Клетчатка — что это? Где содержится — таблица продуктов, богатых клетчаткой

Клетчатка — это компонент растений, неспособный перевариваться желудком человека, но играющий важную роль в процессе обмена веществ. Клетчатка необходима как для обеспечения пищеварения, так и для поддержания в норме уровней сахара и холестерина.

В число продуктов, богатых пищевыми волокнами, входят зёрна (то есть, различные крупы и семена) и стебли растений — кроме этого, нужно отметить орехи и овощи. Ниже в материале вы найдете топ-10 продуктов — а также таблицы с подробным содержанием клетчатки в еде.

// Клетчатка — что это такое?

Клетчатка — это несколько видов сложных углеводов с различной химической формулой (целлюлоза, полисахариды, лигнин, пектин, камеди и другие). Однако, с физической точки зрения, клетчатка разделяется на водорастворимую — и водонерастворимую.

Хотя оба типа пищевых волокон не усваиваются организмом, плюсом любых продуктов с высоким содержанием клетчатки является их низкий гликемический индекс — употребление подобной еды помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Растворимая клетчатка, содержащаяся во фруктах и некоторых крупах, превращается в желудке в гелеподобное вещество — выступая питанием для полезных бактерий. В свою очередь, более грубая нерастворимая клетчатка  улучшает механику пищеварения.

// Читать дальше:

• гликемический индекс — полные таблицы
• нормы клетчатки при диабете
• как клетчатка влияет на похудение?

Дневные нормы

Суточная норма потребления клетчатки для взрослых мужчин и женщин составляет порядка 30 г, для детей — 20-25 г¹. Спортсменам, соблюдающим диету для набора мышц, необходимо до 40 г клетчатки в день (за счет более высокой калорийности питания)².

При соблюдении диеты для похудения (особенно в случае низкоуглеводного и безуглеводного питания) важно следить за тем, чтобы для избежания проблем с пищеварением в рационе всегда сохранялись богатые клетчаткой продукты.

Продукты, богатые клетчаткой

Лидером по содержания клетчатки являются отруби — по сути, это перемолотая оболочка зерна. Следом в списке идут семена и орехи — чаще всего их внутренняя часть содержит растворимые пищевые волокна, внешняя — нерастворимые.

1. Отруби

Отруби — лидер по содержанию пищевых волокон (клетчатки в них до 45% от веса). Представляют из себя перемолотую оболочку зерен злаковых культур (пшеницы, ржи, овса и даже риса). Важно помнить, что являясь продуктом переработки пшеницы, отруби содержат в составе глютен.

2. Семена чиа

Семена чиа содержат растворимую клетчатку, впитывающую жидкость подобно губке — её в составе чиа больше 30% от массы. Отметим, что семена льна также обладают похожими преимущества для здоровья — в них содержится до 25% растворимых пищевых волокон.

// Семена чиа — в чём польза?

3. Злаковые культуры

Каждая из злаковых культур обладает своими характеристиками. Например, овсяная крупа содержит бета-глюкан, которые нормализует уровень сахара в крови и снижает чувство голода. Булгур содержит больше всего клетчатки (почти 20%) и является самой полезной версией пшеницы.

// Гликемический индекс каш — таблица

4. Псевдозерновые

Формально гречка, киноа и просо не относятся к зерновым культурам. Это псевдозерновые — по сути, они представляют из себя семена растений. Обычно в них содержится от 10% до 15% пищевых волокон — подразумевается вес сухой крупы до варки — в каше клетчатки меньше.

// Киноа — калорийность и гликемический индекс

5. Бобовые

Примером полезных бобовых культур является чечевица, содержащая в составе не только 10% клетчатки, но и 25% растительного белка. Помимо прочего, чечевица, горох и соя также содержат много клетчатки и отличаются низким гликемическим индексом.

// Чечевица — состав, польза и вред

6. Сушеные грибы и сухофрукты

Большое содержание клетчатки сушеных грибах и в сухофруктах объясняется механикой производства. Посколько вода буквально высушивается, остаток сухого веса приходится на простые углеводы (до 60-70% от веса) и на грубые пищевые волокна  (от 10 до 12%).

7. Орехи

Обычно работает правило о том, что чем жирнее орех, тем больше в нем содержится клетчатки. Примером является орех макадамия и фисташки — лидеры как по калорийности, так и по количеству растительных волокон. На нее приходится 10% веса. В остальных орехах — меньше.

// Какие орехи можно при диабете?

8. Овощи

Строго говоря, овощи содержат не так уж и много растительных волокон в пересчете на массу — порядка 2-5% от веса. Однако средняя порция овощей обычно весит больше, чем средняя порция крупы. Кроме этого, в корневищах  неперевариваемых углеводов больше.

// Овощи — список самых полезных

Пищевые волокна — функции и польза

Продукты, в которых много клетчатки, имеют низкий гликемический индекс. Наличие нерастворимых пищевых волокон в желудке затрудняет процессы переваривания углеводов, препятствуя их быстрому усвоению. Подобные продукты обеспечивают долго чувство насыщения.

Пищевые волокна физически заполняют кишечник, заставляя его блокировать чувство голода и посылать в мозг сигнал о насыщении, что препятствует перееданию. В конечном итоге, клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кровь, положительным образом влияя на уровень сахара и инсулина.

// Польза клетчатки:

• регулирует уровень сахара в крови
• нормализует метаболизм холестерина
• помогает пищеварению
• обеспечивает насыщение

Чем опасен недостаток?

Отсутствие клетчатки в употребляемых продуктах не только ухудшает пищеварение, но и приводит к повышению уровня глюкозы в крови, провоцируя инсулинорезистентность. Кроме этого недостаток клетчатки в рационе связан с активизацией механизмов отложения плохого холестерина на стенках сосудов.

При этом необходимо отметить, что нехватка клетчатки — это прежде всего последствие комплексного нарушения питания, характеризующееся недостатком растительной пищи. Дефицит пищевых волокон возникает при соблюдении диеты, богатой мясными продуктами и быстрыми углеводами (рисом, крахмалом).

Таблицы содержания клетчатки в продуктах

// Краткая таблица содержания клетчатки в продуктах:

	Клетчатки на 100 г
Отруби	40-45 г
Семена (включая льняное семя и семена чиа)	25-30 г
Сушеные грибы	20-25 г
Сухофрукты	12-15 г
Цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, киноа)	10-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут)	9-13 г
Цельнозерновой хлеб	8-9 г
Ягоды (черника, брусника)	5-8 г
Овощи	7-10 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника)	2-4 г
Морковь	2-3 г

// Полная таблица продуктов с клетчаткой (с указанием процента от рекомендуемой дневной нормы):

	Содержание клетчатки на 100 г	Процент от нормы
Отруби пшеничные	43.6 г	145%
Грибы белые сушеные	26.2 г	87%
Инжир сушеный	18.2 г	61%
Абрикос сушеный	18 г	60%
Урюк	17.6 г	59%
Рожь (зерно)	16.4 г	55%
Отруби овсяные	15.4 г	51%
Персик сушёный	14.9 г	50%
Яблоки сушёные	14.9 г	50%
Ячмень (зерно)	14.5 г	48%
Гречиха (зерно)	14 г	47%
Соя (зерно)	13.5 г	45%
Мука ржаная обойная	13.3 г	44%
Крупа гречневая (продел)	12.5 г	42%
Мука ржаная обдирная	12.4 г	41%
Фасоль	12.4 г	41%
Овсяная крупа	12 г	40%
Чечевица	11.5 г	38%
Гречка	11.3 г	38%
Пшеница (зерно, твердый сорт)	11.3 г	38%
Маш	11.1 г	37%
Мука ржаная сеяная	10.8 г	36%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	10.8 г	36%
Шиповник	10.8 г	36%
Горох (лущеный)	10.7 г	36%
Фисташки	10.6 г	35%
Мука гречневая	10 г	33%
Нут	9.9 г	33%
Рис (зерно)	9.7 г	32%
Изюм	9.6 г	32%
Мука пшеничная обойная	9.3 г	31%
Чернослив	9 г	30%
Арахис	8.1 г	27%
Крупа ячневая	8.1 г	27%
Крупа овсяная	8 г	27%

***

Клетчатка — это пищевые волокна растений. Содержащие клетчатку продукты не только лучше утоляют чувство голода, но и помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы и холестерина в крови. Пищевых волокон много в семенах, зеленых овощах, а также в цельнозерновых крупах и псевдозлаковых культурах.

Для уточнения возможных противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.

Научные источники:

1. The Nutrition Source: Fiber, source
2. Fiber: How Much Do You Need?, source
3. Beta Glucan: Health Benefits in Obesity and Metabolic Syndrome, source