Самые эффективные кардиотренировки — от какого кардио худеют быстрее? post image
Как убрать живот, Похудение

Самые эффективные кардиотренировки — от какого кардио худеют быстрее?

Какое кардио сжигает больше калорий и помогает похудеть быстрее? Таблицы затрат энергии при кардиотренировках. Кардио до или после силовой — плюсы и минусы.

Что такое кардио?Что такое кардио

Кардио — это сокращенное название кардиотренировок. В свою очередь, кардиотренировки (от греч. «кардио», сердце) — это выполнение физических упражнений для повышения частоты сердцебиения. Видами кардио являются как бег, быстрая ходьба, велоспорт, гребля или плавание, так и аэробика или даже активная йога. Помимо прочего, силовые упражнения также могут выполняться в режиме кардио (например, в кроссфит).

Под кардио для похудения обычно подразумеваются кардиотренировки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса. Суммарная продолжительность подобных тренировок должна состоять не менее 30-40 минут, а темп бега или другой активности поддерживается в среднем режиме. Именно от этих параметров будет зависит, сколько именно калорий (и, в конечном итоге, жира) будет сжигаться.

Также необходимо помнить о том, что одна банка кока-колы или большой стакан апельсинового сока равносильны 30 минутам физической активности средней интенсивности. Другими словами, для похудения и сжигания жира намного эффективнее контролировать избыток лишних калорий в еде и считать КБЖУ, а не пытаться сжечь эти самые калории в тренажерном зале.

Кардио для похудения

Механизм, с помощью которого регулярное кардио приводит к похудению, заключается вовсе не в мгновенном сжигании калорий из съеденного ранее завтрака (или из запасов внутреннего жира), а в постепенном развитии способности организма формировать в мышцах резервы быстродоступной энергии для выполнения физических упражнений. По сути, кардиотренировки меняют обмен веществ человека.

Говоря простыми словами, при кардио тело учится лучше использовать углеводы. Избыточные калории углеводов начинают запасаться в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе. При этом похудение — часть восстановительного периода после тренировок, достигаемая исключительно в случае общего недостатка калорий в питании. И именно поэтому диета для похудения всегда важнее тренировок.

Кардиотренировки и затраты калорий

Кардиотренировки и калории

Чтобы сжигать калории (точнее, заставить организм использовать запасы жира в качестве топлива), необходимо сперва опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена. Именно поэтому кардио для похудения должно быть либо продолжительным (не менее 30-40 мин), либо должно выполняться сразу же после активной силовой тренировки, когда уровень сахара в крови минимален.

Третьим вариантом эффективного кардио для сжигания жира является выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT, однако данный вид тренировок подходит скорее профессиональным спортсменам, чем обычным людям, желающим похудеть на несколько килограммов. В их случае лучшими будут продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности.

Калории, сжигаемые за 30 мин, ккал
Вес 55 кгВес 70 кгВес 85 кг
Силовой тренинг90112133
Водная аэробика120149178
Хатха йога120149178
Медленная аэробика165205244
Активный силовой тренинг180223266
Степ-аэробика210260311
Интенсивная аэробика210260311
Велотренажер210260311
Гребной тренажер210260311
Кроссфит240298355
Эллипсоид270335400
Плавание300372444
Прыжки на скакалке300372444
Скоростной велотренажер315391466
Бег со скоростью 10 км/ч375465555

Бег — лучшее кардио для похудения?

Кардио для похудения

Традиционно считается, что бег — это лучший пример кардио для похудения и быстрого сжигания жира. К сожалению, новички зачастую не имеют ни малейшего понимания о том, как бегать правильно. По сути, как человек учится плавать, также он должен учиться и бегать. Бег с неправильной техникой и в неподходящей обуви (особенно при плоскостопии) легко может стать причиной серьезной травмы коленей.

При этом бег категорически не рекомендуется людям с высоким индексом массы тела и с ожирением, поскольку ударные нагрузки крайне негативно влияют на их коленные и тазобедренные суставы, провоцируя развитие хронических болей. Для похудения при большом количестве лишнего веса предпочтительными являются быстрая ходьба на эллипсоиде, велотренажер, гребной тренажер или плавание.

Совмещение кардио и силовой тренировки

По сути, кардио перед силовой тренировкой является важной частью разминки, поскольку оно необходимо как для подготовки организма к нагрузкам в целом, так и для увеличения активности кровотока и повышения температуры в частности. Правильная разминка всегда должна включать 5-10 минут легких кардиотренировок с пульсом 120-140 ударов в минуту.

Однако кардио, выполняемое после силовой тренировки, крайне негативно скажется на эффективности основной тренировки — несмотря на то, что активируются жиросжигающие процессы, одновременно с этим повысится уровень стрессового гормона кортизола, разрушающего мышцы. Кроме этого, именно высокий уровень кортизола ответственен за набор лишнего жира на животе.

Программа кардиотренировок

Программа кардио упражнений

Главным в программе кардиотренировок является вовсе не ее составление, а тщательное фиксирование результатов. Вы должны записывать, сколько раз за неделю вы выполняли кардио (если вы совмещаете несколько активностей, указывайте какой именно вид кардио), как долго длилась каждая тренировка, каков был средний пульс и как вы в итоге себя чувствовали.

Лучшая программа кардиотренировок для похудения и сжигания жира — это 2-4 тренировки на беговой дорожке, эллипсоиде или на велотренажере в неделю. Продолжительность каждой — от 30 до 50 минут, средняя частота ударов пульса — не выше 120-130 ударов. При наличии суточного дефицита калорий в 300-400 ккал данный режим кардио позволит легко похудеть на 2-3 кг в месяц.

Пример программы кардиотренировок:

  • Понедельник: 20 минут плавания на скорость
  • Вторник: 40 минут неспешного бега
  • Среда: отдых
  • Четверг: 40 минут плавания на технику
  • Пятница: 20 минут интервального бега
  • Суббота: отдых
  • Воскресенье: 60 минут на эллипсоиде с пульсом 150-170 ударов в минуту

***

Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечно-сосудистой системы, необходимы как в качестве разминки перед силовыми нагрузками, так и для нормализации механизмов использования сахара как источника питания для организма — именно это важно для активации процессов сжигания жира. Частота пульса при этом не должна превышать 150 ударов в минуту.

Научные источники:

  1. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights, source
Рейтинг материала:

Добавить новый комментарий:

  • Ангелина Фев 26, 2019

    А что если делать кардио в отдельные дни от силовой и во время кардио пить бца и делать в пульсовой зоне жиросжигания. Я употреблять свою норму белка
    Удастся ли максимально сохранить мышцы?

  • Ангелина Авг 9, 2018

    Здравствуйте
    У меня вопрос.
    Прочитав множество статей по этому поводу я не могу понять, что же все таки будет правильнее.
    То есть, в одной статьи пишут, что кардио лучше делать после силовой тренировке “либо медленный бег или быстрая ходьба” в своей пульсовой зоне, таким образом якобы не будут сжигаться мышцы. И что это более эффективно т.к гликоген уже исчерпан.
    Другие пишут, что лучше использовать “интервальное кардио ” якобы тоже будут максимально сохраняться мышцы.
    Вы пишите, что лучше в отдельные дни

    Так что же выбрать?????

    • Даша Дек 26, 2018

      Как тренер с многолетним опытом могу с полной уверенностью сказать Вам,лучше интервальное кардио на улице(именно на улице),утром .Силовую тренировку выполнять отдельно.

  • AZ Авг 7, 2018

    Привет.
    https://fitseven.ru/pohudenie/kak-ubrat-zhivot/borba-s-podkojhnym-jirom
    В этой статье есть:
    Именно поэтому чем стройнее становится человек, тем сильнее его тело препятствует дальнейшему сжиганию жира, а «типичные» техники похудения (резкое сокращение калорий и выматывающие кардиотренировки) приносят больше вреда, чем пользы. Организм начинает сжигать мышцы, а не жир.

    Вопрос: Как понять?

    • FitSeven Авг 7, 2018

      Добрый день. Понять, за счет чего снижается (или повышается вес), за счет мышц или за счет жира, можно исключительно с помощью регулярного измерения приборами для определения уровня жира в организме. Пусть они часто показывают не самые точные цифры (то есть, один прибор может показать одну цифру, а другой – другую), если вы всегда используете один и тот же прибор для измерения, то вы увидите тренд.

  • Sergo Июл 21, 2018

    Хватит уже писать этот миф. Чтобы заставить организм использовать жир как топливо, необходимо сперва опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена.

  • Сара Апр 28, 2018

    А если делать 30-40 секундное кардио, т.е активный отдых между силовыми подходами?

  • Max Мар 18, 2018

    вес 90, рост 176 28 лет

  • Max Мар 18, 2018

    А что если нет возможности ходить в спортзал или спортзала нет. Но есть стадион, а дома есть турник, брусья, штанга и гантели?

  • Maxim Мар 3, 2018

    А для тренировки сердца, сосудов и общего оздоровления есть разница в видах упражнений или достаточно поддерживать пульс в определенной зоне?

  • Анонимно Фев 16, 2018

    А можно ли так для сжигания калорий?!.. -> Велотренажер или бег на 8-10 минут со сжиганием калорий, примерно, 150. Потом в зале минут 40 не силовые, беру те, которые слегка тяжелые для меня, по 3 подхода, пока что по 20-25 раз (начала только ходить). Потом бассейн 30 минут. После тренировки что-то нужно принимать, да? Я пью либо витаминный напиток с молоком 1,5%, либо пол банана ем, так как голод есть или лучше не стоит кушать? В неделю 3 раза хожу, вес 58, рост 164, фигура груша. Ответьте, пожалуйста, а то я вообще не разбираюсь в этом.. а к лету хочется иметь нормальную фигуру 🙁 Спасибо ^_^

    • Яна Апр 10, 2018

      Желательно кушать за час до тренировки минимум. Никакого жира, тяжёлого белка и жареных продуктов.
      Обязательно соблюдать диету, но не голодовку, а питаться 5 раз в день. 3 полноценных приёма пищи и 2 перекуса.

  • Nini88 Фев 14, 2018

    С этой недели начала заниматься 5 дней в неделю , тренер сказал только кардио и вышло 115 мин за сегодня , в прошлый раз 80 мин , скажите пожалуйста поможет ли это похудеть ?
    Набрала вес после родов путём кесаревосечения..

    • Елена Сен 9, 2018

      Добрый день! Уже прошло много времени, как Вы приступили к снижению веса. Каковы у Вас результаты???

  • Руслан Янв 13, 2018

    Есть ли смысл делать кардио ,если ты в этот день не собираешься делать силовых тренировок и тренировок вообще(день отдыха например)? И сколько раз в неделю следует делать кардио? И в день ли силовых тренировых или же в дни отдыха?

    • Николай Фев 6, 2018

      Зависит от цели тренировок. Универсально из опыта работает такая схема. Разминочный бег – 15 мин. Затем работа на кор и пресс. Затем силовая. В конце 20-30 мин кардио. BCAA желательно, так же как и напиток с bcaa в процессе тренировки.

  • Елена Июн 1, 2017

    Добрый день. Я правильно понимаю, что если мне нужно сбросить вес и “подтопить” жир именно в боках/талии/”крыльях”, то мне подойдет TABS, а после час быстрой ходьбы на дорожке (с нагрузкой 6 и скоростью 6, например)?
    И поможет ли делу карнитин до тренировки и протеиновый коктейль после дорожки?

    Спасибо

  • Амиака Май 26, 2017

    Здравствуйте. А как мне узнать сколько мне нужно заниматься на велотренажере?Дело в том что я не хожу в.спорзал ,занимаюсь дома сама.

    • Николай Фев 6, 2018

      40 -45 мин достаточно. Следите за темпом – частота вращения педалей должна быть в диапазоне 80-110. Если держать такое вращение тяжело – уменьшайте сопротивление. Если легко – увеличить сопротивление.

  • Вик Май 19, 2017

    Перед кардио можно спортивным протеиновым батончиком подкрепиться?

  • ольга Фев 22, 2017

    А что на счет гормонов? Для того, чтобы начал гореть жир, нужен выброс гормонов. Разве нет?

    • FitSeven Фев 23, 2017

      Ольга! Оптимальным условием для того, чтобы жир “начал гореть”, является высокий уровень адреналина в крови — при этом этот гормон антогонист к инсулину. Другими словами, если в крови много глюкозы, то используется именно она, если же глюкоза падает (и снижается уровень инсулина), начинает вырабатываться адреналин, улучшающий сжигание жира.

  • Анна Июл 1, 2016

    Я тоже никак не пойму про пульс. 70% у меня это 132. Но если я бегаю, то пульс поднимается до 150. Получается, что для жиросжигания идеальна быстрая ходьба до 132 в течении часа?

    • FitSeven Июл 1, 2016

      Совершенно верно. В итоге за час быстрой хотьбы потратится больше калорий, чем за 15 минут активного бега.

      • Надежда Фев 11, 2017

        А если я бегаю минут 40 при пульсе 150 и хорошо себя чувствую, нормально? Или обязательно надо бежать медленней? Просто тогда я вообще не напрягаюсь

      • Рита Фев 15, 2017

        C кардио и похудением примерно ясно, а для роста мышечной массы значит отдельное занятие в другой день и едой белков за сколько времени или через сколько?

Загрузка...