Борьба с подкожным жиром post image

Борьба с подкожным жиром

Как быстро убрать подкожный жир с живота — стратегия жиросжигающих тренировок и рекомендации по питанию. Действительно ли нужно соблюдать строгую диету?

Стратегия избавления от жира

В организме человека существуют три разных типа жира — жир внутренних органов, подкожный жир и «проблемный жир», формируемый половыми гормонами (он расположен внизу живота и спины у мужчин и на бедрах у женщин). Для каждого из этих типов жира существует отдельная стратегия для похудения.

Проблема избавления от подкожного жира актуальна для тех, кто в одежде выглядит вполне нормально — брюхо не выпирает (то есть, внутреннего жира не так много), однако живот все еще немного заметен под футболкой. Для мужчин это равнозначно 15-25% жира в организме, для женщин — 25-35%.

Методики и таблицы для измерения уровня жира в организме. Фотографии людей различного телосложения для наглядного сравнения.

Чем опасен подкожный жир?

С медицинской точки зрения наличие даже существенного количества подкожного жира не является опасным для организма. В отличии от жира внутренних органов, негативно влияющего на метаболизм и ухудшающего здоровье, подкожный жир на животе — сугубо эстетическая проблема.

Именно поэтому чем стройнее становится человек, тем сильнее его тело препятствует дальнейшему сжиганию жира, а «типичные» техники похудения (резкое сокращение калорий и выматывающие кардиотренировки) приносят больше вреда, чем пользы. Организм начинает сжигать мышцы, а не жир.

Влияние гормонов на сжигание жира

Накопление и сжигание жира в теле человека во многом регулируется гормонами и питанием. После употребления углеводов (особенно с высоким гликемическим индексом) в кровь попадает большое количество глюкозы, заставляя организм бороться с ней путем повышения уровня гормона инсулина.

Жир внутренних органов, которого много у полных людей, слабо реагирует на инсулин, однако хорошо реагирует на жиросжигающий гормон адреналин, вырабатывающийся при кардиотренировках. Именно поэтому полные люди быстро худеют при кардиотренировках даже без соблюдения диеты.

Как убрать жир с живота?

Высокий уровень инсулина в крови практически блокирует выход жира из жировых клеток, что фактически делает невозможным сжигание этого жира для получения энергии. Другими словами, чтобы убрать жир с живота, вы должны больше заботиться о своем питании, а не о жиросжигающих тренировках.

Если у вас мало внутреннего жира, то роль тренировок иная — регулярное кардио в жиросжигающей зоне пульса приводит к «очистке» крови от лишней энергии в виде глюкозы и нормализует уровень инсулина. При умеренном понижении калорийности питания это даст постепенное сжигание подкожного жира.

Тренировки для быстрого сжигания жира

Как бы логично не выглядела идея о том, что во время выматывающих физических тренировок организм сжигает подкожный жир, в реальности процесс похудения идет иначе. Сперва тело тратит запасы углеводов в форме гликогена, а лишь затем, как минимум на 40-45 минуте, нехотя переходит к жиру.

Сокращение углеводов или переход на безуглеводную диету — наиболее простой способ избавления от подкожного жира совершенно без тренировок. Помните о том, что 30-минутная пробежка равнозначна небольшой порции картофеля фри — проще сократить свой рацион на 400 калорий, чем пробежать 5 км.

Сколько километров нужно пробежать, чтобы сжечь калории от порции фастфуда? Список самых калорийных продуктов.

Подкожный жир и питание

Если вы хотите не просто убрать подкожный жир с живота, но и сохранить подтянутую фигуру и рельефный пресс на протяжении долгого времени, важно изменить привычки питания — в противном случае вы быстро вернетесь к отправной точке и «мягким бокам».

  1. Максимально ограничьте сладкое. Проблема сладкого лишь частично заключается в избыточных калориях. Опаснее то, после «легкого» перекуса небольшой конфеткой уровень сахара в крови сперва повышается, затем понижается, провоцируя приступ голода и даже упадок сил — это заставляет возвращаться к сладкому снова и снова.
  2. Ешьте больше зеленых овощей. Содержащаяся в овощах клетчатка понижает гликемический индекс потребляемой вместе с ними пищи — другими словами, углеводы будут медленнее отдавать свою энергию, препятствуя резким повышениям уровня сахара в крови и поддерживая более продолжительное насыщение.
  3. Исключите «жидкие калории». Сладкие газированные напитки, чай с сахаром и даже фруктовые соки — источники пустых калорий, мгновенно откладывающихся на вашем животе. Помните о том, что стакан апельсинового сока содержит 20 г сахара — почти 4 чайные ложки. Небольшое количество клетчатки и витамина С ничего принципиально не меняют.
  4. Не объедайтесь на ночь. Избыточные калории вашего ужина быстрее всего перерабатываются организмом в подкожный жир, поскольку во время сна метаболизм замедляется, а тело переходит в режим сохранения энергии. Старайтесь плотно завтракать и полноценно обедать, оставляя на вечернее время лишь легкий прием пищи.

***

Подкожный жир на животе накапливается за счет ошибок питания и избыточного потребления углеводов — чтобы этот жир убрать, необходимо прежде всего пересмотреть свой рацион. При этом тренировки для сжигания жира способны стать лишь добавочным, а не основным, инструментом для похудения.

  • Руслан Июн 12, 2017

    Доброго всем времени суток. Мой вопрос по поводу мышц пресса и жира брюшной полости. Мне 30 и на протяжении многих лет по молодости я выполнял не правильно скуручивания, ну как и многие. На данный момент у меня выпирает нижняя часть живота и в той же области скопление жира. Так же когда я сейчас я делаю упражнения на мышцы пресса(классическое скручивание), у меня начинает сильно в перед выходить центральная часть мышц, приэтом боковые мышцы пресса просаживаются. Я еженедельно делаю кардио, уже третий месяц подряд, но жир как то уходить не хочет,но жир не главное рано или поздно я его добью. Мой вопрос в следующем, что я делаю не правильно из-за чего во время скручиваний выпирает только центральная часть пресса или есть ли какие либо упражнения чтобы этого не происходило?

  • Руслан мая 8, 2016

    Маргарита, смотря какой тренинг вы имеете ввиду: если кардиотренировку — то ее лучше проводить на голодный желудок при минимальном уровне инсулина (о чем собственно и пишут авторы статьи на этом сайте). Если есть лишние деньги то можно до, во время, и после тренировки пить аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA), они продаются в любых магазинах спортивного питания.
    Если у Вас силовой тренинг, круговая тренировка — то за 1,5-2 часа до неё нужно поесть сложные углеводы и белки (в виде обычной пиши, а не спортивных добавок). За это время они усваиваются организмом. В противном случае (если поесть перед тренировкой) Ваш организм будет тратить энергию на переваривание и усвоение пищи).
    По поводу жира внизу живота: жир не сжигается локально — то есть нельзя убрать его только в одном месте без хирургического вмешательства (липосакции). Поэтому если Ваша цель уменьшить уровень подкожного жира на боках и животе, то Вам нужно нормализовать питание (не «садиться на временные диеты» а изменить полностью свой рацион питания) и начать тренироваться (я бы посоветовал в неделю три тренировочки — одну силовую и две круговые с высокой интенсивностью, большим кол-вом повторений в подходах и маленьким отдыхом между ними). Удачи

  • Марат Апр 6, 2016

    Здравствуйте! Остались вопросы: для сжигания жира нужно кардио на голодный желудок, за сколько до тренировки нужно есть и что? И когда и сколько белка есть чтобы мышцы не сохли вместо жира, имеется ввиду до и после тренировки?

    • игорь мая 23, 2017

      может для девушек и можно на голодный желудок но не для мужчин! вообще на голодный желудок нельзя тренироваться, если это только не утренняя пробежка! но тогда надо аминокислоты пить!

  • Максим Мар 28, 2016

    Так хорошо, по полочкам все разложено и объяснено! Спасибо огромное! Но все таки после прочтения возник вопрос. Так нужно есть перед кардио тренировками или нет? В материале написано, что кардио тренировки должны проходить на голодный желудок. Исходя из своего опыта, я могу сказать, что мне нужно поесть где-то за 2.5 часа до аэробики. Иначе просто нет сил передвигать ноги в таком темпе и даже может потемнеть в глазах. Скажите, пожалуйста, если нужно есть, то что конкретно? И если не надо есть перед кардио тренировкой, то как поступить, если все таки без еды не возможно????
    Cпасибо!

    • Дмитрий Апр 3, 2016

      Максим, еда как раз таки выступает источником энергии в вашем организме, если вы кушаете и через 2 часа у вас кардио, то вы сжигаете гликоген который приобрели за время приема пищи.
      Попробуйте снизить темп вашего кардио, до быстрой ходьбы к примеру, важна длительность, интенсивность.
      Попробуйте 30-40 минут быстрой ходьбы в первые несколько недель, потом пробуйте разбавлять это не большим кол-вом бега в перемешку с ходьбой.

      • Маргарита Апр 12, 2016

        Здравствуйте! Спасибо за статьи: очень информативно. Но есть вопрос: за сколько часов до тренировки нужно прекратить приём пищи? Для женщин то же правило сжигания жира внизу живота? Спасибо!

Добавить новый комментарий:

Загрузка...