Гречневая крупа post image

Гречневая крупа

Является ли гречка самой полезной крупой? Сравнение ее состава с другими крупами, данные научных исследований о влиянии гречки на инсулин и похудение.

Гречка: история в 5000 лет

Растение гречиха, близкое к ревеню и щавелю, известно человечеству более 5000 лет, местом его оригинального произрастания были Северные Индия и Китай. Плоды цветков этого растения известны под именем «гречка» и широко употребляются в пищу во всем мире.

Главным отличием гречки является то, что она является зернами цветка, а не злаковой культурой, как крупы. Поскольку гречка не является злаком, она не содержит глютен — клееподобный белок пшеницы, вызывающий пищевую аллергию у некоторых людей.

Знали ли вы, что белок из гречки и фасоли усваивается лишь на 50-60%? Таблицы процента усвоения белка из продуктов питания.

Калорийность гречки

Сухая гречка содержит примерно 340 килокалорий на 100 граммов, а отварная гречневая каша — около 100 ккал. на 100 г. Именно от этой низкой цифры отталкиваются мнения о диетических свойствах гречки, которая, на самом деле, близка по калорийности к обычным крупам.

Содержание белков в углеводов в гречке также близко к зерновым — 100 граммов сухой крупы содержат 71 г углеводов (включая 10 г клетчатки), 13 г белка и 3 г растительного жира(1). Гликемический индекс— 50-60 единиц, в зависимости от вида гречки и способа приготовления.

Зеленая гречка

Лишь немногие знают о том, что гречневая крупа бывает двух видов: коричневая и зеленая. Коричневая является обжаренными или прокаленными зернами шелушенной гречихи, зеленая — зернами без термической обработки. Разница та же, что у зеленого и черного чая.

Крупы отличаются по вкусу (зеленая гречка более нейтральна и легка), но аналогичны по питательному профилю. Единственное заметное отличие — более высокий гликемический индекс коричневой гречки, поскольку организму легче переварить продукт после обжарки.

Содержание минералов в гречке

Многие считают, что гречка богата железом и цинком — однако цинка в чечевице, перловой пшеничной и овсяной крупах больше, а содержание железа в гречке уступает бобовым. Вообще, количество минералов и витаминов в этой крупе близко к злаковым культурам.

Гречка содержит белок, в состав которого входят три из восьми важнейших аминокислот (лизин, треонин и  триптофан) — но, опять же, аминокислотный профиль большинства круп примерно такой же. Лидером по содержанию белка и вовсе является чечевица, а не гречка.

Полезные свойства гречки

Гречневая крупа содержит рутозид (витамин Р). Это вещество уменьшает проницаемость и ломкость капилляров, снижает свертываемость крови, увеличивает эластичность эритроцитов. Кроме гречки, рутозид содержится в цитрусовых и большинстве зеленых овощей.

В состав гречки входят такие фитонутриенты, как пропеларгонидинс и просианидинс(2). Первый фитонутриент известен в традиционной китайской медицине как средство, положительно влияющее на здоровье костей, однако современной научной базы на эту тему не существует.

Гречка для диабетического питания

Наиболее важным полезным ингредиентом гречки является вещество D-хироинозитол, воздействующее на вторичные посредники гормона инсулина(3). Люди, страдающие сахарным диабетом второго типа, часто испытывают недостаток этого вещества в организме.

Нормализация уровня D-хироинозитола приводит к улучшению чувствительности тканей к инсулину, выравниванию артериального давления и уровня свободного тестостерона в крови. Именно благодаря содержанию этого вещества гречка известна как помощник диабетика.

Гречка для похудения

Гречневые диеты, основанные на потреблении одной только гречки опасны, как и любые монодиеты. В результате подобного питания организм не получает множества важных минералов и витаминов, а потерянный за время диеты вес быстро возвращается обратно.

Безусловно, гречка полезнее продуктов из белой муки, сдобной выпечки или каши быстрого приготовления, однако она мало чем отличается от большинства круп и зерновых, проигрывая по ряду параметров (например, содержание белка и чувство насыщения) чечевице и перловке.

***

Несмотря на то, что по составу и калорийности гречка близка к крупам и бобовым, уникальный вкус, отсутствие в составе глютена и содержание фитонутриентов делает гречку важным компонентом здорового питания. Однако мнение о ее диетических свойства явно преувеличены.

Источники информации:

  1. Buckwheat: Nutrition Facts, source
  2. Identification of galloylated propelargonidins and procyanidins in buckwheat grain, source
  3. Ovulatory and Metabolic Effects of d-Chiro-Inositol in the Polycystic Ovary Syndrome, source

Добавить новый комментарий: