Тушенка, макароны и сахар — продукты, о которых в первую очередь думают при выборе еды с долгим сроком хранения. Однако основанная на них диета практически гарантирует прибавку в лишнем весе и снижение иммунитета, поскольку полезных нутриентов в подобной еде практически нет.

Формируя стратегический запас питания на случай карантина, важно помнить не только о разнообразии питания, но и о витаминах, которые должны входить в состав повседневного рациона. При этом полезные ЗОЖ-продукты не всегда стоят дорого — гречка тому пример.

// Самые полезные продукты

Иметь запас полезных продуктов с долгим сроком хранения — всегда хорошая идея. Кладовка, полная еды, поможет как в случае неожиданного приезда родственников, так и добавит уверенности в случае объявления карантина. Худшим вариантом при этом станет скупка макарон и риса — подобные продукты будут доступны практически в любых условиях, тогда как о черном шоколаде придется забыть.

Формируя лист для покупок, разделите продуты на четыре категории — источники белков, источники жиров, источники углеводов и источники витаминов. К полезным источникам белка относятся не только яйца и мясо, но и различные бобовые культуры и орехи. К полезным источникам жиров — прежде всего, оливковое и сливочное масло. К полезным источникам углеводов — цельнозерновые крупы.

Говоря об источниках витаминов важно отметить, что нехваток определенных микроминералов и витаминов тесто связан с понижением иммунитета. Для того, чтобы поднять иммунитет, необходимо следить за регулярным наличием в рационе различных овощей, фруктов, а также орехов и семян. В противном случае риск заболеть существенно повышается.

// Топ полезных продуктов:

  • гречка — незаменимые аминокислоты
  • чечевица — богата белком
  • семена чиа — полезные микроминералы
  • спирулина — источник йода

Полезны ли замороженные овощи?

Если в вашем распоряжении имеется просторная морозилка, то имеет смысл запастись замороженными овощами. В случае с большинством из их польза вполне сравнима со свежими — лишь немногие витамины теряются в процессе заморозки, тогда как количество микроминералов не меняется. Стручковая фасоль, шпинат, зеленый горошек, брокколи, цветная капуста — отличный выбор для долгого хранения.

Главным советом по повышению пользы замороженных овощей станет их приготовление на пару — при варке помещенными в воду они активно теряют водорастворимые витамины (в особенности, витамин С). Для того, чтобы замороженная стручковая фасоль сохранила зеленый цвет, ее сперва готовят на пару 5-7 минут, затем помещают в дуршлаг и промывают под холодной проточной водой.

// Лучшие овощи для заморозки:

  • зеленая стручковая фасоль
  • шпинат (порубленный в брикетах)
  • брокколи и цветная капуста
  • батат (сладкий картофель)

Замороженное мясо

Мясо также можно успешно морозить — польза свежезамороженного мяса не сравнится с пользой тушенки. Практичнее фасовать фарш или нарезанную кубиками куриную грудку в пакетики по 150 г или 300 г. — в зависимости от того, одна или две порции будет готовиться. В противном случае вам придется размораживать большой кусок мяса — отломить от него небольшой кусочек не получится.

// Как правильно морозить мясо:

  • использовать фарш или нарезать кубиками
  • замораживать в маленьких пакетах по 150-300 г
  • размораживать в холодильнике 3-4 часа

Полезные крупы — список

Самые полезные крупы

Лидером списка полезных круп, вне всякого сомнения, является зеленая гречка. Эта псевдозерновая культура отличается тем, что профиль ее аминокислот является полным (таким, как в мясе) — в отличие от профиля аминокислот риса или пшеницы. Похожие на гречку киноа и просо также станут хорошим вариантом. Однако кускус — нет, поскольку это не отдельный злак, а продукт переработки пшеницы.

Отдельную категорию полезных продуктов занимают бобовые. Например, чечевица выступает как источником углеводов, так и источником белка — она содержит 25 г протеина на 100 г крупы. При этом текстурированный соевый протеин (“соевое мясо”) содержит до 50 г белка на 100 г сухого продукта — больше, чем в говядине. Для вегетарианцев это особенно важно.

// Самые полезные крупы:

Продукты из пшеницы

Некоторые продукты из пшеницы также можно причислить к полезным — в первую очередь, булгур и полбу, поскольку они отличается низким гликемическим индексом. Время их головки составляет порядка 30-50 минут. При этом каши быстрого приготовления, включая кускус и манку имеют высокий гликемический индекс.

Что касается макарон, то решать вам — если у вас нет аллергии на глютен, умеренное количество пасты из бурой муки вполне допустимо.

// Крупы из пшеницы:

Рис — какой полезнее?

Наиболее полезной вариацией риса является бурый рис — поскольку в процессе обработки оболочка зерна не удаляется, он сохраняет клетчатку и витамины.В 100 г сухого бурого риса содержится 35% дневной нормы марганца, 25% витамина В6, 8% железа и 2% нормы кальция. Худшим для здоровья (и для фигуры) можно считать пропаренный белый рис — он обладает высоким гликемическим индексом, а в его составе нет ничего, кроме крахмала.

Вкусные и полезные продукты

Самые полезные орехи

Мнение, что полезные продукты долгого хранения не могут быть вкусными — ошибочно. Сухофрукты, орехи, арахисовая паста — яркие примеры. Ложки арахисовой пасты достаточно, чтобы преобразить вкус овсянки до неузнаваемости — добавляя в состав полезные растительные жиры и белок. Как и прочие бобовые, арахис отличается высоким содержанием протеина.

При наличии соуса терияки (или обычного соевого соуса) вы сможете приготовить множество полезных блюд, обладая минимумом ингредиентов. Например, обжаренный в таком соусе бурый рис может выступать самостоятельным блюдом. Если вы покупаете набор продуктов для долгого хранения, обязательно приобретите томатную пасту, соус терияки или другие соусы — это разнообразит вкус блюд.

// Полезные сладости:

  • темный шоколад
  • сухофрукты
  • желе и джем без сахара
  • арахисовая паста

Какие орехи лучше?

Строго говоря, стоимость орехов редко связана с их пользой. Даже наиболее дорогостоящие орехи макадамия мало отличаются от обычного арахиса. В конечном итоге, ориентируйтесь на свой вкус и кошелек. Фисташки, миндаль, грецкие или кедровые орехи — все они полезны при употреблении в умеренных количествах. Однако помните о том, что любые орехи обладают высокой калорийностью.

Рекомендуется употреблять не более 20-30 г различных орехов в сутки (примерно горсть). В противном случае вы рискуете лишними калориями. Это же правило касается сухофруктов, темного шоколада и арахисовой пасты — относиться к ним нужно как к десертам, а не к основным продуктам питания. При этом качество сухофруктов также играет роль — часто за них выдают засахаренные фрукты.

На каком масле жарить?

Любые виды подсолнечного масла (включая нерафинированное подсолнечное масло) примерно на 60-80% состоят из жиров Омега-6. Хотя данные жиры и не наносят прямого вреда организму, их употребление в больших количествах нарушает метаболизм, существенно повышая потребность организма в жирах Омега-3. В противоположность этому, жиры Омега-9 из оливкового масла эту потребность не повышают.

Для жарки можно купить дешевое оливковое масло, а для заправки салатов — более дорогое, Virgin. Кроме этого, близким к оливковому масло профилем отличается и рапсовое масло. Оно также содержит Омега-6 жиры. Вегетарианцам рекомендуется использовать кокосовое масло — в их случае оно станет источником насыщенных жирных кислот, полезных для правильное работы организма.

// Самые полезные масла:

***

Формируя запасы продуктов питания для долгого хранения, уделяйте особое внимание разнообразию планируемого рациона — покупайте замороженные овощи, различные крупы, смеси орехов и сухофруктов, всевозможные соусы и темный шоколад. В противном случае однообразное меню вам быстро надоест — особенно, если оно состоит исключительно из риса и макарон.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *