Вреден ли фитнес утром? post image

Вреден ли фитнес утром?

В какое время лучше тренироваться — утром или вечером? Действительно ли утренние тренировки быстрее всего сжигают жир? Правила силовых тренировок ранним утром.

Лучшее время для тренировок

Говоря о том, в какое время лучше всего тренироваться, важно разделить силовой тренинг в тренажерном зале с целью роста мышц и кардиотренировки с целью похудения и сжигания жира. Это принципиально отличающиеся активности, подразумевающие различные процессы обмена веществ — именно поэтому телу крайне сложно сжигать жир и наращивать мышцы одновременно.

Тренировки для похудения являются аэробными (то есть, требующими потребления кислорода клетками), а силовые упражнения для роста мышц — анаэробными. Эффективность кардио для сжигания жира повышается при низком уровне глюкозы в крови (это в буквальном смысле заставляет тело тратить запасы жира), тогда как силовой тренинг в таких условиях невозможен.

Оптимальная частота тренировок для набора массы. Сколько времени нужно для восстановления мышц и можно ли качаться 5 раз в неделю?

Почему утром тяжело тренироваться?

Силовые тренировки рано утром для большинства людей намного более сложны, чем тренинг во второй половине дня. Главной причиной этому является то, что утром у организма просто нет достаточного количества энергии — запасы гликогена в мышцах и уровень сахара в крови минимальны, а энергия жировых запасов не может использоваться для выполнения силовых упражнений.

Допустим, вы выполняете приседания со штангой — еще минуту назад организм не знал о готовящейся нагрузке, но теперь ему нужна энергия. Источником этой «быстрой» энергии могут быть исключительно запасы гликогена из работающих в данном движении мышц, но не жировые депо. Для того, чтобы получить энергию из жира, телу понадобится как минимум 15-20 минут.

Как правильно качаться утром

Если вы будете тренироваться рано утром без достаточных запасов гликогена, уровень сахара в крови понизится, существенно усложняя тренировку и приводя к затуманенному сознанию или даже к обмороку. Для полноценной силовой тренировки для роста мышц организму необходимо как минимум 100-150 г углеводов, хранимых в форме гликогена непосредственно в мускулатуре.

Плотный завтрак за полтора часа перед силовой тренировкой поможет насытить мышцы энергией, однако в реальной жизни не у всех атлетов есть время на такой завтрак. Ситуация усугубляется и тем, что для успешного набора массы по окончанию тренинга телу снова нужны калории для закрытия углеводного окна — или второй завтрак в случае утренних тренировок.

Силовые тренировки рано утром

Для силовых тренировок рано утром (особенно тогда, когда нет времени на плотный завтрак) критично важен прием порции гейнера сразу же после пробуждения — в противном случае у организма просто не будет достаточного количества энергии. К моменту прихода в тренажерный зал углеводы из спортивного питания уже усвоятся и их энергия попадет в кровь.

Однако после окончания утренней силовой тренировки все равно важно полноценно позавтракать и обеспечить мышцы не только углеводами и белками, но и витаминами и минералами. Также помните о том, что организму потребуется примерно 1-2 недели, чтобы привыкнуть к подобному режиму тренинга, и не отчаивайтесь, если первые дни покажутся вам слишком тяжелыми.

Утренние тренировки для сжигания жира

Еще раз напомним о том, что сжигание жира происходит исключительно при низком уровне глюкозы в крови. Причина кроется в том, что повышаемый сахаром инсулин необходим для формирования запасов энергии, тогда как для вывода этой энергии из клеток нужен гормон адреналин(1). При этом инсулин и адреналин не могут синтезироваться телом одновременно.

По этой причине для успешного похудения рекомендуется медленное кардио продолжительностью не менее 30-40 минут — в этом случае организм сперва тратит запасы гликогена и углеводов, снижая уровень инсулина, а уже затем повышается адреналин, активирующий процессы жиросжигания. Хорошая новость заключается в том, что утром этот процесс происходит намного быстрее.

Как избавиться от жира внизу живота и убрать мягкие бока? Стратегия тренировок и рекомендации по сушке.

Кардио на пустой желудок

В большинстве случаев сразу после пробуждения запасы гликогена в организме минимальны — именно поэтому выполняемое ранним утром медленное кардио приводит к максимально быстрому похудению. При этом любой завтрак (даже не содержащий углеводов протеин-изолят) заставит организм в первую очередь сжигать калории этого завтрака, а вовсе жировые запасы.

Главные правила утренних тренировок для похудения — пустой желудок и максимально умеренный темп нагрузки (бег однозначно не рекомендуется) продолжительностью не менее 30-40 минут. Сразу по окончанию такой жиросжигающей тренировки рекомендуется принять 2-3 капсулы аминокислот BCAA, тогда как полноценный завтрак допустим не раньше, чем через полчаса.

Можно ли тренироваться вечером?

К сожалению, поздний вечер является худшим временем как для силовой тренировки, так и для тренировок на похудение. Жиросжигающий тренинг будет малоэффективен из-за наличия сахара в крови (уровень глюкозы снижается лишь через 4-5 часов после последнего приема пищи), а силовой тренинг может вызвать проблемы со сном из-за перевозбуждения ЦНС.

Если у вас совершенно нет другого выхода, и вы можете ходить в тренажерный зал только вечером, запланируйте обильный прием пищи за 2 часа до вечернего тренинга для роста мышц, чтобы после него остался лишь легкий ужин. Также внимательно изучайте состав спортивного питания, следя за тем, чтобы в нем не было кофеина и прочих стимуляторов, нарушающих сон.

***

Утренние тренировки на пустой желудок лучше всего подходят для похудения, однако перед силовым тренингом для роста мышц утром рекомендуется принять порцию гейнера. Тренировки поздно вечером являются худшей опцией — наличие глюкозы в крови заблокирует жиросжигание, а общая усталость за день не позволит провести силовую тренировку с максимальной отдачей.

Научные источники:

  1. The Stubborn Fat Solution, Lyle McDonald, source

Добавить новый комментарий:


  • Толян Окт 23, 2018

    И давайте ребятки уже инсту заводите)) Такой классный сайт спасибо, вам!!Многое черпаю у вас и достиг классных результатов)) Хотелось бы вас видеть и развиваться там тоже!!Плиз !!Со мной еще на подпись сотня человек))

    • FitSeven Окт 23, 2018

      Вопрос в том, какой именно контент публиковать в инстаграм. Плюс, там нельзя делать нормальное анонсирование новых материалов. По сути, только мотивационные картинки и остаются…

  • Толян Окт 23, 2018

    А если нет возможности принять BCAA ?? После утренней трени((

  • Валентин Окт 23, 2018

    Вы пишите “медленное кардио продолжительностью не менее 30-40 минут”, т.е. минимум 30-40 минут, а оптимальное? максимальное?

  • Нуржан Окт 12, 2018

    А для худых когда тренироваться для роста мышц

  • Рикко Окт 1, 2018

    А почему так много нужно тренироваться на пустой желудок утром? Жир начинает гореть с 20 минуты, при наличии гликогена. Утром его по минимуму, значит жир начнет плавиться уже с 10 минуты. Достаточно 20-30 минут тренировки. При этом польза ест ьдаже от вечерних тренировок, во всяком случае это поможет сжечь лишние калории и не привысить дневную норму в 1500кк, что влияет на похудение.

  • alkoo Апр 13, 2018

    Но тогда какую проводить тренировку в течении этого времени в домашних условиях?

    • FitSeven Апр 13, 2018

      Если вы тренируетесь дома, то следуйте общей логике статьи — утром кардио, днем – силовые. В любом случае, если вы хотите похудеть, то лучше тренироваться на пустой желудок, а если набрать мышцы — нужно поесть за 2 часа до тренировки.

  • Сергей Авг 2, 2017

    День добрый, в своё время несколько загубил вес (килограммов на 26 жира лишнего) и бегал интервалку 2*2 около часа (8300 метров) до завтрака. Жир улетел в раз. Сейчас есть проблема со стопой и бегать не могу, а вес надо скинуть и форму чуть поднянуть, заодно купил силовую станцию. Есть смысл до завтрака заниматься на небольших весах в зоне пульса до 150, выполняя нагрузки на разные группы мышц, будет ли эффект, как от кардио (по сути же это оно и есть)? Будет ли толк в улучшение выносливости?

    • FitSeven Авг 2, 2017

      Сергей, бег – не единственное возможное кардио. Вы можете плавать или крутить педали велотренажера. Плюс, занятия на гребном тренажере развивают не только сердечно-сосудистую систему и сжигают жир, но и укрепляют мышцы спины. Силовые же тренировки малоэффективны для сжигания жира.

    • Рикко Окт 1, 2018

      Вообще бег на большие дистанции, при большом весе, не лучший способ сжечь жир. Только вред суставам ног. Начинать нужно было с уменьшения калорий и сыловых тренировок.

  • Дмитрий Мар 11, 2017

    “Главные правила тренировок для похудения на пустой желудок — максимально умеренный темп нагрузки (бег однозначно не рекомендуется) и продолжительность не менее 30-40 минут.” Почему бег не рекомендуется?

    • FitSeven Мар 13, 2017

      Дмитрий, если вы бегаете “профессионально”, умеете правильно дышать и распределять нагрузку – да, вы можете бегать для жиросжигания. Однако большинство тренирующихся бегают откровенно неправильно, не говоря уже о том, что бег разгоняет их сердцебиение до как минимум 150-160 ударов в минуту. А нужно держаться в жиросжигающей зоне 130-145 ударов.

      • Ирина Июн 10, 2018

        я занимаюсь на механической беговой дорожке (быстрая ходьба вгору под углом 30 градусов), ооочень тяжело, но при этом пульс не поднимается выше 120…Почему?Как его разогнать, ускоряюсь – сбивается дыхание…Но я работаю на рекомендованной скорости. И подходит ли этот тренажер для сжигания жира, пока ощущения только подкачки ног)))

      • Павел Окт 25, 2018

        А что можете сказать насчёт бега HIIT (1км 12 км/час, потом 6 одноминутных спринтов с одноминутными интервалами, потом снова 1км расслабленно)? Проблема во времени – его нет, а хочется всё успеть…

        • FitSeven Окт 25, 2018

          Павел! Тренировки HIIT действительно считаются лучшим средством сжигания жира в условиях ограниченного времени. Читайте об этом в нашей статье.

Загрузка...