Виды тренинга и рост мышц post image

Виды тренинга и рост мышц

Что заставляет мышцы расти и увеличиваться в размере? Какие виды силового тренинга бывают, и какой из них лучше для быстрого роста силы и массы мышц.

Как мышцы растут?

Начнем с того, что количество мышечных волокон определяется генетически и практически не меняется в течение жизни. То, что мы называем ростом мышц, является лишь увеличением массы соединительной ткани и саркоплазмы.

Саркоплазма – питательная жидкость, заполняющая пространство между мышечными волокнами, состоит из гликогена (запасы углеводов), жира, протеинов и энзимов. Соединительная ткань окружает мышечные волокна, защищает их, а так же крепит к костям.

Что влияет на рост мышц?

Самый важный момент роста – питание. Так как энергия для выполнения упражнения берется из саркоплазмы, организм готовится к будущей нагрузке, и сохраняет больше питательных веществ, что и ведет к визуальному увеличению мышцы.

Тренировки, в первую очередь, влияют на выработку тестостерона и гормонов роста, и именно эти вещества ответственны за рост тканей. Кроме того, во время силовой тренировки мышца получает микроповреждения, приводящие к росту во время восстановления.

Дроп-сеты и рост мышц

Существует три вида силового тренинга, каждый из которых влияет на рост мышц по-своему. Чтобы понять, что лучше работает для вас – нужно обязательно пробовать. Кроме того, лучше чередовать все три вида нагрузок.

Первый вид нагрузок – напряжение, вызванное работой до изнеможения и полным отказом (дроп-сеты). Три подхода с разным весом: максимальный вес и 3-5 повторов; 75% макс. веса и 8-12 повторов; 60% макс. веса и 15-19 повторов.

Работа до отказа и негативные повторения

Второй вид нагрузки – напряжение, вызванное поднятием максимального веса. Упражнение выполняется с таким весом, при котором можно сделать лишь 5 повторов. Классические программы тренировок строятся именно на этом типе нагрузок.

В эту нагрузку входит понятие «работа до отказа» – состояние, после которого больше невозможно сделать ни одного повтора, а так же «негативные повторения» – когда вам помогают поднять вес, а опускаете его вы сами.

Очень быстрое поднятие веса и рост мышц

Третий вид нагрузки – напряжение, вызванное максимально быстрым поднятием веса. Выполнение упражнений характеризуется достаточно серьезным весом, и большим числом очень быстрых повторов – не менее 20 повторений.

Несмотря на то, что чаще всего считается, что подобный вид тренинга скорее является работой на рельеф, это не совсем так, и он скорее ведет к росту мышц. Другой вопрос, что чрезмерное увлечение такой техникой легко приводит к перетренированности.

***

Рост мышц обусловлен ростом соединительной ткани и саркоплазмы. В свою очередь, на их рост влияет как сам тренинг, так и гормональные изменения, с ним связанные. Но, в любом случае, без достаточного питания ни о каком росте говорить нельзя.

Добавить новый комментарий: