Тренинг утром или вечером? post image

Тренинг утром или вечером?

В какое время нужно заниматься спортом — утром или вечером? Связь биоритмов с уровнем тестостерона и рекомендация оптимальной продолжительности тренинга.

Лучшее время дня для тренировок

Выбор оптимального времени суток для проведения тренировок зависит как от ряда прямых факторов — графика работы или учебы, наличия энергии в организме, его биоритмов и уровня метаболизма, так и от косвенных — насколько загружен тренажерный зал в определенные часы.

Традиционно считается, что утро наиболее подходит для жиросжигающих тренировок, а день и вечер — для набора мышечной массы. Однако научные исследования этой темы не склонны давать однозначных рекомендаций и сводятся к тому, что все зависит от конкретного человека.

Совы и жаворонки — спортивные результаты

Исследования Университета Бирмингема говорят о том, что спортивная работоспособность может изменяться на 26% в течение дня(1). Ключевая причина кроется в том, в какое время просыпается атлет: жаворонкам проще тренироваться до обеда, а совам — во второй половине дня и вечером.

В выводе своего исследования ученые напоминают о том, что ошибочно следовать обобщенным рекомендациям научно-популярных журналов, и нужно всегда прислушиваться к внутренним часам собственного тела(2). Если вам нравится качать мышцы по утрам — наслаждайтесь тренировками.

Суточные колебания уровня тестостерона

Кортизол и тестостерон являются гормонами, наиболее важными для спортивной эффективности. Ответственный за рост мышц тестостерон придает силу, а кортизол, наоборот, разрушает мышцы для обеспечения организма энергией и ведет к увеличению отложения жира в области живота.

Максимальный уровень тестостерона приходится на раннее утро — мужчины знают, как на этот высокий уровень реагирует их организм во время сна. В период с 9-10 до 14-15 часов тестостерон находится на среднем уровне, затем плавно снижается и достигает минимума к 18-20 часам(3).

Суточные колебания кортизола

Наиболее высокий уровень кортизола в организме также наблюдается в утренние часы(3). Одной из причин является недоступность пищи ночью — после пробуждения тело нуждается в энергии и дает сигнал для ее высвобождения. Следующие пики кортизола приходятся на 12 и 18 часов.

Именно учет суточных биоритмов кортизола и тестостерона заставляет предположить, что лучшим временем для тренировок на выносливость является вторая половина дня — промежуток времени начиная с 2-3 часов после обеда и заканчивая ранним вечером (не менее чем 4-5 часов до сна)(3).

Оптимальная продолжительность тренировки

Говоря об уровнях тестостерона и кортизола, важно упомянуть о том, что на 40-45 минуте от начала силовой тренировки тестостерон резко снижается, а кортизол — резко возрастает. Именно поэтому максимальная продолжительность тренировки зачастую рекомендуется как 45 минут(4).

Снизив уровень кортизола, вы сможете увеличить продолжительность эффективного тренинга. Прием ½ порции протеина до тренировки или употребление растворенных в воде 5-7 г BCAA во время тренинга обеспечат организм дополнительной энергией и существенно понизят кортизол.

Тренировки рано утром

Если раннее утро является единственным временем суток, когда у вас имеется возможность тренироваться, не огорчайтесь. Организм способен адаптировать биоритмы и гормоны — спустя несколько недель он перестроится и привыкнет к силовым тренировкам именно в это время.

В случае утренних силовых тренировок критично важен предварительный прием порции гейнера — в противном случае у организма просто не будет энергии. Если же целью тренинга является сжигание жира, замените гейнер на протеин или разведенные в воде аминокислоты ВСАА.

Тренировки поздно вечером

Силовые тренировки поздно вечером имеют два главных недостатка. Во-первых, вам придется ложиться спать с полным желудком, поскольку обильный прием пищи, необходимый для роста мышц, случится слишком поздно. Во-вторых, вам, возможно, будет сложно заснуть.

Постарайтесь запланировать прием пищи за 2 часа до вечернего тренинга, чтобы после него остался лишь легкий ужин. Кроме этого, внимательно изучайте состав спортивного питания, следя за тем, чтобы в нем не было кофеина и прочих энергетических компонентов, нарушающих сон.

***

Ученые говорят о том, что не существует универсальной рекомендации о лучшем времени для тренировок. Если вам нравится качать мышцы или бегать ранним утром — тренировки дадут такой же результат, как вечером. Важнее привыкнуть к определенному графику и всегда ему следовать.

Источники информации:

  • The Impact of Circadian Phenotype and Time since Awakening on Diurnal Performance in Athletes, source
  • Who’s going to win? The answer could depend on biological clocks of the athletes, source
  • The best time to work out: Use your biorhythm for 84% more muscle, source
  • The Maximum Duration of Hours for Bodybuilding Workouts, source

Добавить новый комментарий: