Вреден ли фитнес утром? post image

Вреден ли фитнес утром?

В какое время лучше тренироваться — утром или вечером? Действительно ли утренние тренировки быстрее всего сжигают жир? Правила силовых тренировок ранним утром.

Лучшее время для тренировки

Говоря о том, в какое время лучше тренироваться, важно разделить силовой тренинг для роста мышц и кардиотренировки для сжигания жира. Они используют различные механизмы получения энергии для работы и именно поэтому организм практически не может сжигать жир и растить мышцы одновременно.

Традиционно считается, что утро является лучшим периодом для тренировок с целью сжигания жира, а день и вечер — для тренинга на набор мышечной массы. Однако в большинстве случаев выбор времени для тренировок определяется внешними факторами и, прежде всего, графиком работы или учебы.

Оптимальная частота тренировок для набора массы. Сколько времени нужно для восстановления мышц и можно ли качаться 5 раз в неделю?

Энергетика тренировок

Утренние тренировки для большинства людей намного более сложны, чем тренинг во второй половине дня. По сути, утром у организма нет достаточного количества энергии — запасы гликогена в мышцах и уровень сахара в крови минимальны, а энергия жира не может использоваться для силовых упражнений.

Допустим, вы выполняете приседания — еще минуту назад организм не знал о готовящейся нагрузке, но теперь ему нужна энергия для выполнения повторов. Источником этой «быстрой» энергии могут быть исключительно запасы гликогена из работающих в данном движении мышц, но не жировые депо.

Можно ли качаться утром?

Если вы будете тренироваться без запасов гликогена, уровень сахара в крови понизится, приводя к заметному утяжелению тренинга, затуманенному сознанию или даже к обмороку. Для полноценной тренировки организму необходимо как минимум 100-150 г углеводов, хранимых в форме гликогена.

Плотный завтрак за полтора часа до тренировки поможет насытить мышцы энергией, однако не всегда на это есть время. Ситуация усугубляется и тем, что для успешного роста мышц по окончанию тренинга телу снова нужны калории для закрытия углеводного окна — или второй завтрак в случае утренних тренировок.

Силовые тренировки рано утром

Для силовых тренировок рано утром и в случае, когда нет времени на предварительный завтрак, критично важен прием порции гейнера сразу после пробуждения — иначе у организма просто не будет энергии. К моменту прихода в тренажерный зал спортивное питание уже усвоится и его энергия попадет в кровь.

В этом случае сам завтрак рекомендуется уже по окончанию тренировки, а не до нее — тренироваться на полный желудок достаточно сложно. Помните и о том, что для входа в подобный режим работы организму понадобится несколько недель — однако после этого периода вы полюбите именно утренние тренировки.

Утренние тренировки для сжигания жира

Сжигание жира происходит исключительно при низком уровне сахара в крови. Причина кроется в том, что повышаемый сахаром инсулин необходим для формирования запасов энергии, тогда как для вывода этой энергии из клеток нужен гормон адреналин(1). При этом гормоны не могут синтезироваться одновременно.

По этой причине для похудения рекомендуется медленное кардио продолжительностью не менее 30-40 минут — сперва организм тратит запасы гликогена, уровень инсулина снижается, затем повышается адреналин, активирующий жиросжигание. Однако утром этот процесс происходит намного быстрее.

Кардио на пустой желудок

Сразу после пробуждения запасы гликогена в организме минимальны — медленное кардио, выполняемое в таком состоянии, приведет к максимально быстрому сжиганию жира. При этом любой завтрак (даже не содержащий углеводов протеин-изолят) заставит сжигать калории этого завтрака, а не запасы жира.

Главные правила тренировок для похудения на пустой желудок — максимально умеренный темп нагрузки (бег однозначно не рекомендуется) и продолжительность не менее 30-40 минут. Сразу по окончанию можно выпить 2-3 капсулы BCAA, а завтрак допустим примерно через полчаса по окончанию тренировки.

Вечерние тренировки

Поздний вечер является наименее подходящим временем для тренировки — жиросжигающий тренинг будет малоэффективен из-за наличия сахара в крови (его уровень снижается лишь через 4-5 часов после приема пищи), а силовой тренинг может вызвать проблемы со сном из-за перевозбуждения ЦНС.

Если у вас нет другого варианта, запланируйте прием пищи за 2 часа до вечернего тренинга для роста мышц, чтобы после него остался лишь легкий ужин. Также внимательно изучайте состав спортивного питания, следя за тем, чтобы в нем не было кофеина и прочих стимуляторов, нарушающих сон.

***

Утренние тренировки на пустой желудок лучше всего подходят для быстрого сжигания жира, однако перед силовым тренингом для роста мышц утром лучше принять порцию гейнера. Тренировки поздно вечером являются худшей опцией, противореча начинающимся процессам перехода организма ко сну.

Научные источники:

  1. The Stubborn Fat Solution, Lyle McDonald, source
  • Сергей Aug 2, 2017

    День добрый, в своё время несколько загубил вес (килограммов на 26 жира лишнего) и бегал интервалку 2*2 около часа (8300 метров) до завтрака. Жир улетел в раз. Сейчас есть проблема со стопой и бегать не могу, а вес надо скинуть и форму чуть поднянуть, заодно купил силовую станцию. Есть смысл до завтрака заниматься на небольших весах в зоне пульса до 150, выполняя нагрузки на разные группы мышц, будет ли эффект, как от кардио (по сути же это оно и есть)? Будет ли толк в улучшение выносливости?

    • FitSeven Aug 2, 2017

      Сергей, бег – не единственное возможное кардио. Вы можете плавать или крутить педали велотренажера. Плюс, занятия на гребном тренажере развивают не только сердечно-сосудистую систему и сжигают жир, но и укрепляют мышцы спины. Силовые же тренировки малоэффективны для сжигания жира.

  • Дмитрий Mar 11, 2017

    “Главные правила тренировок для похудения на пустой желудок — максимально умеренный темп нагрузки (бег однозначно не рекомендуется) и продолжительность не менее 30-40 минут.” Почему бег не рекомендуется?

    • FitSeven Mar 13, 2017

      Дмитрий, если вы бегаете “профессионально”, умеете правильно дышать и распределять нагрузку – да, вы можете бегать для жиросжигания. Однако большинство тренирующихся бегают откровенно неправильно, не говоря уже о том, что бег разгоняет их сердцебиение до как минимум 150-160 ударов в минуту. А нужно держаться в жиросжигающей зоне 130-145 ударов.

Добавить новый комментарий:

Загрузка...