Овсяная каша — лучший выбор для фитнес-завтрака. Польза овсянки заключается как в высоком содержании клетчатки и умеренном гликемическом индексе, так и в наличии в составе целого ряда витаминов, минералов и антиоксидантов. В первую очередь, речь идет о марганце, фосфоре, магнии и цинке.

Отметим, что в овсянке содержится особый вид растворимой клетчатки — бета-глюкан, полезный своим влиянием на микрофлору кишечника. Также овсяную кашу можно употреблять при целиакции — хотя в ней есть глютено-подобный белок, он не вызывает аллергической реакции.

// Польза овсянки на завтрак

Польза овсянки на завтрак

Овсянка — это крупный помол овсяной крупы, используемой для варки каши. Отметим, что польза овсянки во многом зависит от величины помола зерна и степени обработки. Быстрорастворимая овсяная каша чаще всего содержит сахар и отличается высоким ГИ — в этом случае полезность резко уменьшается.

Поскольку овсяную кашу легко готовить, она идеально подходит для завтрака. Для того, чтобы правильно сварить овсянку, достаточно лишь 5-10 минут. Важна и польза овсянки для похудения — она отличается умеренной калорийностью и способностью создавать продолжительное насыщение.

Исследования говорят о том, что содержащийся в овсянке бета-глюкан (растворимая клетчатка) замедляет появление чувства голода. Также овсяная каша полезна для нормализации уровня сахара в крови, снижения плохого холестерина, улучшения механики работы кишечника и состояния его микрофлоры.

// Овсяная крупа — КБЖУ на 100 г:

  • калорийность — 370-390 ккал
  • содержание белков — 17-19 г
  • содержание жиров — 6-7 г
  • содержание углеводов —  66-70 г
  • из них клетчатки — 10-11 г

// Читать дальше:

Гликемический индекс овсянки

Гликемический индекс овсянки зависит от количества используемого при приготовлении молока, сахара и фруктов. Овсяная каша на воде имеет ГИ в 40 единиц, тогда как овсянка на молоке — порядка 60 единиц, а овсянка быстрого приготовления (с добавленным сахаром в составе) — от 80 единиц и более.

Кроме этого, на повышение уровня инсулина в крови влияет и то, используется ли молоко. Несмотря на то, что овсяная каша на воде и на молоке имеют одинаковый ГИ, молоко повышает выброс инсулина в кровь. В конечном итоге, диабетика лучше ориентироваться на инсулиновый индекс.

// Читать дальше:

Овсянка — в чем польза?

Овсянка — в чем польза?

Ключевая польза овсянки заключается в наличии в ее составе бета-глюкана — на него приходится до 2-8% от сухого веса крупы. Вещество является видом растворимой клетчатки. Хотя оно не переваривается в желудке человека, но несет ряд полезных свойств для организма.

Прежде всего, бета-глюкан замедляет усвоение углеводов, понижая уровень глюкозы в крови и формируя продолжительное насыщение. Кроме этого, в желудке он превращается в густой гель, служащий питанием для полезной микрофлоры кишечника — то есть, является пребиотиком.

// Полезные свойства овсянки:

  • имеет средний гликемический индекс
  • обеспечивает долгое насыщение
  • обладает свойствами пребиотика и повышает иммунитет
  • нормализует уровень сахара в крови
  • помогает снизить холестерин

// Читать дальше:

Польза овсянки для похудения

Порция овсяной каши на завтрак, приготовленная из 30-40 г крупы, содержит до 3 г бета-глюкана — пребиотика и вещества, полезного для работы иммунной системы. Польза овсянки для похудения строится именно в способности этого вещества влиять на аппетит и на уровень сахара в крови.

Говоря другими словами, содержащиеся в овсянке калории обеспечат насыщение на все утро — а входящие в состав витамины и минералы будут полезны для работы обмена веществ. В частности, овсяная каша содержит магний — элемент, ответственный за использование энергии в организме.

Есть ли в овсянке глютен?

Есть ли в овсянке глютен?

Глютен — это группа белков, содержащихся в зерновых культурах. Наиболее распространенными видами таких белков являются глиадины, проламины и глютелины, на которые приходится до 85% от количества протеинов в пшенице. Острая аллергическая реакция организма на белок глиадин — и есть аллергия на глютен (целиакия).

Поскольку овес — злаковая культура, в его составе присутствует проламины. По своему строению эти вещества близки к глиадинам пшеницы и секалинам ржи. То есть, глютеноподобное вещество в овсянке содержится. Однако в большинстве случаев организм больных целиакией людей все же способен переваривать и усваивать это вещество³.

В свою очередь, биологическая активность проламинов (точнее говоря, авенина) овсянки зависит от целого ряда факторов — метода выращивания растения, распределения по структуре зерна и даже сочетания с различными аминокислотами.

// Глютен в овсянке:

  • глютен — группа белков злаковых культур
  • авенин — глютеноподобное вещество овсянки
  • чаще всего не вызывает аллергию

Овсянка без глютена

Наиболее опасный глютен, пшеничный, попадает в овсяную кашу при переработке зерен — чаще всего процесс проходит на том же оборудовании. Если производитель изготавливает овсянку на отдельной линии оборудования, на упаковке ставится пометка “не содержит глютен” — в противном случае в составе могут быть его остатки.

Кроме этого, существуют сорта овсяной крупы, в которых при помощи селекции было снижено содержание авенинов. Подобная продукция обычно имеет маркировку “био” или “органик”.

Как правильно варить овсянку?

Как варить овсяную кашу?

Для приготовления овсяной каши в зависимости от желаемой густоты потребуются 4-5 частей жидкости на одну часть овсяных хлопьев — на порцию в 30 г овсяных хлопьев берется 120-150 мл воды или молока. Овсянка засыпается в кипящую жидкость, а затем ставится на медленный огонь на 5-10 минут, до полного впитывания молока или воды.

Для улучшения вкуса и подслащения овсянки лучше использовать натуральные фрукты, а не сахар или варенье. Банан станет лучшим выбором как по вкусу, так и по цене. Польза банана на завтрак также объясняется содержанием растворимой клетчатки и ряда витаминов.

Минусом овсянки на молоке может служить наличие в ней лактозы. Если у человека наблюдается непереносимость молока, такая каша ему не рекомендуется. Кроме этого, приготовленная на молоке овсяная каша с фруктами способна провоцировать вздутие живота у некоторых людей.

// Как варить овсяную кашу на воде:

  • 1 часть хлопьев
  • 4-5 частей воды
  • 5-15 минут варки

***

Полезные свойства овсянки объясняются содержанием в ее составе особого типа клетчатки. Регулярное употребление 30-40 г овсяных хлопьев на завтрак полезно для похудения. Овсяная каша помогает для работы кишечника, нормализации уровня сахара в крови и снижения холестерина.

Научные источники:

  1. Preparation, characterization, and biological properties of β-glucans, source
  2. Beta-glucan, source
  3. Why Oats Are Safe and Healthy for Celiac Disease Patients, source
  4. Oats: Uses, Side Effects, Interactions and Warnings, source
  5. Mechanisms by which wheat bran and oat bran increase stool weight in humans, source

6 отзывов о “Овсянка на завтрак — в чем польза? Содержится ли в овсяной каше глютен?”

  1. Овсянка категорически не подходит тем, кто хочет похудеть! Главная проблема – её именно высокий гликемический индекс (ГИ), а не низкий, как написано в вашей статье. Даже у овсянки, сваренной на воде (а кто её так варит?), ГИ=40, как вы пишете, но это уже считается средний уровень ГИ (от 35 до 50). А если вы добавите туда, как рекомендует автор, ещё и банан, то ГИ вырастет до 60-70, а 70 – это уже ГИ белого сахара. А ведь большинство варит овсянку на молоке и с сахаром. Поэтому у такой каши ГИ явно будет 70-80, т.е. не просто высокий, а очень высокий. Поэтому овсянка и относится к быстрым углеводам с высоким ГИ, которые быстро повышают уровень глюкозы в крови (через 25-30 минут после поедания), излишки которой инсулином перерабатываются в жир (при недостатке физической активности), понижая уровень глюкозы в крови, но и вызывая преждевременное чувство голода. Гораздо лучшая альтернатива овсянке – это каша из овсяных отрубей. Этот продукт имеет действительно низкий ГИ и является рекордсменом по содержанию бета-глюкана – действительно полезнейшего элемента питания. И конечно, такую полезную кашу не надо подслащивать сахаром, а только стевией и/или эритритом. И ещё: тем, кто хочет похудеть, нежелательно есть фрукты вообще, уж по крайней мере, точно нельзя фрукты с высоким ГИ (бананы, виноград, черешню, финики, инжир и т.п.).

    1. Денис, это не совсем корректно. В исследованиях не говорится, что они так долго ее разваривали. Конечно, не стоит употреблять каши быстрого приготовления, но обычные хлопья и 5-7 варки — это нормально.

  2. Стоит добавить насчет употребления овсянки с молоком, что “Усвоению кальция препятствуют некоторые животные жиры (включая жир коровьего молока и говяжий жир, но не сало) и пальмовое масло. Содержащиеся в таких жирах пальмитиновая и стеариновая жирные кислоты отщепляются при переваривании в кишечнике и в свободном виде прочно связывают кальций, образуя пальмитат кальция и стеарат кальция (нерастворимые мыла). В виде этого мыла со стулом теряется как кальций, так и жир. (Вики)”. Плюс, минералы, содержащиеся в крупе, препятствуют усвоению кальция и не усваиваются сами. Таким образом, употребление овсянки на молоке – вопрос вкуса и калорийности, но не пользы.

Добавить комментарий для Евгений Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *