Спортивная диета post image

Спортивная диета

Питание для роста мышцы — простая (и дешевая!) еда для набора мышечной массы. Суточные нормы и практические рекомендации по составлению спортивного рациона.

Питание для роста мышц

При наборе мышечной массы именно питание является залогом успеха. Во-первых, еда для роста мышц должна быть калорийной (требуется превышение суточной нормы калорий на 15-20%), во-вторых, углеводы и жиры в составе данного питания должны быть максимально качественными.

Правильные жиры и масла должны обеспечивать порядка 45-50% от всех поступающих калорий, углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 30-35%, белки — около 20%. Внимание к цифрам при этом достаточно важно — определить состав своего рациона «на глаз» невозможно.

Почему таблицы калорийности и норма потребления калорий — всего лишь миф, и как правильно определять пищевую ценность готового блюда и каждой его порции.

Суточная норма белка для роста мышц

Мнение, что белок должен являться основной диеты для набора мышечной массы ошибочно — повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Последние научные данные говорят о скромных 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела.

Мужчине весом 75 кг и с процентом жира 8-10% для роста мышц достаточно лишь 100-150 г белка в сутки. Увеличение этой цифры не принесет добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги «мясные калории» стоят намного дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

10 продуктов, важных для роста мышц

Кокосовое масло

1. Кокосовое масло. Кокосовый жир обладает уникальным преимуществом — организм предпочитает использовать его калории для текущих энергетических нужд и крайне неохотно отправляет их в жировые запасники. По сути, кокосовый жир будет заменять калории драгоценных белков и углеводов.

Оливковое масло

2. Оливковое масло. Как и в случае с кокосовым маслом, большинство калорий оливкового масла используются организмом для метаболизма. Выработайте привычку добавлять 20 г оливкового масла в каждую порцию пищи — это даст вам 180 качественных (и достаточно дешевых) килокалорий.

Гречневая крупа

3. Гречневая каша. Не зря гречка считается диетическим питанием — кроме того факта, что она обладает низким гликемическим индексом и отдает свои калории организму постепенно, она богата важным для работы мышц магнием и необходимым для выработки тестостерона железом.

Чечевица

4. Чечевица. Поскольку чечевица является бобовой, а не злаковой культурой, она не имеет в составе опасного глютена, но содержит повышенное количество белка (26 г на 100 г сухой крупы) и обладает минимальным гликемическим индексом. Стоимость чечевицы также крайне невелика.

Овсянка

5. Овсянка. Как и гречка, овсяная крупа богата магнием и железом. Кроме этого, она обладает интересным свойством — овсянка положительно влияет на микрофлору кишечника, улучшая качество пищеварения. Употребление 30-50 г овсянки по утрам должно стать вашей ежедневной привычкой.


Морковь

6. Морковь. Дешевая и доступная морковь является чуть ли не лучшим источником витамина А, критично важного для здоровья и метаболизма. Старайтесь съедать как минимум 100-200 г моркови в день — проще всего варить порезанную кубиками морковь вместе с кашами или тушить с мясом.

Брокколи

7. Зеленые овощи. Вечерний прием пищи в спортивной диете всегда должен строиться по правилу «жиры + белки + зеленые овощи». Брокколи, стручковая фасоль, шпинат — все они имеют схожий состав, высокое содержание клетчатки и минимум углеводов. Замороженные овощи также подойдут.

Семга

8. Семга и лосось. Филе рыбы холодных морей содержит не только высококачественный белок, но и важные для обмена веществ и восстановительных процессов в мышцах Омега-3 жирные кислоты. При этом ежедневное потребление 100 г семги легко покроет суточную норму в Омега-3.

Мясо на гриле

9. Мясо. Говоря о мясе, нужно помнить, что его качество важнее количества. Дешевая курятина и свинина, скорее всего, напичканы антибиотиками, а говяжий фарш из супермаркета содержит больше субпродуктов, чем нормального мяса. Колбасы и сосиски при этом особенно не рекомендуются.

Сывороточный протеин

10. Сывороточный протеин. Употребление порции сывороточного протеина сразу по завершению силовой тренировки мгновенно остановит катаболические процессы распада мускулатуры и запустит процессы восстановления и роста. Обычной еде для этого потребуется как минимум 30-50 минут.


***

Спортивная диета для набора мышечной массы должна строиться на повышенной калорийности питания и большом количестве правильных жиров и углеводов в рационе. Белок при этом, хотя он и необходим, не может являться основным источником калорий — углеводы для мышц важнее.

  • Alina Ноя 10, 2016

    Добрый день! Сначала прочитала на вашем сайте статью про суточную норму БЖУ для похудения, а сейчас зашла сюда. Данные одинаковые. Так объясните пожалуйста, сколько нужно употреблять БЖУ для похудения и сколько для набора мышц. Спасибо!

  • Никита Сен 20, 2016

    Что за бред, 50% рациона — жиры? Администрация, на сайте встречается много абсурдной информации, это политика фитсевена и мне прекратить на это обращать внимание или банальная некомпетентность?

    • FitSeven Сен 22, 2016

      Никита, это нормальная и достоверная информация. Мы не говорим, что вы должны объедаться подсолнечным маслом, салом и маргарином — но жиры действительно важны для здорового метаболизма и синтеза тестостерона.

  • Тимур Июл 1, 2016

    Филипп а почему сырые яйца нельзя? я смешивают молоко яйцо и варенье в блендере, вкусно получается )).

    • FitSeven Июл 5, 2016

      Сырые яйца опасны — ими можно очень серьезно отравиться

    • Константин Июл 7, 2016

      Что есть, то есть…отравиться конечно нельзя, если яйца качественные или домашние. Если купленные, то лучше варить — они при варке своих свойств практически не теряют, а вредные инфекции обезвреживаются.

    • Артём Окт 14, 2016

      Стоит так же учитывать что сырые яйца быстрее покидают ЖКТ, так и не успев полностью перевариться. Тоесть часть белка теряется. В гугле немало про это можно найти

  • Владимир Июн 29, 2016

    последние новости о дозе употребления белка — https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0

    • FitSeven Июн 29, 2016

      Владимир, это не последние новости и рекомендации для всех-всех-всех, это инфо об исследовании 2015 года, проводившемся на 17 участниках, которые тренировались 5 дней в неделю. Важно понимать, что диетология — один из наиболее сложных разделов биологии. Пища, по сути, состоит из сотен тысяч различных ингредиентов, воздействующих на организм человека бесчисленным количеством комбинаций — итоговой результат зависит и от уровня стресса человека и даже от температуры окружающей среды. Как бы просто, на первый взгляд, не выглядела задача «определить норму белка» — это одно из крупнейших полей битвы научной среды. Кроме этого, статья говорит о 3.4 г на кг веса тела (суммарного), а мы — о максимальных 2.5 г на кг веса сухого тела. При проценте жира 12-15% цифра как раз приблизится к 3 г на кг суммарного веса.

  • Сергей Рига Июн 27, 2016

    Бошка кругом!!! Есть ли где-то программа питания, в которой расписано сколько чего и сколько нужно есть , количество и т.д.
    Нереально сложно всё описано для новичка, как это рассчитать всё.
    буду очень благодарен если кто нибудь поможет разобраться во всём этом.
    Есть возможность купить любые добавки, но как и когда всё это употреблять не врубаюсь.

    • FitSeven Июн 29, 2016

      Сергей, мы обновили материал, сделав его более практическим, чем теоретическим.

    • Кирилл Сен 5, 2016

      Сергей, сам как новичок обязательно вам рекомендую купить кухонные весы, они пригодятся в хозяйстве всегда. Это будет ваш первый шаг, на пути к сбалансированному питанию, а как второй шаг, это приложение на телефон, для подсчёта калорий. Времени уходит 5-10 минут в день. Достаточно 2-3 недели следить за питанием, потом уже сами поймёте, что к чему

  • Жадыра Июн 21, 2016

    Углеводы до и после тренировок должны употребляться простые или сложные?

  • Inok47 мая 7, 2016

    Ув. Админ, у меня нету протеин. порошка, но хотелось бы после тренировки дать организму 25-30 гр. белка. В арсенале имеются куриные яйца, кефир, бананы. Можно ли из этих трех элементов сделать отличный протеиновый коктейль который будет аналогичен 30 граммам порошкового протеина? Извините за такой непонятный вопрос, просто я новичок в этом деле. И вообще, какой коктейль домашнего приготовления самый лучший?

    Мои данные:
    Рост 184 см.
    Вес 79 — 80 кг.
    Типичный эктоморф.

    P.S. обожаю ваш сайт.

    • Inok47 мая 9, 2016

      Админ, ответьте пж-ста.

      • Филипп мая 28, 2016

        Я тебе отвечу. Сразу после тренировки тебе не нужны никакие белки! Через час после тренировки нужно хорошо поесть — углеводы и белки. И никогда сырые яйца не пей и не делай из них коктейли. Лучше всего их кипятить 5 минут.

    • Рома Июл 2, 2016

      я вот 184 см 64 кг и считаю что я подкаченный так как до тренировок был 58 кг вы не типичный эктоморф а накаченный еще и накачаться хочет вы о других подумали? как не стыдно!

    • Кирилл Сен 5, 2016

      300 мл. Кефира 3,2%, 2 яйца, 1 банан — это примерно 22 гр белка и 420 ккал

  • Алексей Мар 18, 2016

    Спасибо за информацию!

Добавить новый комментарий: