Клетчатка в продуктах post image

Клетчатка в продуктах

Какое количество клетчатки необходимо употреблять в пищу для здоровья и хорошего пищеварения? Таблицы основных продуктов, богатых пищевыми волокнами.

Пищевые волокна

Клетчаткой, или пищевыми волокнами, называется особый вид углеводов, не способных перевариваться. В отличии от большинства других углеводов, превращающихся в желудке в молекулы сахара, клетчатка не разлагается и покидает организм нетронутой(1).

Основные функции клетчатки состоят в регулировании уровня сахара в крови посредством влияния на чувство голода и насыщения, а также обеспечение движения пищи по желудочно-кишечному тракту. Нехватка клетчатки в рационе вызывает нарушения обмена веществ и запоры.

Сколько клетчатки нужно организму?

Диетологи говорят о том, что суточной нормой потребления пищевых волокон для детей и взрослых являются 20-30 граммов(1). К сожалению, большинство людей употребляют в пищу как минимум вдвое меньше клетчатки — обычно это не более 15 граммов ежедневно.

Дневной рацион спортсменов, занимающихся силовым тренингом, должен содержать еще больше клетчатки — примерно 38-40 граммов пищевых волокон вследствие более высокой калорийности питания и, соответственно, увеличенного объема потребляемой пищи(2).

Растительная или аптечная клетчатка?

Аптечная клетчатка в таблетках, равно как и различные спортивные добавки, содержащие пищевые волокна, существенно уступают растительным источникам по стоимости. Типичная баночка весом 150-200 г будет содержать лишь 5-10% клетчатки — норму двух дней.

Добавки на основе оболочки пшеничного зерна, жмыха из семян растопши, льна и подобные содержат от 5 до 15 г углеводов на 100 г веса. Учитывая то, что клетчатка включена в данную цифру как углевод, чайная ложка подобного продукта содержит не более 1-2 г клетчатки.

Проблема типичного рациона

Типичный рацион современного человека состоит из продуктов, бедных как клетчаткой, так и витаминами — рафинированной муки, белого риса, пакетированных соков, снеков и сладостей. К сожалению, прием мультивитаминов и клетчатки в таблетках не способен решить проблему.

Если вы никогда не употребляете в пищу овощи, а фрукты видите лишь в виде засыпанных сахаром десертов, будьте уверены в том, что ожирение, диабет и болезни сердечно-сосудистой системы дадут о себе знать. Здоровый рацион начинается с натуральной еды.

Продукты, богатые клетчаткой

Главными продуктами, богатыми пищевыми волокнами, являются все виды бобовых и гороха, нут (турецкий горох), авокадо, цельнозерновая пшеничная мука, ячмень и отруби. Типичное содержание клетчатки в них составляет 10-15% от сухого веса — 5-10 г на небольшую чашку.

Следом идут салат, брокколи, цветная капуста, сладкий картофель, морковь, тыква, картофель с кожицей, кукуруза, зеленая фасоль, спаржа, капуста, макароны из цельной пшеницы, овес, различные орехи, изюм, груши, клубника, апельсины, бананы, черника, манго и яблоки(2).

Как употреблять клетчатку?

Несмотря на плюсы клетчатки, слишком высокое ее употребление может давать и негативные эффекты — например, вздутие живота. Кроме этого, клетчатка снижает процент усвоения нутриентов из пищи, что может быть важно тем, кто придерживается диеты для роста мышц.

Рекомендуется употреблять клетчатку с пищей равномерно в течение всего дня — 5 г утром в составе каши или мюсли; 10-15 г за обедом, в составе гарнира из бурого риса или бобовых, плюс фрукты на десерт; 10-15 г за ужиным, в составе гарнира из зеленых овощей и авокадо.

Таблица содержания клетчатки в продуктах

Доверять таблицам содержания клетчатки, найденным в интернете, ошибочно. Во-первых, это содержание зависит от способа выращивания растения и от способа его приготовления — варка делает пищевые волокна мягче, облегчая организму переваривание и усвоение.

Во-вторых, многие таблицы имеют ошибки: грейпфрут содержит всего 1.5 г пищевых волокон на 100 г, что меньше большинства фруктов(3), однако именно его безымянные сайты часто ставят на вершину списка. Лучшие искать не конкретные цифры, а помнить общую логику.

Продукты, 100 г в сухом видеКлетчатка
Отруби40-45 г
Льняное семя25-30 г
Грибы сушеные20-25 г
Сухофрукты12-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп)9-13 г
Цельнозерновой хлеб8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника и тп)5-8 г
Авокадо7 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп)2-4 г

***

Клетчатка является важным компонентом здорового пищеварения. Аптечные продукты и спортивные добавки уступают натуральным источникам пищевых волокон по простоте использовании и по цене. Таблицы содержания клетчатки чаще всего весьма условны.

Источники информации:

  1. The Nutrition Source: Fiber, source
  2. Fiber: How Much Do You Need?, source
  3. Grapefruit, raw, pink and red, all areas, source
  • Галина Ноя 11, 2016

    как понимать фразу,что варка делает волокна мягче, облегчая организму переваривание и усвоение? и смысл-то волокон в неусваимости организмом.

Добавить новый комментарий: