Как повысить уровень тестостерона — витамины, минералы и продукты питания

Эффективные способы повысить тестостерон — тема, волнующая каждого мужчину. Существует огромное количество добавок, препаратов и методов, обещающих поднять этот гормон — однако лишь немногие из них способны показать подтвержденные данные.

Фактически, лучшим способом увеличения уровня тестостерона являются силовые тренировки — особенно, для молодых парней. Кроме этого, для поддержания выработки гормона необходимо достаточное количество цинка, магния и ряда других минералов в ежедневном рационе.

// Тестостерон — что это?

Тестостерон — это ключевой половой гормон. Он ответственен как за уровень сексуального либидо и формирование вторичных половых признаков у мужчин, так и за рост мышечной ткани и сжигание жира. Анаболические стероиды, по сути, являются синтетическим тестостероном.

Вопреки распространенному мнению, тестостерон не связан с высоким уровнем агрессии. Точнее, наоборот. У склонных к агрессии мужчин увеличен уровень стрессового гормона кортизола — тогда как уровень тестостерона зачастую низок¹. По сути, эти гормоны являются антагонистами.

Для того, чтобы повысить тестостерон, сперва необходимо исключить негативно влияющие на него факторы. В первую очередь, снизить уровень кортизола, избавиться от лишнего веса, нормализовать уровень глюкозы в крови. Кроме этого, для поднятия тестостерона важны силовые тренировки и правильное питание.

// Читать дальше:

• высокий кортизол — как понизить?
• низкий тестостерон — симптомы
• как эстрогены влияют на мужчин?

Опасность высокого уровня

Важно помнить о том, что чрезмерно высокий уровень тестостерона потенциально опасен для здоровья мужчин. К рискам относятся облысение, ухудшение состояния кожи, а также рост артериального давления, уровня плохого холестерина в крови и повышение вероятности сердечных заболеваний².

Желание поднять тестостерон с помощью приема анаболических препаратов также способно нанести вред организму. Прежде всего, под удар попадает печень — главный фильтр организма. Белковая диета на фоне высокого уровня тестостерона увеличивает уровень аммиака в крови, приводя к токсичным поражениям органов.

Продукты для повышения тестостерона

Строго говоря, поднять тестостерон с помощью продуктов питания невозможно. Однако существуют нутриенты, дефицит которых приводит к снижению гормона — для нормальной выработки тестостерона мужчины должны ежедневно получать с пищей следующие нутриенты:

• цинк — 10-15 мг в сутки
• магний — 300-400 мг
• железо — 8-10 мг
• витамин Д — 400-1000 МЕ
• насыщенные жиры — не менее 10% от нормы калорий
• омега-3 — не менее 1 г

1. Продукты с цинком

Лидером по содержанию цинка являются морепродукты, субпродукты и различные орехи. Кроме этого, цинк содержится в бобовых культурах, куриных яйцах и в, существенно меньшем количестве, в мясе и злаковых культурах. Недостаток цинка — распространенное нарушение питания, влияющее на уровень тестостерона.

// Как цинк влияет на простату и на потенцию?

2. Продукты с магнием

Основная роль магния в организме — энергетический обмен в клетках. Дефицит этого микроминерала связан с хронической усталостью, сложностью со сном и даже судорогами. Больше всего магния содержится в семенах (как семенах чиа, так и тыквенных), затем идут орехи, бобовые и некоторые овощи.

// Важность магния для мужчин

3. Продукты с железом

Железо — один из ключевых микроминералов, необходимых для правильной работы обмена веществ организма и выработки тестостерона. Регулярное употребление продуктов питания с высоким содержанием железа обеспечивает перенос кислорода к тканям и помогает функционированию иммунной системы.

// Продукты, богатые железом

4. Продукты с витамином Д

Основной источник витамина Д — солнечный свет, так как он вырабатывается в коже при загаре. В продуктах витамин Д встречается достаточно редко — он содержится в яйцах, молочных продуктах и морской рыбе. Отметим, что по механизму действия на организм, витамин Д напоминает гормон — влияя на уровень тестостерона.

// Витамин Д — суточные нормы

5. Насыщенные жиры

Начиная с 1980-х годов насыщенные жиры считались главным врагом здоровья — однако последние научные исследования говорят о том, что не все так просто. В конечном итоге, в умеренных количествах насыщенные жирные кислоты не только безопасны для организма, но и приносят пользу.

// Где содержатся насыщенные жиры?

6. Жирные кислоты омега-3

Омега-3 подобны витаминам — они важны для работы мозга и обмена веществ, однако не вырабатываются в организме и должны поступать с едой. Несмотря на то, что дополнительный прием Омега-3 не приносит какой-либо пользы, речь идет именно о покрытии рекомендованной суточной нормы.

// Омега-3 — суточные нормы рыбьего жира

Стратегия питания

Пища с высоким гликемическим индексом влияет на уровень тестостерона. Употребление большого количества быстрых углеводов не только нарушает нормальный синтез инсулина, но и коррелирует с низким уровнем мужского гормона. Также на тестостерон негативно влияют и трансжиры, содержащиеся в фасфуде.

Подробнее о стратегии питании и нормах белков, жиров и углеводов для повышения тестостерона мы рассказывали в материале “Соотношение БЖУ при наборе массы” — высокий уровень гормонов критично важен при силовых тренировках для роста мышц.

// Читать дальше:

• соотношение БЖУ при наборе массы
• быстрые углеводы — список продуктов
• трансжиры — в чем вред?

Спорт и физические тренировки

Во-первых, чем больше у мужчины мышц, тем выше тестостерон. Во-вторых, избыток жировой ткани приводит к снижению этого гормона. Именно поэтому тренировки для повышения тестостерона должны строиться на избавлении от лишнего веса и на наборе мышечной массы.

Лучшими упражнениями для поднятия тестостерона считаются многосуставные базовые упражнения со штангой — они оказывают комплексную нагрузку на организм, влияя как на мышцы, так и на центральную нервную систему и выработку гормонов. Лидером по влиянию считается становая тяга.

// Читать дальше:

• базовые упражнения со штангой
• становая тяга — техника и польза
• как накачать мышцы?

Тренировки для сжигания жира

Лишний вес является одним из важнейших факторов понижения тестостерона, поскольку жировая ткань способна конвертировать мужской половой гормон в женский. Чем больше у мужчины висцерального жира, тем ниже у него уровень тестостерона и тем выше уровень эстрогена³.

В свою очередь, висцеральный жир — это жир, накапливающийся внутри брюшной полости и выдавливающий живот вперед. Для его сжигания необходимо регулярное кардио 3-4 раза в неделю, а также нормализация рациона. Хорошая новость в том, что повышение тестостерона поможет сжигать жир быстрее.

// Читать дальше:

• как убрать живот мужчине?
• кардио — какое сжигает больше жира?
• висцеральный жир — как избавиться?

Препараты для повышения тестостерона

Доказательную базу в качестве препаратов для повышения уровня тестостерона имеют лишь анаболические стероиды. Однако и они вовсе не повышают тестостерон, а замещают его, снижая натуральную выработку. Кроме этого, синтетический тестостерон относится к препаратом строго контроля и назначается врачом.

Лишь три безрецептурных препарата имеют подтвержденную способность повышать уровень тестостерона:

1. D-аспарагиновая кислота

Аспаргановая кислота — это аминокислота, содержащаяся в небольших дозах в продуктах питания. В свою очередь, D-изомер — это свободная форма, доступная в виде спортивного питания. При приеме 2-3 г в сутке добавка способна влиять на повышение тестостерона, пролактина и гормона роста¹.

2. Трибулус террестрис

Трибулус — это растение, известное в народной медицине как средство повышения либидо. Порошок из корня этого растения показал эффективность для поднятия уровня тестостерона у бесплодных мужчин. При этом испытуемые ежедневно принимали достаточно большую дозу — порядка 1-3 в день.

3. Эврикома длиннолистная

Малазийский жень-шень — еще одно растение, используемое в традиционной медицине как как афродизиак и средство для повышения потенции. Некоторые исследования считают, что прием этой добавки в количестве 1-3 г в сутки способен влиять на уровень тестостерона — однако другие этого эффекта не отмечают.

***

Уверенную доказательную базу в качестве препаратов для повышения уровня тестостерона имеют витамин Д, магний и цинк (в случае их дефицита). Из сотен экстрактов растений, рекомендуемых для поднятия тестостерона, исследовались крайне немногие — и лишь три из них имеют доказательную базу.

Научные источники:

1. Changes In The Steroidogenic Compartment Of The Testis, source
2. Does weight loss improve semen quality and reproductive hormones? source
3. The role and molecular mechanism of D-aspartic acid in the release and synthesis of LH and testosterone in humans and rats, source
4. d-Aspartic acid supplementation combined with 28 days of heavy resistance training has no effect on body composition, muscle strength, and serum hormones associated with the hypothalamo-pituitary-gonadal axis in resistance-trained men, source
5. Clinical study of Tribulus terrestris Linn. in Oligozoospermia: A double blind study, source