Как сжечь жир на животе? post image

Как сжечь жир на животе?

Стратегия тренировок для быстрого сжигания жира на животе и в других проблемных местах. Почему эффективнее тренироваться на пустой желудок рано утром.

Тренировки для создания плоского живота

FitSeven неоднократно писал о том, что если вы хотите похудеть и добиться плоского и рельефного живота, скручивания и другие упражнениям вам не помогут, поскольку сперва нужно избавиться от жировой прослойки, скрывающей мышцы.

Процесс сжигания жира для тех, у кого имеется лишний вес, и для тех, кто борется за усиление рельефа — абсолютно разные стратегии. Мы уже рассматривали борьбу с жиром, а в данном материале остановимся на стратегии кардио для плоского живота.

Как сгорает жир?

Цикл сжигания жира состоит из трех ступеней: мобилизации свободных жирных кислот (СЖК) из жировой клетчатки, транспортировки СЖК кровотоком к месту окисления (сжигания), и само сжигание СЖК, осуществляемое в мышцах, печени или сердце.

Напомним, что процесс сжигания жира и процесс роста мускулатуры — два абсолютных процесса, которые организм не может совмещать. Пытаясь объединить силовую тренировку на увеличение массы с тренировкой на рельеф вы не добьетесь результата.

Мобилизация жира

Мобилизация СЖК зависит от гормонов инсулин, адреналин и кортизол, и даже при среднем уровне инсулина мобилизация жиров прекращается. Для сжигания жира лучше всего тренироваться на пустой желудок или через 3-4 часа после еды.

При такой тренировке будет повышаться уровень стрессового гормона кортизол, ускоряющего сжигание мышц, и именно поэтому важно не усугублять ситуацию постоянным нахождением на жестких диетах, и разумно подходить к снижению калорийности питания.

Почему сложно худеть?

Транспортировка СЖК зависит от кровотока, ведь именно таким образом жир уносится к месту сжигания. Именно здесь и кроется ключевая разница между худеющими: кровоток в «проблемных» местах (низ живота и спины у мужчин) обычно хуже.

Чем худее человек, тем ему сложнее худеть дальше, — тело пытается сохранить запасы резервной энергии в виде жира на случай непредвиденных ситуаций. Организм считает «нормой» 15% жира у мужчин, и меняет метаболизм при более низком проценте.

Как добиться кубиков на животе?

Минимальный уровень жира для того, чтобы были видны кубики индивидуален, и у кого-то это 9%, а у кого-то пресс виден и при 15%. Но в любом случае, для плоского живота необходима своя стратегия похудения, и банальная диета и много активности не помогут.

Жир в проблемных местах имеет обратную чувствительность к гормону инсулин, вырабатывающемуся при кардионагрузках и сжигающему «обычный» жир. Именно поэтому при тренировках жир на животе становится холодным — инсулин блокирует кровоток.

Борьба с проблемным жиром

Для борьбы с проблемным жиром необходимо иметь минимальный уровень инсулина в крови, для чего придется тренироваться на пустой желудок, а также повысить потребность организма в энергии, чтобы ему пришлось тратить последние резервы.

Тренировка в зоне выносливости (150-170 ударов в минуту) повысит кровоток и заставит организм тратить больше энергии. При этом важно не превышать данную частоту пульса, поскольку это опасно для здоровья, а меньшая частота будет не так эффективна.

Утреннее кардио

Объединив все вышесказанное, мы получаем следующую рекомендацию: для сжигания жира на животе тем, у кого уровень жира меньше 15% лучше всего тренироваться на пустой желудок, используя 30-45 минут кардиоактивности в зоне пульса 150-170 ударов.

Через 30-50 минут после окончания такой тренировки необходимо выпить порцию протеина-изолята, а через пару часов съесть обычную порцию пищи. При этом дневная калорийность питания должна быть либо в норме, либо на 10-20% ниже нормы.

***

Стратегия сжигания проблемного жира внизу живота и спины заключается в создании наиболее благоприятных для этого условиях: минимизации уровня инсулина, повышения кровотока в организме, а также повышения потребности тела в энергии.

Источники информации:

  1. Fasted Cardio and Fat Loss, Lyle McDonald, source
  • Жанбек мая 6, 2016

    Пульс 150-170 ударов в минуту не для всех подходит, каждый индивидуально должен вычислить чсс и бегать

  • Vellochka мая 2, 2016

    Это статья для тех у кого всего 15% жира в организме… А если больше что делать ?! Советов путних нет. Здесь общеизвестные факты! Фигня короче.

  • Александр Апр 10, 2016

    ДД, что-то у Вас одна статья другой противоречит или какое-то масло масляное получается не пойму ничего…., то Вы пишите что жир на животе и боках совершенно иной и сжечь его можно только как-то по «особенному», а в этой статье он уже жир как жир и сжигается всем известным кардио…, чё к чему..?? И почему нельзя кардио добавлять в конце силовой трени? Как раз очень эффективно получается…

    • Настя Апр 13, 2016

      Согласна с вами на все сто

    • Султан мая 18, 2016

      Кардио добавлять можно, но при низкой частоте сердцебиения. Так как после силовой тренировки, господство должен взять анаболизм. А дополнительная нагрузка в виде высокоинтенсивного кардио, будет забирать свободные аминокислоты на обеспечение энергозатрат при беге, так как в этот момент превалируют глюкокортикойды. Они как раз таки и разрушают мышцы, при этом не собираясь добивать ваши жировые залежи, и уж тем более в ход не пойдёт глюкоза.

Добавить новый комментарий: