Гречка для похудения post image

Гречка для похудения

Как именно гречневая крупа помогает похудению? Данные научных исследований, подтверждающих пользу гречки для здоровья и повышения эффективности диеты.

Польза диеты на гречке

Гречневая крупа уникальна тем, что она является зернами цветка, а не злаковой культурой, как прочие крупы. Благодаря этому гречка не содержит в своем составе глютен (клееподобный белок, вызывающий пищевую аллергию), а также богата нетипичными для других круп природными антиоксидантами.

Содержащиеся в гречке фитонутриенты способны влиять на синтез инсулина в организме, нормализуя процессы обмена веществ и помогая бороться с лишним весом и с сахарным диабетом второго типа. По сути, научные исследования подтверждают, что гречневая диета может быть эффективна для похудения.

Знали ли вы, что белок из гречки и фасоли усваивается лишь на 50-60%? Таблицы процента усвоения белка из продуктов питания.

Калорийность гречки

Сухая гречневая крупа содержит примерно 340 ккал на 100 г, однако при варке гречка впитывает воду, поэтому калорийность готовой гречневой каши ниже — около 100 ккал на 100 г. Однако важно помнить, что при добавлении сливочного масла в кашу итоговая калорийность довольно сильно повышается.

Содержание нутриентов в 100 г. сухой гречки — 71 г углеводов (из них 10 г клетчатки), 13 г белка и 3 г жира(1). Гликемический индекс составляет 50-60, в зависимости от вида гречневой крупы (зеленая или обычная обжаренная) и способа приготовления. Чем сильнее разварена каша, тем выше ГИ.

Содержание белка в гречке

Хотя содержание белка в гречке и превышает содержание белка в рисе, цифра в 13-15 г протеина на 100 г сухой крупы типична как для большинства зерновых культур (начиная от пшеницы, заканчивая овсом), так и для псевдозерновых (киноа). А чечевица, к примеру, содержит в два раза больше белка — 25-26 г.

Однако белок гречневой крупы имеет состав, достаточно редкий для растительных источников протеина. В гречке содержатся 3 из 8 наиболее важных для правильной работы метаболизма человека аминокислот — лизин, треонин и триптофан. Обычно эти аминокислоты содержатся в мясе и молочных продуктах.

Польза гречки для здоровья

Содержащаяся в гречневой крупе аминокислота лизин участвует в формировании коллагена, важного для регенерации поврежденных тканей организма. Дефицит лизина негативно сказывается на синтезе белка, приводит к утомляемости и общей слабости, снижению мышечной массы — особенно на диете.

Аминокислота треонин важна для поддержания эффективной работы мышц и их роста после силовых тренировок, а также для синтеза иммунных белков и пищеварительных ферментов. Аминокислота триптофан необходима для синтеза серотонина — ее дефицит быстро приводит к развитию депрессий.

Содержание витаминов в гречке

Гречка чрезвычайно богата микроминералами — в 100 г сухой гречневой крупы содержится 80% суточной нормы марганца, 55% нормы магния, 32% фосфора, 31% меди, 16% цинка, 14% железа, 12% селена, 9% калия и 2% кальция(1). Если гречка выращивалась в приморских территориях, она может содержать и йод.

Содержание витаминов в гречке находится в границах, типичных для зерновых — гречневая крупа богата витаминами группы В, ниацином, рибофлавином и тиамином. Однако роль играет не столько список витаминов и минералов, сколько их способность усиливать друг друга при совместном употреблении.

Гречневая крупа и фитонутриенты

В отличие от любых других злаковых, гречневая крупа содержит сильный природный антиоксидант —витамин Р (рутин), улучшающий кровообращение, уменьшающий ломкость капилляров и усиливающий уровень усвоения йода. Помимо гречки, этот витамин содержится лишь в оливках, спарже и малине.

В состав гречки входят также такие фитонутриенты, как пропеларгонидинс, просианидинс и хироинозитол (2). Первые два известны в традиционной китайской медицине как средства, положительно влияющие на здоровье костей, а хироинозитол является элементом, влияющим на синтез глюкозы в организме.

Гречка для диабетиков

Научные исследования показывают, что у страдающих ожирением диабетиков хироинозитол улучшает чувствительность организма к инсулину(3) — тело начинает лучше использовать энергию углеводов и простых сахаров, применяя их калории для текущего обмена веществ, а не отправляя в жировые запасы.

Нормализация уровня хироинозитола приводит к улучшению чувствительности тканей к инсулину, выравниванию артериального давления и нормализации уровня свободного тестостерона в крови. Это подтверждает факт рекомендации гречки для диабетического и диетического питания(4).

***

Несмотря на то, что калорийность, гликемический индекс и состав базовых витаминов у гречневой крупы близки к другим крупам, ни одна из них не содержит хироинозитола и витамина Р — фитонутриентов, влияющих на уровень инсулина и механизм использования энергии простых углеводов.

Источники информации:

  1. Buckwheat: Nutrition Facts, source
  2. Identification of galloylated propelargonidins and procyanidins in buckwheat grain, source
  3. Myo-inositol vs. D-chiro inositol in PCOS treatment, source
  4. Ovulatory and Metabolic Effects of d-Chiro-Inositol in the Polycystic Ovary Syndrome, source

Добавить новый комментарий:

Загрузка...