Как убрать живот: часть II post image

Как убрать живот: часть II

Вторая ступень: сокращение количества подкожного жира и прорисовка рельефа мышц. Как правильно совмещать диету и кардио для максимальной эффективности?

Стратегия избавления от жира

В прошлых материалах FitSeven рассказывал о трех различных типах жира в организме (жир внутренних органов, подкожный жир, жир внизу живота и спины у мужчин), а так же рассматривал вопрос того, как полным людям эффективно худеть.

Сегодняшний материал будет актуален тем, у кого уровень жира в организме составляет 15-18% (толщина жировой складки на животе примерно 1-3 сантиметра, сам живот не выпирает, но все еще заметен под футболкой), и кто хочет похудеть до 10-11%.

Как сжечь жир и накачать мышцы?

Еще раз напомним о том, что в рамках одной тренировки невозможно сжигать жир и увеличивать мышцы. Типичный совет совмещать силовую тренировку с повышенным количеством повторений и двадцатью минутами кардио в конце — абсолютно неправильная техника.

Как бы красиво и даже логично не выглядела идея о том, что организм сжигает подкожный жир и сразу же направляет полученную энергию на строительство мышечной ткани, в реальности этот процесс невозможен по целому ряду физиологических причин.

Влияние гормонов на сжигание жира

Гормон инсулин, вырабатывающийся при наличии сахара в крови и критично необходимый для строительства мышц, практически блокирует выход жира из жировых клеток, что фактически делает невозможным сжигание этого жира для получения энергии.

Учитывая то, что углеводы и белки повышают уровень инсулина, при их приеме сжигание жира тормозится. Очевидно и то, что при наличии пищевого жира в организме телу не нужно сжигать свой жир. Получается, что жир сгорает лишь при периодическом голодании.

Почему бег не будет работать?

Внутренний жир, которого много у полных людей, слабо реагирует на инсулин, но хорошо реагирует на жиросжигающий гормон адреналин, вырабатывающийся при кардиотренировках. Именно поэтому полные люди худеют при беге даже не соблюдая диету.

Если у вас мало внутреннего жира, то роль бега несколько иная — по сути, вам требуется негативная калорийность питания, а так же периодическая «очистка» крови от инсулина и лишней энергии в виде глюкозы, в чем вам и помогут кардиотренировки (и бег в частности).

Что лучше — бег или диета?

Важно также и то, что при кардионагрузках человек худеет скорее не от потраченных калорий — он худеет от гормональных «всплесков», вызванных бегом или быстрой ходьбой. По сути, проще сократить свой рацион на 400 калорий, чем пробежать 5 километров.

Вы можете как совмещать менее строгую диету и жиросжигающее кардио, так и отказаться от кардио, но соблюдать более строгую диету, ограничивающие углеводы до 40-60 гр. в сутки. Кардио лишь помогает вам, но на данном этапе диета все-таки важнее.

Почему сжигается не жир, а мышцы?

Поскольку роль инсулина — защищать мышцы (и жир) от распада, при низком уровне этого гормона организм сжигает не только жир, но и мышцы. Считается, что потеря трех килограммов жира влечет потерю килограмма мышц, и это практически не изменить.

Чтобы потерять как можно меньше мышц, важно соблюдать повышенную норму потребления протеина и ни в коем случае не снижать калорийность питания более, чем на 10-20%. Цель (и техника) силовых тренировок тоже должна быть иной — поддержание массы.

Быстрые техники похудения

Чем стройнее вы будете, тем сильнее ваш организм будет препятствовать дальнейшему сжиганию жира. При этом «типичные» техники похудения (голодные и монодиеты, резкое сокращение калорий, чрезмерное кардио) будут сжигать больше мышц, чем жира.

Если вы хотите сделать плоский живот, вам придется считать калории, а так же использовать циклические диеты. Только это заставит сгореть самый сложный жир — жир внизу живота, поскольку  упражнения не помогут. Но об этом на следующей неделе.

***

Наиболее эффективная техника для сжигания подкожного жира — кардио несколько раз в неделю на голодный желудок, снижение дневной калорийности на 10-20%, ограничение углеводов до 50-60 гр. в сутки и повышенное потребление протеинов для защиты мышц.

Источники:

  1. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, source
  2. Lyle McDonald, Adjusting the Diet, source
  3. Lyle McDonald, The Ultimate Diet 2.0, source
  • Руслан мая 8, 2016

    Маргарита, смотря какой тренинг вы имеете ввиду: если кардиотренировку — то ее лучше проводить на голодный желудок при минимальном уровне инсулина (о чем собственно и пишут авторы статьи на этом сайте). Если есть лишние деньги то можно до, во время, и после тренировки пить аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA), они продаются в любых магазинах спортивного питания.
    Если у Вас силовой тренинг, круговая тренировка — то за 1,5-2 часа до неё нужно поесть сложные углеводы и белки (в виде обычной пиши, а не спортивных добавок). За это время они усваиваются организмом. В противном случае (если поесть перед тренировкой) Ваш организм будет тратить энергию на переваривание и усвоение пищи).
    По поводу жира внизу живота: жир не сжигается локально — то есть нельзя убрать его только в одном месте без хирургического вмешательства (липосакции). Поэтому если Ваша цель уменьшить уровень подкожного жира на боках и животе, то Вам нужно нормализовать питание (не «садиться на временные диеты» а изменить полностью свой рацион питания) и начать тренироваться (я бы посоветовал в неделю три тренировочки — одну силовую и две круговые с высокой интенсивностью, большим кол-вом повторений в подходах и маленьким отдыхом между ними). Удачи

  • Марат Апр 6, 2016

    Здравствуйте! Остались вопросы: для сжигания жира нужно кардио на голодный желудок, за сколько до тренировки нужно есть и что? И когда и сколько белка есть чтобы мышцы не сохли вместо жира, имеется ввиду до и после тренировки?

  • Максим Мар 28, 2016

    Так хорошо, по полочкам все разложено и объяснено! Спасибо огромное! Но все таки после прочтения возник вопрос. Так нужно есть перед кардио тренировками или нет? В материале написано, что кардио тренировки должны проходить на голодный желудок. Исходя из своего опыта, я могу сказать, что мне нужно поесть где-то за 2.5 часа до аэробики. Иначе просто нет сил передвигать ноги в таком темпе и даже может потемнеть в глазах. Скажите, пожалуйста, если нужно есть, то что конкретно? И если не надо есть перед кардио тренировкой, то как поступить, если все таки без еды не возможно????
    Cпасибо!

    • Дмитрий Апр 3, 2016

      Максим, еда как раз таки выступает источником энергии в вашем организме, если вы кушаете и через 2 часа у вас кардио, то вы сжигаете гликоген который приобрели за время приема пищи.
      Попробуйте снизить темп вашего кардио, до быстрой ходьбы к примеру, важна длительность, интенсивность.
      Попробуйте 30-40 минут быстрой ходьбы в первые несколько недель, потом пробуйте разбавлять это не большим кол-вом бега в перемешку с ходьбой.

      • Маргарита Апр 12, 2016

        Здравствуйте! Спасибо за статьи: очень информативно. Но есть вопрос: за сколько часов до тренировки нужно прекратить приём пищи? Для женщин то же правило сжигания жира внизу живота? Спасибо!

Добавить новый комментарий: