Лучшее время для тренировок

Силовые тренировки вечером

Говоря о том, в какое время лучше всего тренироваться, важно разделить силовой тренинг в тренажерном зале с целью роста мышц и кардиотренировки с целью похудения и сжигания жира. Это принципиально отличающиеся активности, подразумевающие различные процессы обмена веществ — именно поэтому телу крайне сложно сжигать жир и наращивать мышцы одновременно.

Тренировки для похудения являются аэробными (то есть, требующими потребления кислорода клетками), а силовые упражнения для роста мышц — анаэробными. Эффективность кардио для сжигания жира повышается при низком уровне глюкозы в крови (это в буквальном смысле заставляет тело тратить запасы жира), тогда как силовой тренинг в таких условиях невозможен.

Почему утром тяжело тренироваться?

Силовые тренировки рано утром для большинства людей намного более сложны, чем тренинг во второй половине дня. Главной причиной этому является то, что утром у организма просто нет достаточного количества энергии — запасы гликогена в мышцах и уровень сахара в крови минимальны, а энергия жировых запасов не может использоваться для выполнения силовых упражнений.

Допустим, вы выполняете приседания со штангой — еще минуту назад организм не знал о готовящейся нагрузке, но теперь ему нужна энергия. Источником этой «быстрой» энергии могут быть исключительно запасы гликогена из работающих в данном движении мышц, но не жировые депо. Для того, чтобы получить энергию из жира, телу понадобится как минимум 15-20 минут.

Как правильно качаться утром

Можно ли тренироваться утром?

Если вы будете тренироваться рано утром без достаточных запасов гликогена, уровень сахара в крови понизится, существенно усложняя тренировку и приводя к затуманенному сознанию или даже к обмороку. Для полноценной силовой тренировки для роста мышц организму необходимо как минимум 100-150 г углеводов, хранимых в форме гликогена непосредственно в мускулатуре.

Плотный завтрак за полтора часа перед силовой тренировкой поможет насытить мышцы энергией, однако в реальной жизни не у всех атлетов есть время на такой завтрак. Ситуация усугубляется и тем, что для успешного набора массы по окончанию тренинга телу снова нужны калории для закрытия углеводного окна — или второй завтрак в случае утренних тренировок.

Силовые тренировки рано утром

Для силовых тренировок рано утром (особенно тогда, когда нет времени на плотный завтрак) критично важен прием порции гейнера сразу же после пробуждения — в противном случае у организма просто не будет достаточного количества энергии. К моменту прихода в тренажерный зал углеводы из спортивного питания уже усвоятся и их энергия попадет в кровь.

Однако после окончания утренней силовой тренировки все равно важно полноценно позавтракать и обеспечить мышцы не только углеводами и белками, но и витаминами и минералами. Также помните о том, что организму потребуется примерно 1-2 недели, чтобы привыкнуть к подобному режиму тренинга, и не отчаивайтесь, если первые дни покажутся вам слишком тяжелыми.

Утренние тренировки для сжигания жира

Утренняя пробежка для сжигания жира

Еще раз напомним о том, что сжигание жира происходит исключительно при низком уровне глюкозы в крови. Причина кроется в том, что повышаемый сахаром инсулин необходим для формирования запасов энергии, тогда как для вывода этой энергии из клеток нужен гормон адреналин(1). При этом инсулин и адреналин не могут синтезироваться телом одновременно.

По этой причине для успешного похудения рекомендуется медленное кардио продолжительностью не менее 30-40 минут — в этом случае организм сперва тратит запасы гликогена и углеводов, снижая уровень инсулина, а уже затем повышается адреналин, активирующий процессы жиросжигания. Хорошая новость заключается в том, что утром этот процесс происходит намного быстрее.

Кардио на пустой желудок

В большинстве случаев сразу после пробуждения запасы гликогена в организме минимальны — именно поэтому выполняемое ранним утром медленное кардио приводит к максимально быстрому похудению. При этом любой завтрак (даже не содержащий углеводов протеин-изолят) заставит организм в первую очередь сжигать калории этого завтрака, а вовсе жировые запасы.

Главные правила утренних тренировок для похудения — пустой желудок и максимально умеренный темп нагрузки (бег однозначно не рекомендуется) продолжительностью не менее 30-40 минут. Сразу по окончанию такой жиросжигающей тренировки рекомендуется принять 2-3 капсулы аминокислот BCAA, тогда как полноценный завтрак допустим не раньше, чем через полчаса.

Можно ли тренироваться вечером?

К сожалению, поздний вечер является худшим временем как для силовой тренировки, так и для тренировок на похудение. Жиросжигающий тренинг будет малоэффективен из-за наличия сахара в крови (уровень глюкозы снижается лишь через 4-5 часов после последнего приема пищи), а силовой тренинг может вызвать проблемы со сном из-за перевозбуждения ЦНС.

Если у вас совершенно нет другого выхода, и вы можете ходить в тренажерный зал только вечером, запланируйте обильный прием пищи за 2 часа до вечернего тренинга для роста мышц, чтобы после него остался лишь легкий ужин. Также внимательно изучайте состав спортивного питания, следя за тем, чтобы в нем не было кофеина и прочих стимуляторов, нарушающих сон.

***

Утренние тренировки на пустой желудок лучше всего подходят для похудения, однако перед силовым тренингом для роста мышц утром рекомендуется принять порцию гейнера. Тренировки поздно вечером являются худшей опцией — наличие глюкозы в крови заблокирует жиросжигание, а общая усталость за день не позволит провести силовую тренировку с максимальной отдачей.

Научные источники:

  1. The Stubborn Fat Solution, Lyle McDonald, source
Рейтинг материала:

23 отзывов о “Лучшее время для тренировки — сжигаем жир утром, а вечером качаем мышцы?”

  1. Если заниматься тренировкой бицепса и трицепса через 10-15 мин. после сна с потреблением BCAA между подходами, насколько эффективна будет тренировка? другой возможности к сожалению нет…на зал стало совсем не хватать времени(

    1. Виктор, если нет другой возможности, а целью тренировок стоит поддержание формы (с акцентом на мышцах рук) — то лучше что-то, чем ничего. Однако в этом случае нужны не ВСАА, а протеин или немного гейнера.

  2. Вы пишите бег утром после пробуждения запрещен. А какие кардио нагрузки утром ещё тогда остаются?

  3. Вопрос такой. После силовой тренировки – кардио 20 минут на элепсоиде. Можно расчитывать на результат хотя-бы на поддержания в форме?

  4. И давайте ребятки уже инсту заводите)) Такой классный сайт спасибо, вам!!Многое черпаю у вас и достиг классных результатов)) Хотелось бы вас видеть и развиваться там тоже!!Плиз !!Со мной еще на подпись сотня человек))

    1. Вопрос в том, какой именно контент публиковать в инстаграм. Плюс, там нельзя делать нормальное анонсирование новых материалов. По сути, только мотивационные картинки и остаются…

  5. Вы пишите “медленное кардио продолжительностью не менее 30-40 минут”, т.е. минимум 30-40 минут, а оптимальное? максимальное?

  6. А почему так много нужно тренироваться на пустой желудок утром? Жир начинает гореть с 20 минуты, при наличии гликогена. Утром его по минимуму, значит жир начнет плавиться уже с 10 минуты. Достаточно 20-30 минут тренировки. При этом польза ест ьдаже от вечерних тренировок, во всяком случае это поможет сжечь лишние калории и не привысить дневную норму в 1500кк, что влияет на похудение.

    1. Если вы тренируетесь дома, то следуйте общей логике статьи — утром кардио, днем – силовые. В любом случае, если вы хотите похудеть, то лучше тренироваться на пустой желудок, а если набрать мышцы — нужно поесть за 2 часа до тренировки.

  7. День добрый, в своё время несколько загубил вес (килограммов на 26 жира лишнего) и бегал интервалку 2*2 около часа (8300 метров) до завтрака. Жир улетел в раз. Сейчас есть проблема со стопой и бегать не могу, а вес надо скинуть и форму чуть поднянуть, заодно купил силовую станцию. Есть смысл до завтрака заниматься на небольших весах в зоне пульса до 150, выполняя нагрузки на разные группы мышц, будет ли эффект, как от кардио (по сути же это оно и есть)? Будет ли толк в улучшение выносливости?

    1. Сергей, бег – не единственное возможное кардио. Вы можете плавать или крутить педали велотренажера. Плюс, занятия на гребном тренажере развивают не только сердечно-сосудистую систему и сжигают жир, но и укрепляют мышцы спины. Силовые же тренировки малоэффективны для сжигания жира.

    2. Вообще бег на большие дистанции, при большом весе, не лучший способ сжечь жир. Только вред суставам ног. Начинать нужно было с уменьшения калорий и сыловых тренировок.

  8. “Главные правила тренировок для похудения на пустой желудок — максимально умеренный темп нагрузки (бег однозначно не рекомендуется) и продолжительность не менее 30-40 минут.” Почему бег не рекомендуется?

    1. Дмитрий, если вы бегаете “профессионально”, умеете правильно дышать и распределять нагрузку – да, вы можете бегать для жиросжигания. Однако большинство тренирующихся бегают откровенно неправильно, не говоря уже о том, что бег разгоняет их сердцебиение до как минимум 150-160 ударов в минуту. А нужно держаться в жиросжигающей зоне 130-145 ударов.

      1. я занимаюсь на механической беговой дорожке (быстрая ходьба вгору под углом 30 градусов), ооочень тяжело, но при этом пульс не поднимается выше 120…Почему?Как его разогнать, ускоряюсь – сбивается дыхание…Но я работаю на рекомендованной скорости. И подходит ли этот тренажер для сжигания жира, пока ощущения только подкачки ног)))

      2. А что можете сказать насчёт бега HIIT (1км 12 км/час, потом 6 одноминутных спринтов с одноминутными интервалами, потом снова 1км расслабленно)? Проблема во времени – его нет, а хочется всё успеть…

          1. Можете коротко обьяснить в какое время надо тренироваться чтоб убрать лишний жир. До завтрака или после?сколько минут? И вечером можно?

Добавить комментарий для Марина Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *