Гречка — это название каши, сваренной из гречневой крупы. Родиной гречихи считается Китай, где растение известно более 5000 лет. В России оно появилась в 12 веке, а название отсылает к тому, что изначально гречку выращивали греческие монахи, которые завезли ее из Византии.
В советское время эта крупа считалась деликатесом, а сегодня гречка — важная составляющая правильного питания. Одна из причин — уникальный состав. Гречка не только содержит полный комплекс аминокислот, но и является примером медленных углеводов с умеренным гликемическим индексом.
// Сколько углеводов в гречке?
Важно понимать, что содержание углеводов в вареной гречке зависит от способа приготовления — и, фактически, от степени разваривания. В состав 100 г сухой крупы входит до 75 г углеводов — а при варке данное количество гречневой крупы превращается в 300-350 г каши.
Порядка 30% от массы каждого зерна гречихи приходится на амилозу (вид крахмала с медленной скоростью усвоения), 10% — на растворимую клетчатку. Благодаря сочетанию этих компонентов гречка отличается средним гликемическим индексом — порядка 45-60 единиц, в зависимости от метода приготовления.
Также отметим, что коричневый цвет гречки достигается путем предварительной обжарки — в натуральном виде крупа обладает светло-зеленым цветом. Подобная гречка имеет более выраженный вкус и требует больше времени для варки — благодаря чему отличается низким гликемический индексом.
// Читать дальше:
- гликемический индекс круп — таблицы
- зеленая гречка — как правильно готовить?
- растворимая клетчатка — в чем польза?
БЖУ и калорийность
Как и в случае с любым другим натуральным продуктом, содержание углеводов и калорийность гречки всегда варьируется — прежде всего, в зависимости от условий выращивания. Любые таблицы состава дают усредненные данные, тогда как фактические цифры могут отличаться на 10-30%.
// Гречка — питательная ценность:
- калорийность — 343 ккал
- содержание белков — 13 г
- содержание жиров — 3.4 г
- содержание углеводов — 72 г
- из них клетчатка — 10 г
// Читать дальше:
- мужское питание для похудение — меню по дням
- сушка тела для женщин — меню 1200 ккал
- рацион правильного питания на 1800 ккал
В чем польза для здоровья?
В отличие от пшеницы, гречка — это семена цветка. То есть, гречневая крупа считается псевдозерновой культурой, как киноа, амарант и просо. Благодаря этому она не содержит в составе глютена — пищевого аллергена и ключевого компонента белка пшеницы.
Еще одним отличием гречки является высокое содержание витаминов, минералов и фитонутриентов. В состав 100 г сухой крупы входят 80% суточной нормы марганца, 55% нормы магния, 32% фосфора, 31% меди, 16% цинка, 14% железа, 12% селена, 9% калия и 2% кальция¹.
Также в гречке есть витамин Р (рутин), улучшающий процессы кровообращения, укрепляющий капилляры и усиливающий способность организма усваивать йод.
// Читать дальше:
Помогает ли гречка похудеть?
Исследования говорят о том, что содержащийся в гречке хироинозитол улучшает чувствительность организма к инсулину². Другими словами, это выравнивает уровень сахара в крови, снижает аппетит и нормализует чувство голода — помогая соблюдать диету для похудения.
Однако сама по себе гречка не может считаться продуктом, ведущим к похудению. В конечном итоге, для снижения веса необходимо либо уменьшения суточного потребления калорий, либо регулярные занятия спортом (опять же, для повышения энергозатрат).
Сколько белка в гречке?
В 100 г сухой гречки содержится до 13 г белка — что превосходит рис, манку, пшеничную, перловые и прочие крупы. Кроме этого, в гречневой крупе содержатся три из восьми наиболее важных для правильной работы метаболизма аминокислоты (составных компонентов белка) — лизин, треонин и триптофан.
Аминокислота лизин участвует в формировании коллагена, структурного элемента для восстановления поврежденных тканей организма — начиная от кожи, заканчивая внутренними органами. Дефицит лизина негативно сказывается на синтезе белка, приводит к утомляемости и общей слабости.
Другая содержащаяся в гречке аминокислота, треонин, нужна для поддержания эффективной работы мышц , а также для синтеза иммунных белков и пищеварительных ферментов. Третья важная аминокислота, триптофан, необходима для синтеза гормона радости серотонина.
// Читать дальше:
***
Гречка — один из продуктов-лидеров по содержанию полезных углеводов и белков. Кроме этого, в ее состав входят витамины, минералы и фитонутриенты, влияющие на уровень инсулина и улучшающие механизм использования организмом энергии из простых углеводов.
Научные источники:
- Identification of galloylated propelargonidins and procyanidins in buckwheat grain, source
- Myo-inositol vs. D-chiro inositol in PCOS treatment, source
- Ovulatory and Metabolic Effects of d-Chiro-Inositol in the Polycystic Ovary Syndrome, source
- Buckwheat: Nutrition Facts, source
Всё должно быть в меру, но если ты ходишь в спортзал, качаешься, бегаешь; питаться надо хорошо, гречка, в этом рационе является одним из основных блюд…
не устаю повторять что гречка сильно повышает сахар в крови!! не верьте статье! (болею диабетом более 56 лет)
Спасибо, что называете гречку гречкой, а не как-то иначе.
Здравствуйте, насколько варка действительно снижает количества углеводов, витаминов и минералов. Подскажите пожалуйста лучший способ приготовления гречки для сохранения её состава.
Ваня, день добрый! Лучшим способом сохранения минералов и витаминов является варка, при которой вода не сливается. В этом случае минералы сперва частично вымываются из гречки, затем повторно впитываются. Для такой варки на 100 г сухой крупы берется 250 мл воды. Секрет мастерства — заливать гречку только что вскипяченной в чайнике водой.
Обожаю ваш сайт=) По поводу варки, отличный и проверенный метод запаривания гречки,конечно после хорошей промывки,так она воообще ничего не потеряет. Единственный минус этого что придется подождать несколько часов или сделать это на ночь!=) Может поправите меня если я ошибаюсь!?)
Совершенно верно. Можно гречку замочить гречку на ночь, после этого резко сокращается время варки — или, как вы упомянули, можно на пару. Однако даже при обычной варке (если воду не сливать, а дать полностью впитаться) витамины и минералы не теряются.
Хотелось бы знать долю генномодифицированной гречи в общем мировом севообороте этой культуры
Сергей, гречка потребляется преимущественно в России и странах бывшего СССР. В Европе, Азии и США она встречается либо в виде гречневой муки для традиционной японской лапши (или французских блинов), либо в виде крупы, но строго органик и био. “Обычная” русская гречка может быть модифицированна, но, скорее всего, не так сильно, как пшеница или другие “типичные” культуры.
белки не помогут похудить, как и занятия в тренажерном зале. Похудеть поможет слежка за каллориями и только она
Существуют всего три способа похудеть:
1) меньше есть
2) больше двигаться
3) меньше есть и больше двигаться
Других вариантов не существует, так что выбирайте любой способ.
Твои познания в похудении очень низкие мой друг
По моему все популярно сказано, а что греча является крупой номер 1, давно известно всему миру. У меня ряд знакомых кто включал гручу в основу питания. с овощами, зеленью и рыбой.
как раз наоборот ) белки при усвоении тож расходуют энергию, так что 30 % прримерно уходит на переработку , чего не скажешь о углеводах , есть диета белкова , т.е вы употребляете норму белка это 2 г на 1 кг веса урезаете жиры и контролируете углеводы ))) и все гуд. но нужно высчитать суточную калорийность!!! и потом снижать по 10-20%..