Мы ограничили движения четырьмя упражнениями на каждую крупную группу мышц с большим весом и примерно от 6 до 12 повторений».

Также тренер говорит, что дело не в том, чтобы тренироваться больше, а в том, чтобы тренироваться правильнее. «Мы старались придерживаться трех сессий тренировок в день», – объяснил он. «Иногда мы повышали интенсивность, но никогда не превышали шести дней тренировок в неделю».

***

В интервью 2010 года Крис Хемсворт признается, что постоянно поддерживать набранную форму невозможно: «Всего через четыре недели после того, как я прекратил тренироваться и поехал в отпуск, я существенно потерял в весе. Все-таки, поддерживать такой объем мышц ненормально для моего тела».

Источники:

1. 12 Extreme Celebrity Fitness Transformations, source
2. Learn how Chris Hemsworth packed on 20 pounds of lean mass, source
3. Chris Hemsworth’s Functional Fitness Workout, source
4. ‘It’s about working smarter, not harder’: Chris Hemsworth’s trainer Luke Zocchi on how the star gets into superhero shape ahead of Avengers, source