Что такое палео диета?

Что такое палео диета?

Палео диета — это режим питания, подразумевающий отказ от современной промышленной пищи и переход на продукты, которыми питались люди в древности. Название отсылает к периоду палеолита, длившемуся 2,5 млн лет и закончившемуся примерно 15 тысяч лет назад. Авторы диеты утверждают, что за 50 тысяч лет организм человека практически не изменился — в отличие от рациона.

Диета «пещерного человека» допускает к употреблению рыбу, птицу и мясо (предпочтительно травяного откорма), яйца, овощи, фрукты, грибы и орехи. Полностью исключаются зерновые (особенно пшеничная мука и мучные продукты), бобовые (включая чечевицу и сою), сахар, молоко, молочные продукты и обработанные растительные масла. Кроме этого, под запрет попадают сладости и полуфабрикаты.

Последователи палео диеты считают, что подобный рацион лучше всего подходит для оптимального функционирования обмена веществ. Научные исследования частично подтверждают это мнение, однако оставляют множество вопросов открытыми. По сути, палео (как и противоположное ей вегетарианство) правильнее считать стилем жизни, а не диетой в узком понимании этого слова.

Палео диета — для кого она подходит?

Несмотря на то, что палео диета подходит для большинства людей, чаще всего ей следуют мужчины-спортсмены — особенно при занятиях функциональным и кроссфит тренингом. Причина кроется в том, что палео не ограничивает калорийность рациона и разрешает употребление мясных продуктов в любых количествах. Поскольку она представляет из себя белковую диету, на ней легко набирать мышечную массу.

Однако палео категорически не подходит тем, у кого имеются заболевания печени и почек — высокое употребление белка может повысить уровень аммиака в крови и вызвать опасную интоксикацию. Также к противопоказаниями к соблюдению диеты относятся беременность и период лактации.

Чем полезна палео диета?

Чем полезна палео диета?

Еще раз отметим, что палео — это скорее стиль жизни, а вовсе не обычная диета для поддержания формы тела. Как вегетарианцы отказываются от животных продуктов, так и приверженцы палео избегают крахмала, сахара, лактозы и различных полуфабрикатов. Хотя диета во многом близка к кето, существует ряд принципиальных отличий — например, запрет высокобелковых соевых продуктов.

Логика подобных запретов строится на том, что большинство продуктов претерпели кардинальные изменения за последние сто лет, не говоря уже о сравнении с питанием 15 тысяч лет назад. Однако польза палео диеты строится, прежде всего, на отказе от простых углеводов, лактозы и глютена. Каждое из этих веществ несет риски для здоровья, хотя их наличие в питании вовсе не обязательно для метаболизма.

Польза палео:

  • Нормализует уровень инсулина в крови
  • Помогает бороться с ожирением
  • Может улучшать качество кожи
  • Минимизирует пищевые аллергии

Соотношение БЖУ

Судя по археологическим исследованиям, рацион пещерного человека преимущественно состоял из животных продуктов — порядка 60-80% калорий поступало из белков и из жира, а на углеводы приходилось не более 20-40%. При этом необходимо отметить, что подобное соотношение БЖУ для палео является скорее общей рекомендацией, а не правилом — четкого научного обоснования у вышеуказанных цифр нет.

Критика

Критика палео диеты строится, прежде всего, на употреблении мясных продуктов, что может негативно влиять на уровни холестерина и аммиака в крови. Также употребление мяса повышает риск развития рака. Кроме этого, правила диеты накладывают целый ряд ограничений на человека — например, крайне сложно выбрать подходящее под требования диеты блюдо в обычном ресторане или в студенческой столовой.

Минусы палео:

  • Риск повышения уровня холестерина и развития рака
  • Затуманенность сознания при отказе от углеводов
  • Возможная нехватка клетчатки и сложности с пищеварением
  • Сложность с выбором готовой пищи

Палео диета: список продуктов

Список продуктов на палео

Подробно о разрешенных и запрещенных продуктах питания на палео мы рассказывали ранее. В данном материале мы лишь суммируем информацию. Прежде всего, диета допускает к употреблению любое мясо (предпочтительно травяного откорма), яйца и морепродукты. Однако требуется полностью отказаться от мясных полуфабрикатов (консервы, сосиски, колбасы, крабовые палочки).

Несмотря на то, что диета разрешает овощи (в том числе помидоры, спаржу, шпинат, брокколи, различный перец, капусту, сладкий картофель) важно помнить о том, что бобовые культуры (бобы, горох, арахис) запрещены. Обычный картофель разрешен, но в умеренных дозах. Палео допускает к употреблению свежие фрукты, однако также рекомендует употреблять их в небольших количествах.

Разрешенные продукты:

  • Мясо, рыба и яйца
  • Овощи, корнеплоды и грибы
  • Жиры, орехи и семена
  • Фрукты (умеренно)
  • Специи и травы
  • Кофе, чай

Суперфуды на палео

Напомним, что суперфуд — это продукт питания, чрезвычайно богатый полезными нутриентами. Палео диета допускает употребление большинства из них — начиная со спирулины (источника белка и йода), заканчивая семенами чиа (источник уникальной водонерастворимой клетчатки). Также разрешено употребление шиповника, боярышника, годжи и прочих ягод.

Отметим, что спорным моментом палео является употребление гречки. Хотя гречневая крупа представляет из себя не злак, а семена цветка гречиха, перед поступлением в продажу современная гречка чаще всего обжаривается. Допускается употреблять зеленую гречку, однако исключительно в небольших количествах.

Запрещенные продукты

Палео диета запрещает к употреблению любые зерновые продукты и даже бурый рис. Вы должны забыть о кукурузе, пшенице и ржи во всех их проявлениях (хлеб, макароны, выпечка). Касательно белого риса мнения расходятся. Чаще всего рекомендуется полностью от него отказаться, однако иногда допускается употребление в небольших количествах, поскольку очищенный рис — всего лишь чистый углевод.

Запрещены также молоко и все производные продукты в виде масла, сыра, творога и йогуртов. Учитывая то, что большая часть протеинов-изолятов изготавливается из молочной сыворотки, они также находятся под запретом. Помимо прочего, яичный протеин также попадает под запрет — он относится к категории продуктов сильной переработки и содержит химические подсластители.

Что запрещено на палео:

  • Искусственные ингредиенты (сахарозаменители, усилители вкуса)
  • Промышленные соки, газировки, полуфабрикаты и фаст-фуд
  • Рафинированные масла
  • Крахмальные овощи
  • Любые злаки и бобовые (включая сою и арахис)
  • Молочные продукты
  • Алкоголь

 

***

Палео диета — это режим питания, заключающийся в отказе от промышленных продуктов питания. Как и вегетарианство, правильнее рассматривать палео как стиль жизни, а не как диету для похудения или улучшения здоровья. При этом полное исключение из рациона алкоголя, глютена, лактозы и простых углеводов определенно способно принести пользу.

Научные источники:

  1. The Paleo Diet: Brilliantly Simple or Simply Wrong?, source
  2. Origins and evolution of the Western diet, source
  3. High-sugar diets, type 2 diabetes and Alzheimer’s disease, source
  4. Metabolic and physiologic effects from consuming a hunter-gatherer (Paleolithic)-type diet in type 2 diabetes, source
Рейтинг материала:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *