Спортивная диета post image

Спортивная диета

Питание для роста мышц — пример ежедневного меню. Правила составления рациона для набора мышечной массы, рекомендации и нормы белков, жиров и углеводов.

Питание для набора мышечной массы

Несмотря на то, что все слышали о том, что при наборе мышечной массы именно питание является залогом успеха, многие упорно недооценивают важность этого утверждения. Однако без правильной спортивной диеты просто невозможно нарастить мышцы и создать физически сильное тело.

Спортивная диета для набора мышечной массы должна строиться на повышенной калорийности питания и большом количестве правильных жиров и углеводов в рационе. Белок при этом, хотя он и необходим, не должен являться основным источником калорий — углеводы намного важнее для роста мышц.

Вредит ли спортивный протеин здоровью? Сколько белка нужно для роста мышц — дозировки и рекомендации к употреблению.

Спортивная диета: расчет нормы калорий

Составление спортивной диеты для набора мышечной массы начинается с определения суммарной калорийности питания. Рост мышц требует превышения суточной нормы калорий на 15-20% — мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Важно отметить, что источники углеводов и жиров в составе спортивного рациона должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность питания приведет к набору жировой массы, а не к росту мышц. Существенную роль играет также и время приема пищи.

Нормы БЖУ для роста мышц

FitSeven уже писал о нормах БЖУ для набора мышечной массы: жиры должны обеспечивать 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, различные белки — 20-25% от калорийности рациона.

При этом внимание к конкретным цифрам достаточно важно. Зачастую даже профессионал не сможет «на глаз» определить состав своего питания — не говоря уже о новичке. Выполнение рекомендаций в виде «есть как можно больше углеводов для роста мышц» однозначно приведет к набору жира, а не мышц.

Суточная норма белка для роста мышц

Мнение, что белок должен являться основной спортивной диеты для набора мышц верно лишь частично. Повышенная калорийность питания, достаточное количество правильных жиров и углеводов намного важнее. Последние научные данные говорят о скромных 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела.

Мужчине весом 70-73 кг и с 8-10% процентом жира для роста мышц достаточно лишь 150-190 г белка в сутки. Превышение этой цифры не принесет добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги «мясные калории» стоят намного дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Важность времени приема пищи

Сразу после тренажерного зала организм нуждается в большом количестве углеводов для восполнения энергии, потраченной во время силовой тренировки. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности, как прием гейнера и креатина.

При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до отхода ко сну) рекомендуется по максимуму ограничить количество простых углеводов в рационе. Для процессов восстановления и роста во время сна организму необходимы скорее белки и правильные жиры (оливковое масло), а не углеводы.

Что нужно есть перед силовой тренировкой? Главные правила питания для набора мышечной массы.

Меню для набора массы

Спортивная диета для роста мышц строится на том, что утром вы должны есть углеводы для повышения работоспособности, главный прием пищи (наибольшее количество углеводов) происходит в обед, а на ужин вы должны съедать достаточно большое количество овощей и немного красного мяса.

Завтрак:

Обед:

  • Большая порция плова с куриной грудной и с заправкой оливковым маслом. Для приготовления используйте либо бурый рис, либо смесь круп (гречкакиноа, чечевица, булгур и так далее). Порядка 140-150 г крупы, 100 г курицы и 10-15 г оливкового масла (добавляется в конце).

Питание после тренировки:

  • Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул BCAA.

Второй обед:

Ужин:

  • Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г крупы или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Спортивная диета для подростков

Напомним, что подросткам младше 18 лет не рекомендуются упражнения, оказывающие нагрузку на позвоночник — то есть, любые базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц, спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда. Даже если набор массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

***

Главное правило спортивной диеты для роста мышц — повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом питания для набора сухой массы является гликемический индекс углеводов и время их приема (быстрые углеводы после тренинга, а медленные — на ужин).

  • Alex Июл 12, 2017

    Доброго времени суток,
    Подскажите, как улучшить мой рацион? Что добавить / убрать?

    Утром: 2 грейпфрута, 5 варённых яиц, перловка 150 грамм, 1 лимон + Рыбий жир.
    Обед: Кефир жирный — 200гр, тунец на воде — 150 грамм + ВСАА (500).
    Перекус: 300гр мало-жирного кефира.
    Ужинаю в 18:30, в основном белки, повторение обеда — 350гр. и немного углеводов.
    Тренировка на набор массы (5Х5) в 20:30. Перед тренировкой: протеин — 30гр., без содержиния жиров и углеводов и ВСАА по (500). Разминка + Тренировка на большие веса + Растяжка = 1,5 часа. После 50 грамм козеинового протеина и ещё ВСАА (500).

    Данные: 33 года, 190см, 98кг, 10-12% жир.
    (больше углеводов приводят к повышению жировых отложений)

  • Alina Ноя 10, 2016

    Добрый день! Сначала прочитала на вашем сайте статью про суточную норму БЖУ для похудения, а сейчас зашла сюда. Данные одинаковые. Так объясните пожалуйста, сколько нужно употреблять БЖУ для похудения и сколько для набора мышц. Спасибо!

    • Алик Июл 3, 2017

      Для похудения = суточная норма бжу — 15%
      Для набора = суточная норма бжу + 20%

      Главное верно составить себе меню и следовать ему.

      Например мой рацион:
      9:00 — Завтрак — овсянка на молоке с орехами и сухофруктами (мендаль, грецкий, кешью, лесной, клюква, курага) — ~180 грамм; кофе с молоком;

      Тренировка с 10:30 до 12:00

      12:00 — после тренировки — банан, 200 грамм творога

      15:00 — обед — рис с овощами (180 гр), куриная грудка (150 гр)

      17:00 — яблоко/банан; сухофрукты (перекус)

      19:00 — первое блюдо (суп, борщ и тд) с мясом и кусочком белого хлеба, где то 300 грамм первого

      21:00 — салат из свежих овощей (100-150 гр)

      23:00 — 2 стакана не жирного кефира или творог (200 гр)

      Надо один раз месть и подсчитать сколько каллорий вы употребляеете. Зтем контролировать то что едите, тоже подсчитывая, потом привыкнете и уже будуте знать что да как, когда можно сладенькое позволить) главное это цель

  • Тимур Июл 1, 2016

    Филипп а почему сырые яйца нельзя? я смешивают молоко яйцо и варенье в блендере, вкусно получается )).

    • FitSeven Июл 5, 2016

      Сырые яйца опасны — ими можно очень серьезно отравиться

    • Константин Июл 7, 2016

      Что есть, то есть…отравиться конечно нельзя, если яйца качественные или домашние. Если купленные, то лучше варить — они при варке своих свойств практически не теряют, а вредные инфекции обезвреживаются.

    • Артём Окт 14, 2016

      Стоит так же учитывать что сырые яйца быстрее покидают ЖКТ, так и не успев полностью перевариться. Тоесть часть белка теряется. В гугле немало про это можно найти

  • Владимир Июн 29, 2016

    последние новости о дозе употребления белка — https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0

    • FitSeven Июн 29, 2016

      Владимир, это не последние новости и рекомендации для всех-всех-всех, это инфо об исследовании 2015 года, проводившемся на 17 участниках, которые тренировались 5 дней в неделю. Важно понимать, что диетология — один из наиболее сложных разделов биологии. Пища, по сути, состоит из сотен тысяч различных ингредиентов, воздействующих на организм человека бесчисленным количеством комбинаций — итоговой результат зависит и от уровня стресса человека и даже от температуры окружающей среды. Как бы просто, на первый взгляд, не выглядела задача «определить норму белка» — это одно из крупнейших полей битвы научной среды. Кроме этого, статья говорит о 3.4 г на кг веса тела (суммарного), а мы — о максимальных 2.5 г на кг веса сухого тела. При проценте жира 12-15% цифра как раз приблизится к 3 г на кг суммарного веса.

  • Сергей Рига Июн 27, 2016

    Бошка кругом!!! Есть ли где-то программа питания, в которой расписано сколько чего и сколько нужно есть , количество и т.д.
    Нереально сложно всё описано для новичка, как это рассчитать всё.
    буду очень благодарен если кто нибудь поможет разобраться во всём этом.
    Есть возможность купить любые добавки, но как и когда всё это употреблять не врубаюсь.

    • FitSeven Июн 29, 2016

      Сергей, мы обновили материал, сделав его более практическим, чем теоретическим.

    • Кирилл Сен 5, 2016

      Сергей, сам как новичок обязательно вам рекомендую купить кухонные весы, они пригодятся в хозяйстве всегда. Это будет ваш первый шаг, на пути к сбалансированному питанию, а как второй шаг, это приложение на телефон, для подсчёта калорий. Времени уходит 5-10 минут в день. Достаточно 2-3 недели следить за питанием, потом уже сами поймёте, что к чему

  • Жадыра Июн 21, 2016

    Углеводы до и после тренировок должны употребляться простые или сложные?

  • Inok47 мая 7, 2016

    Ув. Админ, у меня нету протеин. порошка, но хотелось бы после тренировки дать организму 25-30 гр. белка. В арсенале имеются куриные яйца, кефир, бананы. Можно ли из этих трех элементов сделать отличный протеиновый коктейль который будет аналогичен 30 граммам порошкового протеина? Извините за такой непонятный вопрос, просто я новичок в этом деле. И вообще, какой коктейль домашнего приготовления самый лучший?

    Мои данные:
    Рост 184 см.
    Вес 79 — 80 кг.
    Типичный эктоморф.

    P.S. обожаю ваш сайт.

    • Inok47 мая 9, 2016

      Админ, ответьте пж-ста.

      • Филипп мая 28, 2016

        Я тебе отвечу. Сразу после тренировки тебе не нужны никакие белки! Через час после тренировки нужно хорошо поесть — углеводы и белки. И никогда сырые яйца не пей и не делай из них коктейли. Лучше всего их кипятить 5 минут.

    • Рома Июл 2, 2016

      я вот 184 см 64 кг и считаю что я подкаченный так как до тренировок был 58 кг вы не типичный эктоморф а накаченный еще и накачаться хочет вы о других подумали? как не стыдно!

      • Sergey Мар 2, 2017

        184 см 64 кг и ты подкачанный? Я в шоке. Я при росте 189-190 см вешу 83-84 кг и в зеркале вижу типичного жилистого дрища (читай эктоморфа) не смотря на то, что уже не первый год натурально занимаюсь. Я представил себя с весом пропорционально вашему (это килограмм 69-70) и ужаснулся. Срочно начни кушать, Рома!

    • Кирилл Сен 5, 2016

      300 мл. Кефира 3,2%, 2 яйца, 1 банан — это примерно 22 гр белка и 420 ккал

      • Sergey Мар 3, 2017

        Весь коктейль примерно грамм 700.
        100 гр овсянки + 100-150 гр творога + 1 банан + молоко или сладкий сок (смотря чего добавить нужно белка или быстрых углеводов). После тренинга в Б/У-окно очень даже. Овсянку предварительно блендером превращаем в муку. Таким образом гликемический индекс у нее становится выше и она становится практически быстрым углеводом. Методом проб и ошибок, просмотром разных видео и чтением статей вывел для себя вот такой рецепт.

  • Алексей Мар 18, 2016

    Спасибо за информацию!

Добавить новый комментарий:

Загрузка...