Как считать калории? post image

Как считать калории?

Что такое калории и как их правильно считать для похудения? Существуют ли программы для определения калорийности продуктов и готовой пищи по фотографии?

Зачем нужно считать калории?

Определение калорийности съедаемой пищи — важнейший шаг в понимании того, сколько именно энергии получает тело. Если количество энергии будет превышать необходимое, вес тела будет увеличиваться, а если же калорий недостаточно — вес начнет снижаться. При этом занятия спортом хотя и влияют на затраты энергии, но не так сильно, как это принято считать.

Например, в одной банке кока-колы содержится количество калорий, равнозначных затратам энергии от двухкилометровой пробежки — другими словами, намного проще отказаться от этой колы, чем сжигать калории выматывающим бегом. Важно и то, что научиться считать калории не так сложно, как это кажется на первый взгляд, однако эффект от подобного подсчета огромен.

Сколько километров нужно пробежать, чтобы сжечь калории от порции картофеля фри? Список самых калорийных продуктов.

Учимся считать калории

Необходимо понимать, что не существует такого понятия, как «калорийность тарелки борща» — наваристый суп на свинине и с большим количеством картофеля может быть в разы более калорийным, чем постный суп с овощами. Существенную роль играет и размер тарелки. В итоге, финальная цифра может составить от 100 до 500 ккал за порцию.

Попытка считать калории по таблицам калорийности готовых блюд или по отправке фотографий еды в специальное приложение на смартфоне — не более, чем шутка. Реальную цифру даст лишь употребление продуктов с указанной на упаковке калорийностью и взвешивание каждого ингредиента приготовляемых блюд на кухонных весах.

Что такое «калория»?

Говоря научным языком, калория — это единица измерения энергетической емкости пищи. Изначально в калориях исчислялось количество тепла, выделяемого при сгорании топлива (например, угля, мазута, дров и так далее), а применение калорий к продуктам питания началось в 20 веке, когда пищу стали рассматривать как топливо для организма.

Термин «калория» получил широкое распространение в 1990-х годах, когда производителей продуктов питания законодательно обязали указывать энергетическую ценность еды на упаковке. Однако необходимо отметить, что указанная калорийность является лишь математическим расчетом — реальное количество энергии, которое получит тело, может быть иным.

Формула расчета калорий

Для расчета калорийности еды перед приготовлением продукта питания (например, хлеба) или «составного» блюда (картофельное пюре с котлетой) его ингредиенты взвешиваются. Затем, с помощью таблиц питательной ценности, определяется состав каждого из компонентов в белках, жирах и углеводах. После чего высчитывается сумма нутриентов и доля на каждую порцию.

В одном грамме белков и углеводов содержится 4.1 ккал (по сути, 4 тысячи 100 калорий), в одном грамме жира — 8.8 ккал. Для упрощения цифры округляются. Если порция еды содержит 20 г белка, 25 г углеводов и 10 г жира, то расчетная калорийность составит 20х4 +25х4 + 10х9 = 270 ккал. Вода, как таковая, калорий не содержит.

Как определить норму калорий?

Средней женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо порядка 2000 ккал в сутки, неспортивному мужчине — 2300-2400 ккал; спортсмену, тренирующемуся для роста мышц — не менее 2500-2700 ккал. Точная цифра суточной потребности в калориях рассчитывается по специальной формуле с учетом пола, возраста и веса человека.

Отметим и то, что если энергии, поступающей с пищей, будет недостаточно, организм вовсе не начнет мгновенно сжигать жир — сперва он попытается замедлить метаболизм, делая человека более вялым и сонным. Однако если же суммарная калорийность питания превысит необходимую, то «лишние» калории однозначно будут запасаться в первую очередь в жировые запасы.

Действительно ли генетика оказывает влияние на то, как много жира накапливает организм? Почему люди толстеют?

Как правильно считать калории?

Во-первых, необходимо приучить себя обращать внимание на таблицу калорийности продуктов, размещенную на упаковке. Большинство людей не представляет, что в литре колы или в пицце среднего размера содержится почти 1000 ккал, или половина дневной нормы калорий. Отказ от подобных продуктов — первое правило для тех, кто хочет похудеть.

В идеале, размер каждой порции еды не должен превышать 500-700 ккал — это позволит организму рационально использовать полученную энергию на текущие нужды метаболизма и не отправлять ее в жировые запасы. При этом завтрак и обед должны максимально плотными, а ужин — легким и без углеводов с высоким гликемическим индексом.

Калории или состав пищи?

Во-вторых, нужно обращать внимание не на калорийность отдельных блюд, а на состав рациона в белках, жирах и углеводах. Суммарное потребление калорий должно стать отправной, а не финальной точкой составления диеты. По сути, количество калорий в порции толченой картошки и в порции гречки может быть равнозначно, однако эффект на организм будет существенно отличаться.

Научные исследования давно определили границы оптимального количества белков, жиров и углеводов в рационе человека — например, на жир (включая растительные масла) не должно приходиться более 30-40% от суммарной калорийности питания. Другими словами, если вы будете соблюдать норму калорий, но исключительно за счет углеводов или жиров, ничего хорошего с вами не случится.

***

Подсчет калорийности рациона — первый шаг на пути к похудению или набору мышечной массы. Чтобы правильно считать калории, необходимо изучать таблицы состава продуктов и взвешивать употребляемую пищу на кухонных весах. Однако, несмотря на это, состав продуктов в белках, жирах и углеводах всегда намного важнее их итоговой калорийности.

Добавить новый комментарий:


  • Верчик Ноя 28, 2018

    Объясните пожалуйста, как расчитать готовое блюдо, например куриный суп с вермишелью? В супе только готовое филе куры, всё остальное в сыром виде(картошка 1шт, лук, морковь, вермишель 100г) Калорийность всех продуктов указана в таблице каллрийности в сыром виде, а после варки тогда сколько будет?

    • FitSeven Ноя 29, 2018

      В таблицах всегда указана калорийность продуктов “в сыром виде”. Просто взвешиваете их до готовки, складываете математически, а полученная сумма будет равна калорийности готового блюда. Калории при варке не теряются, если вы съедаете продукт целиком (то есть, к примеру, не сливаете воду с супа).

      • Айгерим Дек 8, 2018

        Т.е общая сумма бжу в сыром виде и в готовом варианте получается одна и та же, я правильно понимаю?

        • FitSeven Дек 9, 2018

          В большинстве случаев – да. Если продукт физически не теряется при приготовлении пищи, калории из него тоже не исчезают. Ровно как и не образуются новые.

  • Аделя Ноя 25, 2018

    Я вот не поняла. Чтобы похудеть женщине не следует потреблять более 2000ккал, так что надо есть, если в 1грамме белков их уже 4тысячи 100ккал?

    • FitSeven Ноя 26, 2018

      Аделя! В 1 г белков содержится 4 килокалории или 4 ккал. По сути, первая буква в “ккал” означает тысячу.

  • Ровшан Янв 21, 2018

    в одном грамме жира —9.29 ккал. Почти 9.30.
    А вы написали что 8.8 ккал)))))

    • Кундыз Фев 4, 2018

      Потому что 8.8 округляется итого 9.

      • AlexeyGozFit Июн 15, 2018

        Там даже меньше 8 получается, есть такое понятие, как термический эффект пищи.

Загрузка...