Питание для роста мышц
Любой персональный тренер подтвердит, что успех силового тренинга для роста мышц на 80% зависит от питания. Важно не только потребление достаточного количества калорий (не менее 2500-3000 ккал в сутки), но и контроль за гликемическим индексом углеводов, высоким качеством белка и так далее.
Оптимальное соотношение нутриентов в рационе и их влияние на метаболизм — новое направление научных исследований. Оказывается, что организму не все равно, из каких продуктов он получает энергию, а первое правило бодибилдинга («чем больше белка, тем лучше») — и вовсе ошибочно.
Влияние спорта на уровень тестостерона
Целью исследований Pennsylvania State University был поиск связи между физическими нагрузками и повышением уровня тестостерона. Ученые выяснили, что базовые упражнения хотя и увеличивают тестостерон на 10-15%, но лишь на достаточно непродолжительный период времени(1).
Поскольку исследование было комплексным, ученые заметили, что те, у кого уровень тестостерона был выше, питались иначе чем те, у кого тестостерон ниже. Это означало, что на уровень мужского гормона влиял не только силовой тренинг, а то, в каких пропорциях нутриенты входили в рацион.
Положительное влияние жиров
Во-первых, научная работа доказала давно известный факт — низкожировые диеты угнетают тестостерон. Те атлеты, в рационе которых жиры были ответственны за 10-15% калорий имели критично низкий уровень тестостерона, а максимальные цифры достигались при значениях 40-45%.
Тип жирных кислот также имел значение — насыщенные животные жиры и мононенасыщенные жиры оливкового масла и орехов однозначно показывали положительное влияние, тогда как потребление большого количества полиненасыщенных кислот (Омега 3, 6 и 9) оказывало негативное влияние.
Белковое питание и тестостерон
Во-вторых, результаты опровергли мнение, что потребление большого количества белка повышает тестостерон. Максимальный уровень гормона наблюдался у тех, кто получал не более 20% энергии за счет протеинов. Те, кто покрывал белками 40% калорий имели самый низкий уровень тестостерона.
Важно понимать, что организм лишь условно «строит мышцы из белка». В реальности для роста мышечной ткани и обновления ее энергетических запасов нужен гликоген, а не аминокислоты. Именно поэтому последние нормы и рекомендации БЖУ говорят советуют 1.5-2.5 г белка на кг веса тела.
Соотношение белков и углеводов
Также оказалось, что важно не просто количество белка в рационе, а соотношение между белками и углеводами. Пропорция ¼ характеризовалась более высоким уровнем тестостерона, чем ½ — другими словами, углеводов в рационе должно быть в три-четыре раза больше, чем белков.
Косвенно это очередной раз доказывает вред безуглеводных диет с существенным превалированием белка — несмотря на то, что такие диеты эффективны в краткосрочной перспективе, долгое питание по их правилам нарушает метаболизм, снижает уровень тестостерона и прочих важных гормонов.
Итоговые рекомендации
Идеальным питанием для максимизации уровня тестостерона является рацион, покрывающий 35-45% калорий за счет жиров (с соблюдением баланса различных типов), относительно низкого количества белка (1.5-2 г на кг веса тела) и высокого количества правильных углеводов (4-6 г на кг веса тела).
При этом исследование показало, что источник нутриентов также вносит ощутимую разницу в гормональную реакцию организма. Растительный белок оказался намного менее эффективным, чем животный — FitSeven писал о том, что уровень его усвоения действительно не превышает 40-50%.
Добавки для повышения тестостерона
Напомним, что помимо соблюдения баланса нутриентов, повышенный уровень тестостерона невозможен без соблюдения ряда правил. Недостаток в рационе йода, цинка и витамина D — главные факторы нарушения метаболизма, ухудшения гормонального фона и падения тестостерона.
При этом прием спортивных добавок и БАДов для повышения уровня тестостерона — лишь пустая трата денег. На данный момент не существует ни одной пищевой добавки, показывающей заметную эффективность в результате клинических тестов. Лишь стероиды доказано повышают тестостерон.
***
Соотношение нутриентов в рационе способно понижать или повышать уровень тестостерона вне привязки к силовым тренировкам. Высокое потребление насыщенных и мононенасыщенных жиров положительно влияет на уровень гормона, а потребление большого количества белков — отрицательно.
Источник данных:
- Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise, source
кстати, сайт крутой, спасибо за полезные статьи
не знаю поздно ли пишу и ответит ли мне отзывчивая администрация этого сайта, но у меня есть вопрос. как я понял, необходимые нам жиры — насыщенные, те самые, которые назвают вредными во всех таблицах на всех сайтах, насыщенные жиры — жиры мяса и сливочного масла и чего-то еще но там этого мало, неужели бодибилдеры фигачат масло и майонез чтобы накачаться? или легче купить тестотероновый бустер? или легче купить стероиды? или есть еще более доступные продукты с большим количеством жира?(в плане поглощения, масло нереально сжирать, для моей диеты, составленной в таблице exel — я должен есть по 175г масла для 37% от всех калорий — только 37%, а лучше бы больше 40%, но столько масла я не съем) орехи не пойдут, там на 50г жира — 25г белка, а белка много не нужно, че делать, памагити
Если отвечать кратко, то деление в духе «масло = насыщенные жиры» ошибочно. Каждый тип масла/жира состоит из различных жирных кислот в различных пропорциях. Любые из этих жирных кислот важны для обмена веществ. Почитайте вот этот материал про жиры.
До начала тренировок я весил 67кг, за месяц набрал 3кг веса, НО появились прыщи на лице. Может ли это быть от тестостерона или это из за питания(стал есть все)?
Добрый день, у меня вопрос по поводу рекомендаций. Не сходятся цифры! Предположим, организм сжигает за сутки 1700 ккал, накидываем 20% на рост ММ, получается дневная суточная норма 2050 ккал. Для поддержания нормального теста, берем 1,5 г белков на 1 кг сухой ММ: пусть она будет 68 кг. Итого, белков нужно 1,5х68=102 г или х4= 408 ккал. (1 г белка = 4 ккал). Опять же, для теста, рекомендуется 35% жира: 2050х35%=717 ккал из жира (или 717/9=80г если 1г жира = 9ккал). Углеводов нужно в 4 раза больше чем белка (1г белка = 1г углей = 4 ккал): 408 х 4 = 1632 ккал нужно получить из углей. Суммируем все необходимые ккал: 1632 (из углей ) + 408 (из белков) + 717 (из жира) = 2757 ккал, что на 700 ккал больше чем целевая суточная норма калорий. Где ошибка? Так же, должен сказать, что пару лет назад у вас на портале читал, что для набора ММ нужно 2,2-2,5 гр белка на 1 кг сухой ММ, на жиры должно приходиться 20-25% суточных калорий, остальное — угли. Получалось примерно 30% белков, 20% жиров и 50% углей что практически является наиболее оптимальной диетической формулой, противоречий не вызывала и для меня работала :). Среди диет была так же популярной краткосрочная белков-жировая, но так чтобы и жиры, и угли одновременно и в больших количествах — это какая то революция в диетологии! Я не критикую, но что то меня здесь настораживает. Можно поточнее источник этих рекомендаций на английском языке и кто автор? Спасибо!
Дмитрий, ошибка у вас в рассчете нормы калорий. 1700 ккал — это норма для худой женщины, ведущей крайне малоподвижный образ жизни. Мужчине, занимающемуся силовым тренингом, нужно как минимум 2500-2700 ккал (уже с учетом +20%) — и именно эта цифра получается по вашим рассчетам. Вообще, расчет этой самой «нормы калорий» — большой вопрос. Нужно пробовать и смотреть по себе — метаболизм у всех разный.
Ну математик)) на 2000 кклорий нужно 88 гр жира, 200 гр углеводов и 100 гр белков
Добрый день! Скажите, где можно почитать исследования Pennsylvania State University, на которые вы ссылаетесь.
Дмитрий, ссылка на исследование в источниках информации.
А трибулус разве не повышает уровень тестостерона?
Александр, многочисленные научные исследования это опровергают.
Повышает трибулус, проверено после каждой банки и сдача анализа каждый месяц
Павел, а какая дневная дозировка, в каком режиме принимаете (утром, после тренировки и тп) и какие эффекты замечаете?
Понимаю, что вопрос, наверное, глупый, но нельзя ли более подробно расписать о каких именно жирах (сало, кокосовое масло?) и правильных углеводах идет речь? Ведь, допустим, если речь идет о мясе, то это скорее животный белок, а не жир.
если, например, это говяжий стриплойн стейк (с виду постный) там будет на 100 г: 18 г жиров и всего 16г белка. Жир есть в любом мясе даже самом постном. В мраморной говядине (более вкусной и нежной) жира еще больше, в свинине/баранине — вообще труба
Дмитрий, насчет 18 г жиров — немного спорно. Жирное мясо для бургеров — это около 20% жира. В постном стейке, если не видны жировые вкрапления, уровень жира — от 7 до 12%.
20% белков, 40% жиров — это гамбургер из Макдональдса. Что-то не верится, что это полезная пища
Вячеслав, в материале упомянуто, что «источник нутриентов также вносит ощутимую разницу в гормональную реакцию организма». 100 г углеводов из чистого сахара и 100 г углеводов из зеленых овощей (или даже из круп) — далеко не одно и то же. Касательно Макдональдс — в их еде больше всего вопросов к качеству жира (они жарят на подсолнечном или рапсовом маслах) и наличию большого количества «улучшителей муки» и глюкозного сиропа в хлебе. Подробнее мы писали в материале Почему хлеб вреден.