Пресс кубиками: 5 неделя post image

Пресс кубиками: 5 неделя

Четыре лучших упражнения для создания плоского живота: советы, логика и техника выполнения. Продолжение программы тренировок для достижения рельефного пресса.

Как сделать плоский живот?

FitSeven неоднократно упоминал о том, что для создания плоского живота и характерной V-образной линии нижнего пресса, называемой «пояс Адониса», важно тренировать внутренние абдоминальные мышцы, а также мускулатуру мышечного корсета («кора»).

Именно эти мышцы формируют визуальное восприятие живота как подтянутого и рельефного, создавая впечатление спортивного телосложения даже на фоне среднего развития остальных мышц групп. Сегодня мы расскажем о четырех главных упражнениях для мускулатуры кора.

1. Подъем ног в висе

Данное упражнение является ключевым для увеличения силы нижней части прямых мышц живота и их гипертрофии (увеличения в объеме). Выполняя его правильно, без вовлечения в работу мышц ног и бедер, вы довольно быстро ощутите заметное укрепление мышц низа пресса.

Начав с подъема ног в специальном тренажере, фиксирующим локти и спину, переходите к вариации на перекладине, выполняя упражнение в свободном висе. Затем пытайтесь использовать утяжелители, крепящиеся к ногам. Выполняйте 3 сета по 10-20 повторов.

2. Скручивания «Пика» на ремнях TRX

За счет того, что упражнение выполняется на подвесных ремнях, в работу кроме мышц пресса активно включаются и стабилизирующие мышцы корпуса, обычно неактивные. Важно отметить, что данное упражнение «стягивает» прямую мышцу живота, делая пресс плоским.

Исходное положение: ноги закреплены ремнями TRX, руки уверенно стоят на полу. Техника выполнения: медленно подтяните колени к груди, одновременно поднимая таз как можно выше за счет работы мышц пресса.  Выполняйте 3 подхода упражнения по 10-25 повторов.

Интересный факт:

Ремни для подвесного тренинга создавались для портативной замены гимнастических колец с целью тренировки в любых условиях.

3. Статическое упражнение «Планка»

Один из действительно эффективных примеров обычно бессмысленного изометрического тренинга — различные вариации упражнения «Планка», требующие поддержания статического (неподвижного) положения тела за счет активной работы мышц корпуса и пресса.

Упражнение развивает стабилизирующие мышцы, ответственные за поддержание живота втянутым. Чем больше вы будете их тренировать, тем более подтянутым будет пресс. Выполняйте данное упражнение 1-3 минуты, задерживаясь в положении «планка» от 10 до 30 секунд.

4. Статическое упражнение «Вакуум в животе»

Фитнесс и бодибилдинг позаимствовали данное упражнение из техник йоги, тренирующих возможность дыхания с минимальным движением корпуса и без вовлечения мышц живота. Бодибилдеры используют «Ваккум в животе» как часть показательной программы.

Исходное положение: стоя на коленях, руки уверенно стоят на полу. Техника выполнения: выдохнув из легких воздух, втяните живот, задержитесь 10-15 секунд; выдохните остатки воздуха, затем втяните живот еще сильнее. Задержитесь в положении 20-30 секунд, затем повторите.

Программа тренировок: 5 неделя

В понедельник тренировка мышц пресса акцентирована на проработку внутренних абдоминальных мышц и мышц кора, в четверг — на увеличении силы и гипертрофии этих мышц. Остальная программа тренировок повторяет программу 4-й недели проекта Six-Pack.

Понедельник

Разминка5 минутХодьба в среднем темпе, гребная машина или велотренажер
Циклическая тренировка25 минутВыполнить подряд 2-3 цикла следующих упражнений, перерыв между упражнениям минимальный, между циклами — 3 минуты:

Упражнения на пресс10 минутВыполнить по 3 цикла из 15-20 повторов каждого упражнения, перерыв — 30 секунд:

Заминка5 минутУпражнение «Планка», медленная растяжка мышц.

Среда

Разминка5 минутХодьба в среднем темпе, гребная машина или велотренажер
Тренировка HIIT8-10 минутЧередование 30-секундных периодов максимальной нагрузки в виде быстрого бега или скоростного велотренажера (частота пульса до 90% от максимальной) с 30-секундными периодами отдыха.
Заминка5 минутУпражнение «Планка», медленная растяжка мышц.

Четверг

Разминка5 минутХодьба в среднем темпе, гребная машина или велотренажер
Силовая тренировка35 минутРитм выполнения упражнений — быстрый. Рабочие веса — средние.

Упражнения на пресс10 минутВыполнить по 3 цикла из 15-20 повторов каждого упражнения, перерыв — 30 секунд:

Заминка5 минутУпражнение «Планка», медленная растяжка мышц.

Суббота

Разминка5 минутХодьба в среднем темпе, гребная машина или велотренажер
Силовая тренировка45 минутРитм выполнения упражнения — медленный. Рабочие веса — близкие к максимальным.

Заминка5 минутУпражнение «Планка», медленная растяжка мышц.

Диета CKD: калории, белки и углеводы

Ниже мы повторяем рекомендации потребления основных нутриентов на различных периодах диеты CKD. Важно помнить, что главной фазой всей циклическое диеты является углеводная загрузка пятницы и субботы, позволяющая перезапустить метаболизм.

  • С понедельник по среду — низкоуглеводная кето-фаза: 1400-1700 ккал в сутки, 60-75 гр. углеводов, 2 гр. белка на килограмм веса тела, остаток калорий — жиры.
  • Четверг, за час до силовой тренировки: коктейль из 25-30 гр. простых углеводов (стакан сока) и 15-20 гр. протеина-изолята.
  • Четверг, сразу после силовой тренировки: 40-50 гр. простых углеводов и 30-40 гр. протеина-изолята.
  • С вечера четверга по утро субботы — углеводная загрузка: суммарно в указанные дни 700-1000 гр. углеводов, 250-300 гр. белка, но не более 80 гр. жира.
  • Суббота, до силовой тренировки: 25-30 гр. углеводов и 15-20 гр. углеводов; во время силовой тренировки: 5-10 гр. ВСАА и 20-25 гр. простых углеводов; после тренировки — 40-50 гр. углеводов и 30-40 гр. протеина.
  • Вечер субботы и воскресенье — перезапуск: соблюдение нормального уровня питания, во второй половине воскресенья минимизация простых углеводов.

***

На следующей неделе нашего проекта Six-Pack мы расскажем о важности правильной осанки для спортивного телосложения и эффектного представления абдоминальных мышц. Кроме этого, мы дадим четыре практических совета о том, как быстро улучшить свою осанку.

Добавить новый комментарий: