Сколько грамм белка нужно в день — нормы для роста мышц

Рекомендации Роспотребнадзора говорят о том, что ежедневно взрослым мужчинам нужно от 65 до 117 граммов белка, а женщинам — от 58 до 87 г. Учитывая средний вес (70-90 кг для мужчин и 60-70 кг для женщин), рекомендации равнозначны употреблению 1,2–1,5 г белка в день на кг веса тела¹.

Для спортсменов суточные нормы белка для роста мышц увеличиваются примерно на 20-30% — однако избыток протеинов (цифры выше 3 г на кг веса тела) не несет дополнительной пользы для набора массы или для похудения. Источник белка также играет роль — в силу отличий в проценте усвоения.

// Сколько белка нужно в день?

Чтобы рассчитать норму белка, которую нужно съедать за день, необходимо умножить вес тела на коэффициент 1.2-1.5 — например, при весе 70 кг человеку нужно от 84 до 105 г протеинов в сутки. В пересчете на норму калорий, это порядка 20-25% от общей калорийности рациона.

Спортсменам требуется большее количество белка — причем, как при тренировках для роста мышц, так и при похудении. Белковые продукты не только восполняют потребности мускулатуры в аминокислотах, но и создают продолжительное чувство насыщения — что важно на диете.

Для того, чтобы набрать 140 г (или даже 200 г) белка в сутки, спортсмену рекомендуется употреблять мясо с низким уровнем жирности (постную говядину или куриную грудку), а также яйца (без желтка). Опционально может употребляться спортивное питание. Одна порция протеина обычно содержит до 20 г белка.

// Читать дальше:

• нормы белков и углеводов по возрасту и весу
• соотношение БЖУ при наборе массы
• спортивное питание для роста мышц — рейтинг

Польза белка для роста мышц

Напомним, что любой белок состоит из аминокислот. Ученые выделают 22 наиболее важных для обмена веществ аминокислоты, 8 из которых обязательно должны поступать с пищей. В зависимости от наличия (или отсутствия) этих незаменимых аминокислот в продуктах, источники белка делятся на полноценные и неполноценные.

Наиболее значимы для спортсменов валин, лейцин, изолейцин и лизин. Эти аминокислоты необходимы для метаболических процессов в мышцах, особенно для их восстановления и роста. Они регулируют нормальный уровень сахара в крови, ускоряют заживление ран, способствует регенерации костей и мышечной ткани.

Достаточное употребление белковых продуктов необходимо для выработки гормона роста и остановки катаболических процессов после силовых тренировок. Кроме этого, спортивное питание BCAA содержит наиболее важные аминокислоты в свободной форме (то есть, обеспечивая высокую скорость усвоения).

// Читать дальше:

• аминокислоты BCAA — в чем польза?
• незаменимые аминокислоты
• инсулин — за что отвечает в теле?

Протеин — нормы для роста мышц

Для роста мышц международное общество спортивного питания рекомендует употреблять порядка 1,4—2,0 г белка в день на каждый килограмм веса тела. Суточная норма может быть увеличена до 2,3—3,1 г/кг во время низкокалорийного периода, а дневное количества белка выше 3 грамм на кг веса тела рекомендуется для сушки и снижения массы тела³.

Важно отметить, что нормы подразумевают употребление высококачественного белка — то есть, протеинов животного происхождения (включая сывороточный протеин), имеющих процент усвоения порядка 93-96%. Белки животного происхождения усваиваются организмом на 62-80%, а белок из грибов усваивается лишь на 20-40%¹.

// Читать дальше:

• спортивный протеин — плюсы и минусы
• богатые белком продукты
• правильное питание на сушке

Больше белка — больше мышц?

Ряд исследований показывают, что чрезмерное употребление белка (и, в частности, спортивного протеина) вовсе не ведет к быстрому росту мышечной массы, как принято считать среди спортсменов-бодибилдеров. Соблюдение суточной калорийности, наличие клетчатки, витаминов и минералов важнее.

С другой стороны, повышенное употребление белка (вплоть до 3.5 кг на килограмм веса тела) признано безопасным для здоровых людей без наличия проблем с работой почек или печени. Также рекомендации подразумевают подсчет количества белка на основе “сухого” веса тела — то есть, за вычетом жировой массы. Для того, чтобы определить вес жира в теле, необходимо знать процент подкожного жира.

Продукты с большим содержанием белка

В большинстве случаев самыми дешевыми продуктами с высоким содержанием белка являются яйца, мясо и рыба. Роль играет как существенное количество белка на 100 г (для мяса это порядка 15-25 г), так и наличие незаменимых аминокислот и итоговый процент усвоения. Спортивное питание, в свою очередь, является одним из самых дорогих видов белка.

Что касается содержания белка в растительных источниках, то даже уверенный рекордсмен, гречка, содержит порядка 13 г белка на 100 г сухой крупы. Однако, учитывая процент усвоения, это равнозначно лишь 30-50 г мяса. При этом большинство других источников растительного белка как содержат меньше протеина, так и не имеют в составе важных для обмена веществ незаменимых аминокислот.

// Стоимость 1 грамма белка в продуктах питания:

• Куриные яйца — 0.8-1.5 руб
• Курица — 0.8-1 руб
• Мясные полуфабрикаты —1.7-2 руб
• Свинина — 1.5-2 руб
• Говядина —1.7-2 руб
• Рыба — 1.5-2.5 руб
• Молоко — 1-1.4 руб
• Сыр и творог — 1-1.6 руб
• Рис — 0.8-1 руб
• Фасоль — 0.5-0.8 руб
• Макароны — 0.3-0.6 руб
• Гречка — 0.3-0.6 руб
• Горох — 0.2-0.5 руб

Польза белка для похудения

Научные исследования показывают, что соблюдение высокобелковой (а, значит, и низкоуглеводной) диеты является одним из лучших способов похудеть². Употребление повышенного количества белка помогает снизить чувство голода, одновременно с этим ускоряя обмен веществ.

При этом рекомендации сводятся к тому, что для похудения требуется употреблять большее количество белка в день, чем при тренировках с целью набора мышц. Частично это основано на том, что при исключении из рациона углеводов (например, на безуглеводной диете или на кето диете) определенная доля калорий должна быть восполнена за счет белковых продуктов.

// Читать дальше:

• кето диета — меню по дням
• безуглеводная диета — что можно есть?
• как похудеть без спорта и диет?

***

Согласно большинству рекомендаций, потребление 1,3–1,8 граммов белка на каждый килограмм сухого веса тела достаточно для роста мышц и стимулирования синтеза белка в организме. При этом количество белка может быть увеличено спортсменами при интенсивных тренировках и во время сушки, подразумевающей отказ от углеводов и ограничение калорийности.

Научные источники:

1. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации, ссылка
2. Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet, source
3. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, source