Самая полезная еда post image

Самая полезная еда

Десять наиболее полезных продуктов питания, которые должны входить в рацион каждого человека. Важнейшие источники питательных веществ, витаминов и минералов.

Брокколи

Как и любая другая капуста, брокколи богата клетчаткой, солями фолиевой кислоты, калием, кальцием и различными фитонутриентами — натуральными веществами, снижающими риск развития сердечных болезней, диабета и даже некоторых видов рака, как показывают исследования University of Illinois(1).

Помимо прочего, брокколи содержит мощный антиоксидант бета-каротин, сулфорафан, а также витамины С и К. Однако для того, чтобы все полезные микроэлементы сохранились и в приготовленном продукте, рекомендуется не разваривать брокколи в воде, а лишь слегка тушить эту капусту на пару.

Чем отличаются простые углеводы от сложных? Почему углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к набору лишнего веса?

Картофель

Многие считают картофель по-умолчанию вредной пищей, хотя это не совсем так. Все зависит от вида картофеля и способа его приготовления. Картофель во фритюре или чипсы однозначно вредны, тогда как сладкий картофель, запеченный в фольге и сохранивший все полезные вещества и витамины — полезен.

Обычный белый картофель богат калием, магнезией, фосфором и витамином B6, а один клубень батата (сладкого картофеля) содержит три дневных нормы витамина А, природного иммуностимулятора. Интересно, но последние исследования показывают, что правильнее всего есть картофель остывшим(2).

Листья салата

Благодаря высокому содержанию антиоксидантов листья салата айсберг, шпината, рукколы и прочих зеленых растений являются чрезвычайно полезными. Они не только содержат витамины А, В6, С, Е, К, но и такие важные для организма минералы, как селен, цинк, фосфор, кальций, магний, железо.

Листья салата могут служить отличным дополнением практически к любому блюду, особенно к стейкам из мяса. Напомним, что салат необходимо употреблять в свежем виде — при термической обработке или при заморозке большая часть полезных микроэлементов, содержащихся в нем, разрушается.

Лосось и семга

FitSeven уже писал о том, что употребление в пищу всего 100 граммов жирной рыбы (лосося, семги или форели) с периодичностью 4-5 раз в неделю полностью покрывает потребность организма в омега-3 жирных кислотах, необходимых для правильного функционирования нервной системы и обмена веществ.

Отметим также, что семга содержит большое количество белка с высоким показателем усвояемости и отличным профилем аминокислот. В 100 граммах этой рыбы содержится до 27 граммов протеина — больше, чем в красном мясе или в курице. Это делает семгу важным продуктом для роста мышц.

Яйца

Несмотря на распространенное заблуждение, полезен как белок куриного яйца, так и его желток. Содержащийся в нем холестерин не имеет прямого отношения к повышению уровня «плохого» холестерина в крови, а никакой верхней нормы потребления яиц в сутки не существует.

Яйца служат отличным источником легкого для усвоения животного белка, что особенно важно при тренировках для роста мышц или при диете для похудения. Вы можете есть яйца как на завтрак в виде омлета или яичницы, так и использовать их в качестве снека, приготовив вкусный домашний бутерброд.

Овсяная крупа

Овсяная каша является одним из лучших вариантов завтрака. Она не только быстро и надолго наполняет желудок и улучшает пищеварение за счет содержания высокого количества клетчатки и бета-глюкагона, но и снижает уровень холестерина в крови. Из минералов овсянка богата марганцем, цинком и медью.

Однако отметим, что подслащенные овсяные каши мгновенного приготовления и большинство видов гранолы содержат огромное количество сахара (либо других быстрых углеводов) — польза подобных продуктов весьма спорна. Старайтесь самостоятельно варить овсяную кашу из овса грубого помола.

Лимон

Употребление одного лимона в сутки полностью покрывает норму витамина С, повышает уровень «хорошего» холестерина, а также укрепляет кости(2). Вы можете использовать лимонный сок при приготовлении мяса, использовать его как заправку салатов и добавлять дольку лимона в чай.

Пектины, содержащиеся в лимонах и прочих кислых фруктах, усиливают моторную функцию толстого кишечника и способствуют процессу пищеварения — по сути, они «вытягивают» из организма токсины. Кроме этого, цитрусовые флавоноиды, содержащиеся в лимоне, обладают противовоспалительным эффектом.

Миндаль

Миндаль и прочие орехи (например, кедровые и грецкие) богаты магнием, железом, фосфором, цинком, медью, витаминами Е и А. Они содержат много белка, а благодаря содержанию мононенасыщенных жиров орехи понижают уровень холестерина в крови и снижают риск развития болезней сердца.

Несмотря на то, что орехи являются идеальным снеком, помните что они чрезвычайно калорийны — в день рекомендуется съедать не более 30 граммов. Кроме этого, избегайте обжаренных, засахаренных и соленых орехов, а также смесей с потенциально опасными для здоровья сухофруктами.

Клубника

Согласно исследованию Harvard Medical School люди, регулярно употребляющие в пищу клубнику, землянику, чернику и прочие лесные ягоды, с меньшей вероятностью страдают заболеваниями, связанными с возрастными расстройствами памяти и нарушением логических функций.

Другие научные исследования показывают, что полифенолы, содержащиеся в ярких ягодах, помогают в борьбе с ожирением, препятствуя образованию новых жировых клеток(1). Кроме этого, ученые считают, что употребление клубники способно нормализовывать и повышенное кровяное давление.

Минеральная вода

Вода является одним из важнейших элементов питания здорового человека, без нее жизнедеятельность невозможна как таковая. К сожалению, качество питьевой воды из под крана в больших городах далеко от идеального, а бытовые фильтры лишь улучшают вкус воды, принципиально не меняя ее состава.

Ежедневное употребление лечебной минеральной воды особенно полезно для здоровья спортсменов — гидрокарбонатная минералка ускоряет восстановление мышц за счет регулирования щелочности крови, а магниевая минеральная вода снимает стресс, стимулирует работу кишечника и улучшает усвоение пищи.

***

Овсяная каша — лучший выбор на завтрак, сладкий картофель, запеченный в фольге и капуста брокколи, слегка тушеная на пару — идеальный вариант для ужина, лосось и семга — отличный источник белка и омега-3 жирных кислот, а миндаль и клубника — вкусные и полезные снеки для легкого перекуса.

Источники информации:

  • ‘What Are The Top 10 Healthy Foods?’ by Medical News Today, source
  • ‘The 10 Healthiest Foods on the Planet’ by Fitness Magazine, source
  • ‘Strawberries And Blueberries Halt Cognitive Decline In Elderly’, source
  • Этьен Апр 3, 2017

    Не со всем согласен. Гречка полезней овсянки

    • SuperPuper мая 10, 2017

      нет. Если только не брать во внимание тот факт, что гречиху не обрабатывают пестицидами) но для ЖКТ на первом месте — это овес. гречка на втором.

  • Сергей Фев 15, 2017

    Скажите пожалуйста, а у жареного миндаля, и прочих орехов, коэффициент полезности сравним с таковым у сырых? Или гораздо ниже? Заранее спасибо.

    • FitSeven Фев 16, 2017

      Сергей! Все зависит от способа обжарки — в каком масле орехи жарили и сколько соли или сахара добавили. Однако обычно такие орехи может считать скорее дессертом, чем полезным продуктом.

      • Сергей Фев 17, 2017

        Спасибо! Жаль. А что тогда может выступать альтернативой? А то у меня на все сырые орехи аллергия. 🙁

  • Nochimi Фев 8, 2017

    Спасибо вашему сайту за все!
    Я бы добавил еще КУРИЦУ / Перловую крупу / Кофе и Настоящий Зеленый чай

  • Эден Фев 5, 2017

    Что не комментарии то от девушек . Какие кефиры и злаки !?!?
    Куски зажаренного красного мяса на огне ! Вот ПИЩА . я фсе!

    • Nochimi Фев 8, 2017

      Свининка пару раз в месяц или даже раз пойдет только на пользу!))) О да! Полностью поддерживаю. Еще рецепт: Режешь картофель пополам, туда ломтик сала, оборачиваешь фольгой и в угли!!!

  • Евгения Фев 3, 2017

    А я бы добавила кефир

    • FitSeven Фев 3, 2017

      Молочные продукты не все переносят, да и кислый вкус, опять же, не всем нравится. А засыпанный сахаром кефир — это уже другой продукт.

  • Абрамка Июн 7, 2016

    Хороший список продуктов! Я бы в него еще добавила продукты из натуральных злаков — например, какие-нибудь цельнозерновые хлопья. Для меня это самый вкусный и сытный завтрак, а для организма то как полезно!

Добавить новый комментарий:

Загрузка...