Секреты роста мышц post image

Секреты роста мышц

Как тренироваться правильно, чтобы мышцы действительно росли? Сколько подходов/повторов нужно делать и какие упражнения — самые эффективные?

Как правильно тренироваться?

Прежде всего важно помнить о том, что главным правилом тренировок для роста мышц является не выбор программы упражнений, а регулярность этих тренировок и полное ощущение вовлечения мускулатуры в работу. Невозможно набрать мышечную массу, следую графику «1 тренировка в неделю».

По сути, для роста мышц нужны лишь три вещи — регулярные силовые тренировки с увеличивающейся нагрузкой, достаточное питание и оптимальные условия для восстановления. При этом вклад самих упражнений в финальный результат составляет не более 30-40%, тогда как питание дает 60-70%.

Все о том, как набрать мышцы и создать идеальное спортивное тело — вводный курс силовых тренировок для новичков.

Упражнения для роста мышц

При правильном выполнении силовых упражнений мышцы испытывают нагрузку и адаптируются к ней посредством роста, достигаемого увеличением питательной жидкости (саркоплазмы), окружающей мышечные волокна. Само же количество мышечных волокон остается практически неизменным.

Говоря простым языком, мышцы подобны губке — сокращаясь при выполнении упражнений, они сперва «выжимаются», затем «наполняются». Темп выполнения упражнения, количество подходов и рабочий вес влияют на количество вовлекаемых волокон, однако амплитуда и правильная техника намного важнее.

Сколько подходов упражнения делать?

Логика рекомендации «5-7 повторов упражнения — на силу», «8-9 повторов — на массу», «10-15 повторов — на рельеф» строится на вовлечении в работу одного из двух типов мышечных волокон. Однако это актуально скорее в профессиональном бодибилдинге, но не в любительском фитнесе.

Новичку важно помнить о том, что его главной задачей должно стать именно ощущение вовлечения мышц в работу, а не просто неосознанный подъем веса (пусть даже большого) заданное количество раз. Подробнее об этом FitSeven рассказывал в материале о том, как научиться подтягиваться.

Программа для тренировки мышц

Многосуставные базовые упражнения со штангой (жим штанги лежа, жим штанги стоя, приседания со штангой, тяга к поясу, становая тяга) наиболее эффективны для роста мышц. Однако важно помнить о том, что риск травмы при выполнении этих упражнений выше, чем при тренировках на тренажерах.

Чтобы соблюдать правильную технику и максимизировать рост мышц, необходимо четко понимать и чувствовать, какую именно мышцу вы тренируете в конкретном упражнении. Если при приседаниях у вас болит низ спины и колени, можно однозначно сказать, что вы выполняете это упражнение неправильно.

Выбор правильных упражнений

Проработка мышц по комплексной программе для тренажерного зала, вовлекающей в работу в рамках одной тренировки все основные группы мышц (руки, спину, грудь и ноги) — лучший способ понять, как функционируют ключевые группы мускулатуры и какие именно упражнения нужны для каждой из них.

Еще одним секретом тренировок для новичков является чередование упражнений со штангой с аналогичными упражнениями, выполняемыми на тренажерах. Постарайтесь самостоятельно разобраться, какой тренажер нужен для каждого упражнения, чувствуйте вовлечение мышц, затем увеличивайте вес.

Как быстро накачаться и добиться идеального мускулистого тела? Правила для достижения спортивной фигуры.

Питание для роста мышц

Мышечная масса растет лишь тогда, когда суммарная калорийность питания превышает норму на 15-20%, а в рационе присутствует достаточное количество белков, жиров и углеводов. При этом углеводы наиболее важны, поскольку они необходимы для синтеза гликогена, на котором и «работают» мышцы.

Производителями спортивного питания рекомендуется усиленное белковое питание (вплоть до 3-5 г протеина на кг веса тела), однако научные исследования опровергают это утверждение. Для набора мышечной массы атлету весом 75 кг достаточно 2300 килокалорий и 80-100 граммов белка в сутки.

Важность восстановления

Необходимо научиться прислушиваться к ощущениям в теле после тренировки. Если на 2-3 день после выполнения силовых упражнений вы начинаете ощущать характерную тянущую боль в мышцах, это прямой показательно того, что вы тренировались правильно и мышечная масса увеличивается.

Однако если на следующий день у вас болит спина, колени или шея — значит вы нарушили технику одно из упражнений, перегружая позвоночник там, где не должны перегружать. Важно найти проблему в технике и как можно раньше ее устранить, чтобы эта проблема не успела перерасти в привычку.

***

Выбор упражнений для тренировки мышц начинается с обучения тому, какие мышечные группы существуют в теле и как чувствовать работу каждой из них. Кроме этого, необходимо понимание механизма роста и питания мышц — без этих знаний просто невозможно тренироваться правильно.

Добавить новый комментарий:

Загрузка...