Углеводы — это основной источник энергии для организма человека. Согласно рекомендациям диетологов, норма употребления углеводов должна составлять порядка 40-50% от суммарной калорийности питания — при этом роль играет, прежде всего, выбор конкретных продуктов.
Например, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом резко повышают уровень глюкозы в крови — что приводит к нарушению обмена веществ и набору лишнего веса. В свою очередь, продукты со сложными углеводами (овощи и крупы) обеспечивают стабильное насыщение — и помогают худеть.
// Углеводы — что это такое?
Углеводы — это одна из форм энергии, запасаемой растениями в результате фотосинтеза. Сладкие фрукты хранят эту энергию в виде фруктозы, обладающей быстрой скоростью усвоения, а овощи и крупы — в виде крахмала и растительной клетчатки, относящихся к сложным углеводам.
Если фруктоза, сахароза и глюкоза (простые углеводы или моносахариды) максимально быстро усваиваются организмом, то сложные углеводы состоят из множества полисахаридов. Они могут включать от десятков до сотен структурных элементов, медленно отдающих энергию.
Название “углеводы” отсылает к тому, что на каждый атом углерода приходится два атома водорода — как у воды. Термин был предложен 22-летним доктором медицины Карлом Шмидтом в 1844 году. По сути, именно он придумал углеводы, когда обнаружил, что виноградный сахар является компонентом крови животных.
// Углеводы — кратко:
- ключевой компонент энергии в еде
- в 1 г углеводов содержится 4 ккал
- бывают простые (фруктоза, глюкоза) и сложные (крахмал, клетчатка, гликоген)
- гликоген — основное топливо для мышц человека
// Читать дальше:
Польза и вред
Углеводы полезны как для мозга человека (глюкоза является ключевым топливом), так для мышц (углеводы запасаются в них в форме гликогена). Потребность организма в различных продуктах с углеводами составляет порядка 250-500 г в сутки, в зависимости от веса и уровня физической активности.
Однако избыток углеводов быстро приводит к набору лишнего веса — особенно когда суточный рацион превышает норму калорий. При этом калории простых углеводов склонны откладываться в виде подкожного жира на животе, а для сжигания жира их рекомендуется полностью исключать.
Кроме этого, чрезмерное употребление продуктов с простыми углеводами на фоне малоподвижного образа жизни связано с нарушениями функций мозга — прежде всего, за счет хронически высокого уровня сахара в крови. В конечном итоге, подобное питание приводит к развитию преддиабета, а затем и диабета.
// Читать дальше:
Углеводы — простые и сложные
Попадая в желудок, продукты с углеводами перевариваются и повышают уровень сахара в крови. В свою очередь, повышение сахара ведет к повышению уровня гормона инсулина. Именно этот гормон открывает клеткам возможность запасать энергию — останавливая при этом жиросжигание.
Регулярное употребление простых углеводов нарушает механизмы выработки инсулина, заставляя организм испытывать голод даже тогда, когда энергии достаточно. К сожалению, наиболее простым методом утилизации избыточных быстрых углеводов является конвертация их калорий в жировые запасы.
При этом резкие колебания сахара в крови приводят к появлению голода и характерного желания снова подкрепиться сладким. Возникает замкнутый круг — человек толстеет от таких продуктов, однако не может отказаться от сладкого. Однако похудение всегда начинается именно с отказа от сладкого.
// Простые углеводы — список продуктов
- сахар (включая мед, сладкие газировки типа колы и фруктовые соки)
- джемы, варенья, мармелад и прочие сладости
- хлеб и всевозможная выпечка из белой муки
- большинство сладких фруктов
- белый рис
// Читать дальше:
Сложные углеводы — что это?
Сложные углеводы — это прежде всего крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц) и пищевая клетчатка. Крахмал, по сути, является множеством молекул простых углеводов, соединенных вместе в сложную структуру.
На расщепление продуктов со сложными углеводами организму необходимо как время, так и энергия. Именно поэтому их называют “медленными” и считают более полезными. Главной функций сложных углеводов является как обеспечение процессов пищеварения, так и запасание энергии для физических активностей.
Кроме этого, употребление в пищу клетчатки и прочих сложных углеводов нормализует уровень глюкозы в крови, что особенно важно при соблюдении диеты при сахарном диабете. С другой стороны, крахмал, хотя и имеет сложную структуру, быстро повышает уровень сахара в крови.
// Сложные углеводы — список продуктов
- различные цельнозерновые крупы
- макароны из твердой пшеницы
- зеленые овощи
- бурый рис
- фасоль и прочие бобовые
// Читать дальше:
Гликемический индекс еды
Чем проще состав конкретного углевода и чем меньше сахаридов он содержит в своей формуле, тем быстрее он переваривается и попадает в кровь, повышая уровень глюкозы в крови. Другими словами, подобные продукты питания имеют высокий гликемический индекс.
Сложные растительные углеводы (смесь крахмала и клетчатки), состоящие из сотен связанных структурных элементов, усваиваются намного медленнее — имея средний или низкий гликемический индекс. Также на скорость усвоения углеводов влияет обработка во время приготовления и температура употребления.
// Читать дальше:
- гликемический индекс круп
- гликемический индекс овощей и фруктов
- гликемический индекс напитков и алкоголя
// Полезные и вредные продукты
Наиболее полезными для здоровья являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку. Затем идут различные злаки, цельнозерновые крупы и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.
Зерна, полностью очищенные от оболочки (например, белый рис, белая мука и различные продукты из них) относятся к источникам чистого крахмала и вредны для желающих похудеть. Употребление бурого риса обычно более полезно, чем белого — за счет наличия клетчатки.
| // Вредные углеводы | // Полезные углеводы |
| Белый (шлифованный) рис | Бурый рис |
| Фруктовые соки | Овощи и низкоуглеводные фрукты |
| Белый хлеб | Цельнозерновой хлеб |
| Картофельное пюре | Гречневая крупа, киноа |
| Кукурузные хлопья | Овсяная каша |
Нормы углеводов для набора массы
Мнение о том, что мышцы растут от употребления белка — ошибочно. При тренировках для роста мышц необходимо употреблять порядка 60% в виде углеводов. Именно они являются основным источником энергии для мускулатуры, запасаясь в виде гликогена.
Другими словами, на безуглеводной диете крайне сложно полноценно тренироваться или набирать мышечную массу. Также атлетам важно помнить о теории углеводного окна — времени после тренировки, в течение которого мышцы более восприимчивы к энергии.
В частности, употребление простых углеводов повышает уровень инсулина, открывая таким образом возможность клеток запасать энергию — на этом принципе строится работа гейнеров. В них используется мальтодекстрин — полисахарид с высокой скоростью усвоения.
// Польза углеводов для мышц:
- гликоген — ключевое топливо для мышц
- углеводы входят в состав гейнеров
- повышают уровень инсулина
// Читать дальше:
***
Углеводы — ключевой вид запасаемой в растениях энергии. В зависимости от количества структурных элементов они делятся на простые и сложные. Для определения вреда или пользы еды с углеводами используется гликемический индекс. Избыток фруктозы и глюкозы в еде приводит к нарушению обмена веществ (сахарному диабету) и к набору нежелательного веса.
Источники данных:
- Glucose: Energy Sources, source
- Diet Percentages: Part 2, Lyle McDonald, source
- Low Carb Diet: Health Risks, source
Безуглеводные диеты могут принести быстрый результат, но правильное похудение без углеводов невозможно. Дефицит калорий — главное в потере веса, а грамотный баланс белков, жиров и углеводов делает процесс похудения здоровым и качественным. Существуют продукты, в которых сочетание сложных углеводов, нужной клетчатки, витаминов и вкуса оказывается идеальным. Они надолго оставляют ощущение сытости и помогают не переедать.
Что есть чтобы не переедать?
Кушать нужно всё, но в меру. Главное без различных вредных добавок, красителей, ароматизаторов и усилителей вкуса. И шоколад можно есть, просто правильный, и не плитку за раз. А то говорят можно есть макароны, так некоторые и едят их кастрюлями.
«до 7-8 г на кг веса (порядка 500 г. углеводов для мужчины весом в 70 кг)(1).»
Речь идет о сухом весе продукте до процеса приготовления или после ?
В одной статье пишете, что белый рис нейтрален, в другой – высокогликемический
Уже лет 15 назад и по сей день пропагандируется (профессиональными диетологами с гигантской практикой, а не диванными копипастерами), что гликемический индекс, набравший популярность 20-30 лет назад, это полная туфта. Крахмала вам надо и клетчатки да еще с низким гликемическим индексом? Картофель тогда Вам подойдет идеально. Лопайте его в большом количестве и думайте, что едите здоровую пищщу. Я эти таблицы уже много лет смотрю и поражаюсь – пропагандисты ЗОЖа вообще сами их видели. Какие там продукты полезные типа.
Тимур, посмотрите на таблицу более широким взглядом, а не только на строчку “картофель”. Если употреблять продукты с высоким ГИ, то вы однозначно наберете вес. Ровно как употребление только низкого ГИ — это, по сути, диетическое питание. Проблема с гликемическим индексом в том, что реальную цифру невозможно предугадать. Но, опять же, у брокколи она никогда не будет под 90.
Так что конкретно надо исключить?
сладости и мучное, бtлый хлеб, макароны, но как исключить, кушать можно но один раз в неделю
На мой взгляд теперь можно с легкой уверенность считать пакетированные соки даже без сахар,а продуктом с высоким гл индексом, так же и все что состоит из белой муки, белый и пропаренный рис, все шлифованные крупы, на данных продукта я могу с уверенностью сказать что вы не похудеете а только будете набирать жир с таких продуктов,
В статье есть вопрос: “Нужно ли сокращать углеводы для похудения?” а далее следует обсуждение о том, что углеводы нельзя исключать из рациона). Это разные вещи- сокращать и убирать напрочь. Нет ответа на вопрос.
Ответ простой – нужно исключить простые углеводы, оставив сложные. Просто многие под сокращением углеводов понимают исключительно безуглеводную диету. А она опасна для организма и эффективна лишь на короткий период. Всю жизнь так есть нельзя.
Есть еще интересный нюанс. Если ты съешь конфету (быстрые углеводы) на голодный желудок, быстрые сахара проявят себя как быстрые сахара – резко повысят сахар в крови. Если ты съешь конфету после салата (богатого клетчаткой), то быстрые углеводы будут работать как медленные – медленно впитываясь и не повышая резко сахар в крови.
В какой-то степени это действительно так. Гликемический индекс пищи всегда меняется в зависимости от механизма готовки продукта, его температуры, количества употребленного продукта, сочетания с другой пищей и так далее. Это крайне сложная тема, в которой нет однозначного ответа типа “ГИ конфеты – 74.4”.
После салата конфета так же быстро переварится+ будет ждать когда же это сделает салат= процесс брожения в организме,,а в дальнейшем интоксикация. Замечали ли за собой:утром после пробуждения мокроя шея, спина, грудь? Вот это последствия.
Салат переваривается не в желудке, а в 12-то перстной кишке (именно поэтому его нужно есть первым). А процессы брожения в желудке как раз связаны с неправильным употреблением его вместе с термически обработанной пищей, которая как раз для расщепления и нуждается в желчи и желудочной кислоте. То же самое и с фруктами – есть их после еды как раз дарить себе метеорита и гниение в желудке. Только перед основными блюдами или вообще вместо еды.
> Наиболее простым методом утилизации излишек является конвертация в жировые запасы.
Наука это не подтверждает. De novo lipogenesis — штука очень затратная и запускается, когда единовременно съедается 500г чистых углеводов (или когда несколько дней ешь что-то вроде 5000 калорий и больше). Ни один нормальный человек столько углеводов съесть не сможет. Причем генерация жиров мизерная — что-то вроде 4г в сутки.
От углеводов полнеют опосредованно. Больше углеводов — увеличивается их оксидация. Следовательно, жиры из рациона прямиком идут в бока и не утилизируются.
У меня вопрос – а есть вообще механизм утилизации жирных кислот в жировую прослойку, по моему туда только углеводы и попадают – или я ошибаюсь?
Владимир, цикл переработки энергии в организме (цикл Кребса) крайне сложен и многоступенчат. В наших материалах мы намеренно упрощаем некоторые моменты для общего понимания темы, однако сахара и простые углеводы, естественно, напрямую в жировые клетки не уходят.
Я заметил чтото неладное со мной. Вроде и в простых углеводах себя ограничиваю, и интервальное голодание применяю пару раз в неделю, и кардио с утра 7км с пульсометром в том числе и в интервальном варианте, бассейн 3раза в неделю по вечерам (заплывы на километр), турники, брусья гантели и гири днем 2 раза в неделю ( присед и становая в том числе). А вес в лучшем случае стоит а то и вверх ползет порой. Fitseven что не так. Может старею, мне почти 30 лет. Раньше мне легко удавалось управлять весом при росте 185 весил 72-75. Сейчас 86-87 попытка сбросить с марта месяца пока безуспешно
Сергей, если твой вес 86 это мышечный вес, то для твоего роста он нормален, ты должен выглядеть подкаченным нормальным парнем, если один жир висит, то конечно, проблема. Как говорится: нельзя убрать жир, под ним-то что? кости останутся? нужно заменить его мышцами. Мой совет – упор на силовые, а не кардио. Однако, если ты откровенен в перечислениях своих физнагрузок, вывод один – ты что-то поджираешь. Мой совет – веди дневник того, что ты съел в течение дня, потом анализируй и убирай лишнее. У меня на CKD и одной кардио и двух силовых в неделю улетает 0,5-1 кило сала (!). В общем удачи. (183/82 (CKD начал на 86,5, стремлюсь к 77 =) )
Познакомтесь с системой “Будь стройной”
Проверьте гормоны. у меня такая же ситуация, то худею без особых причин, то убиваюсь на дорожке и набираю. Но я уже 8 лет на заместительной терапии, хоть знаю в чем причина, но регулировать вес самостоятельно не могу.
L-карнитин тебе в помощь (только перед нагрузками)
Мы писали о том, что L-карнитин, судя по всему, эффективно работает только на вегетарианцах. Обычные люди получуют много карнитина из мяса (собственно, слова carne – и есть мясо на латинском).
FitSeven был первым сайтом, который открыл для меня кето-диету (CKD), представляя её чуть ли не панацеей для одновременного набора мышечной массы и поддержания незкого процента/избавления от жира. Вы противоречите себе же, господа.
Ярослав, в материале говорится о том, что белковые и безуглеводные диеты опасны для здоровья. CKD — это циклическая-кето диета, подразумевающая чередование загрузочных и безуглеводных дней в течение недели.
Какие белковые диеты вы имеете ввиду? Белковые диеты-низкоуглеводные, а не безуглеводные. Тот же Дюкан-дает белково-овощных дней в месяце столько же, сколько белковых, в которые,в том числе входит обезжтренная молочка. Медленные углеводы из овощей чем то хуже медленных углеводов из круп?
Я, прочитав про СКД, поняла, что надо тренироваться 6 раз в неделю. Я все правильно поняла? Мне кажется это очень много. На тренировки хожу регулярно. В понедельник в тренажерке 1 час , вторник зумба фитнес- 1 час, среда 1 час зумба затем 1 час тренажерка, в пятницу также 1 час зумбы и 1 час тренажерки. Будет ли эффективной СКД при таком режиме тренировок?
Вы можете частыми тренировкам “убить” свою гормональную систему, ей тоже нужно время для восстановления. Как только впадете в перетренированность (головная боль, повышенное давление, чувство постоянной усталости, нежелание тренироваться) делайте перерыв на 1-2 недели, а потом когда появиться желание снова тренироваться, уменьшить количество тренировок в неделю, иначе могут быть неприятности.