Пресс кубиками: 2 неделя post image

Пресс кубиками: 2 неделя

Вторая неделя программы тренировок для создания идеального пресса. Самые эффективные упражнения для косых абдоминальных мышц и ответы на частые вопросы.

Боковые линии пресса

Главной задачей второй недели нашего марафона по созданию пресса кубиками является начало работы над боковыми абдоминальными мышцами для создания так называемого «пояса Адониса» — характерной V-образной нижней линии пресса.

Также мы расскажем о том, почему «голодные диеты», во-первых, провоцируют тело на сжигание собственных мышц, а, во-вторых, способны испортить метаболизм, заставляя организм увеличивать жировые отложения даже при минимальном питании.

Диета для плоского живота

Главная ошибка тех, кто пытается быстро сжечь лишний жир — резкое сокращение потребляемой пищи при одновременном увеличении продолжительности кардиотренировок. В итоге, за счет повышения ряда гормонов, вы можете даже начать набирать жировую массу.

Вышеописанная стратегия вызывает однозначную реакцию организма, который начинает бороться за поддержание жизнедеятельности, стремясь запасать как можно больше. Помните, что примерно на 3-4 день сокращения калорий обмен веществ начинает меняться.

Как создать идеальный пресс?

Если для создания кубиков пресса и работы над прямой мышцей живота важны правила гипертрофии — низкое количество повторов упражнений с дополнительным весом (например, скручиваний на блоках), то для бокового пресса нужна другая стратегия.

Гипертрофия (увеличение в объеме) косых мышц живота увеличит объем талии, что скажется на визуальном уменьшении ширины груди и плеч. Правильная тренировка боковых абдоминальных мышц требует высокого количества повторов и упражнений с весом тела.

Вопросы читателей

  1. Можно ли заменить бег на другую активность?

    Вы можете заменить интервальный бег на любое другое кардио (эллиптический тренажер, плавание и так далее) , следя при этом за частотой своего пульса — вы должны находиться в зоне 130-150 ударов в минуту на легком этапе тренировки и 150-165 в пиковых этапах.

  2. Как покрывать норму белка при предлагаемой диете?

    Первая неделя нашей диеты для плоского живота преследовала «разгрузочную» цель. Начиная с этой недели рекомендуется следить за количеством потребляемого протеина, поддерживая его на уровне не ниже 120-150 гр. в сутки с помощью протеиновых смесей.

  3. Нужно ли принимать жиросжигатели?

    Если у вас нет противопоказаний, то прием перед тренировками жиросжигателей, содержащих в своем составе йохимбин, действительно может помочь в сжигании жира. Однако сами по себе, без диеты и тренировок, эти препараты работают в минимальной степени.

Программа тренировок — 2 неделя

Логика и структура тренинга второй недели во многом повторяются, лишь упражнения на пресс заменяются на более сложные. Если вы легко выполняете 4 круга основных циклических упражнений за отведенные 25 минут, увеличьте количество повторяемых циклов до 5.

Понедельник и пятница

Разминка5 минутХодьба в среднем темпе, гребная машина или велотренажер
Циклическая тренировка25 минутВыполнить подряд 4 цикла следующих упражнений, перерыв между упражнениям минимальный, между циклами — 3 минуты:

Упражнения на пресс10 минутВыполнить по 3 цикла из 15-20 повторов каждого упражнения, перерыв — 30 секунд:

  • подъем коленей в висе с поворотом
  • упражнение «Велосипед»
  • обратные скручивания на скамье
  • боковые скручивания
Заминка5 минутУпражнение «Планка», медленная растяжка мышц.

Среда

Разминка5 минутХодьба в среднем темпе, гребная машина или велотренажер
Интервальное кардио30 минутКаждая активность по 3 минуты, затем повторение по кругу:

  • медленный бег
  • быстрый бег
  • ходьба
  • быстрая ходьба
  • быстрый бег
Упражнения на пресс10 минутАналогично понедельнику
Заминка и растяжка5 минутАналогично понедельнику

Диета и рецепт недели

Главная задача второй недели нашей диеты — научиться работать с чувством голода. Помните о том, что вы должны есть только тогда, когда голодны. Кроме этого, вы должны вставать из-за стола также немного голодными, поскольку насыщение приходит через 20 минут.

  • Завтрак: тост из злакового хлеба, омлет с овощами.
  • Обед: филе семги или куриная грудка на гриле с бурым рисом.
  • Ранний ужин: свежий салат с тунцом или легкий куриный суп.
  • Поздний ужин: обезжиренный творог или йогурт с орехами.

Салат с тунцом

Возьмите банку консервированного тунца в собственном соку, разомните вилкой, добавьте ложку оливкового масла и немного сухого базилика. Выложите получившуюся массу на свежий салат, добавьте помидоры-черри, немного тертого обезжиренного сыра и кедровых орехов.

***

На следующей неделе программы Six-Pack мы перейдем к наиболее эффективной стратегии «обмана» метаболизма организма, позволяющей максимально быстро избавляться от жировой прослойки без потери мышечной массы — к циклической диете.

Добавить новый комментарий: