Нутриенты — это заимствованный из английского языка термин, дословно означающий “питательные вещества”. Хотя обычно под нутриентами подразумевают витамины, минералы и флавоноиды, с точки зрения полной классификации к ним относятся белки, жиры, углеводы — и даже вода.
Большинство нутриентов не синтезируется организмом человека — а, значит, должны поступать с пищей. Их ключевая функция — обеспечение работы обмена веществ. В частности, витамины и минералы нужны для синтеза гормонов и жизнедеятельности клеток, а углеводы выступают главным источником энергии.
// Нутриенты — что это?
Нутриенты — это биологически значимые элементы пищи. Макронутриенты входят в рацион человека в существенных количествах (углеводы, белки, жиры — а также вода), микронутриенты — в минимальных (витамины, минералы, флавоноиды и прочие).
Говоря простыми словами, нутриенты — это компоненты продуктов, используемые организмом для обмена веществ. Речь идет как о трансформации калорий питания в энергию для базового метаболизма, так и о ряде микронутриентов для поддержания здоровья.
Недостаток микронутриентов может приводить к серьезным заболеваниям. Прежде всего, для человека важны незаменимые аминокислоты (составные части белков), ряд витаминов (в особенности, жирорастворимые D, E, K и А) и микроминералов (железо, магний, йод, цинк).
// Читать дальше:
- норма калорий в день — как рассчитать?
- суточные нормы белков и углеводов
- углеводы — функции в организме
Список нутриентов
Полный список нутриентов будет приближен к таблице Менделеева. В небольших количествах метаболизм использует почти все встречающиеся в природе минералы (за исключением радиоактивных). Также в состав растительных продуктов питания входят сотни природных компонентов, имеющих право называться нутриентами.
// Макронутриенты:
- белки (протеины)
- жиры (жирные кислоты)
- углеводы (включая клетчатку)
- вода
// Микронутриенты:
- витамины
- минералы
- антиоксиданты
- флавоноиды
Макронутриенты
Ключевым макронутриентом являются белки. Составные элементы белков, аминокислоты, входят в состав не только мышечной ткани, но и ДНК. Именно поэтому незаменимые аминокислоты — пример эссенциальных нутриентов, отсутствие которых крайне быстро и крайне негативно сказывается на метаболизме.
Также важную роль в обмене веществ играют углеводы. Они, в свою очередь, бывают простыми и сложными. К простым относится сахар, фруктоза и глюкоза, к сложным — крахмал и клетчатка. Польза или вред конкретного углевода определяется в зависимости от его гликемического индекса — показателя скорости, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы влияют на повышение уровня сахара в крови.
// Расчет БЖУ:
- Белки — 1.5-2.5 г на кг веса тела
- Жиры — 20-30% от общей калорийности питания
- Углеводы — 40-50% от калорийности питания
// Читать дальше:
Важность жиров в питании
Хотя жирная пища традиционно считается вредной, полный отказ от жиров опасен для здоровья. Например, насыщенные жирные кислоты необходимы телу для производства тестостерона. Также исключение жиров из рациона способно нарушить работу мозга, поскольку большая часть его веса приходится именно на жир.
Отдельное значение имеет и то, какие именно жирные кислоты употребляются в пищу. Например, омега-3 жирные кислоты уменьшают количество микровоспалений, тогда как омега-6 (содержатся в подсолнечном и кукурузном масле) приводят к росту подобных воспалений.
С другой стороны, еще один составной компонент жиров — холестерин, относится к микронутриентам. Для обмена веществ достаточно лишь небольшого количества этого вещества. Плюс, существенную часть холестерина организм производит самостоятельно.
// Читать дальше:
Клетчатка
Формально клетчатка относится к классу сложных углеводов. Однако она не переваривается желудком и не принимает активного участия в обмене веществ. Несмотря на это, наличие этого нутриента в питании необходимо как для механических процессов пищеварения, так и для поддержания нормального уровня сахара в крови.
Клетчатка содержится исключительно в растительных продуктах — прежде всего, в овощах и крупах. В ряде семян (например, в семенах чиа) встречается растворимая клетчатка, способная впитывать влагу, как губка. В желудке подобные пищевые волокна становятся пребиотиком — пищей для полезных бактерий.
Дневная норма калорий
В распределении пропорций макронутриентов ключевую роль играет суточная норма калорий, необходимая конкретному человеку. На нее влияют как уровень физической активности человека в течение дня, так и базовый метаболизм (энергия, необходимая телу и мозгу для поддержания жизнидеятельности).
Фактически, расчет нутриентов начинается с определения дневных потребностей в калориях. Примерно половина от этой цифры должна приходиться на углеводы, треть — на белки, остаток — на жиры. В свою очередь, спортсменам для роста мышц нужно больше энергии, а при питании для похудения — меньше.
// Читать дальше:
Микронутриенты
Микронутриенты — это, прежде всего, витамины и минералы. Также в эту категорию входят антиоксиданты и прочие фитонутриенты. В отличие от углеводов, белков и жиров, потребность в таких нутриентах измеряется в сотых (а иногда и в тысячных) долях грамма.
Всего выделяют порядка 20 важнейших витаминов и минералов. За редким исключением (например, витамин Д) они не могут вырабатываться в теле человека и обязательно должны поступать с питанием. Каждый из них играет определенную роль в обмене веществ — а дефицит приводит к нарушению здоровья.
// Читать дальше:
Фитонутриенты
Фитонутриенты — это ряд классов химических соединений, содержащихся в растительных продуктах. Прежде всего, это каротиноиды, фитостеролы, флавоноиды и глюкозинолаты. Обычно подобные нутриенты ответственны за окраску определенного фрукта или овоща, их много в чае, красном вине, боярышнике и черном шоколаде.
Действие фитонуриентов на организм человека можно характеризовать как “антиоксидант” — они помогают бороться со свободными радикалами, защищая тело от преждевременного старения. Тема их изучения является одним из приоритетных направлений современной диетологии.
Хондропротекторы
Хондропротекторы — это микронутриенты, влияющие на метаболизм костной и хрящевой ткани. Одним из наиболее важных является глюкозамин, влияющий на плотность суставной жидкости. Он содержится в таких животных продуктах питания, как сухожилия, хрящи, кожа. Также глюкозамин можно принимать и в виде добавок.
Антинутриенты
В завершение упомянем также и об “антинутриентах” — компонентах пищи, ухудшающих усвоение определенных витаминов и минералов. Например, в бобовых культурах содержится фитиновая кислота — ее регулярное и чрезмерное употребление негативно влияет на усвоение железа, цинка, кальция и фосфора.
***
Нутриенты — это питательные вещества, содержащиеся в продуктах питания и необходимые для жизнедеятельности человека. Макронутриенты — это белки, жиры, вода и углеводы; микронутриенты — витамины, минералы и различные фитонутриенты. Суточная потребность в нутриентах зависит от уровня физической активности, пола, возраста и веса тела конкретного человека.