Программа на массу post image

Программа на массу

Самая эффективная программа для накачки мышц — базовая программа для новичков. Все о том, какие упражнения выполнять, сколько и как часто заниматься.

Разминка и начало тренировки

Продолжительность силовой тренировки строго не более 45 минут, в начале занятий обязательная разминка на десять минут, в конце – заминка и растяжка на пять минут. Общее время в зале – ровно 60 минут.

Каждое упражнение начинается с двух разминочных сетов: первый – 50% от обычного веса в упражнении («рабочего» веса) и 12 повторов, второй – 70% веса и 10 повторов. Перерыв между подходами – 30 секунд, между упражнениями – полторы минуты.


Дополнительные упражнения

Понимаю, в это сложно поверить, но каждая тренировка состоит только из трех указанных упражнений, в каждом из которых нужно выкладываться на 120%. Добавляя упражнения на бицепс и трицепс, вы лишь распыляете усилия и тратите силы.

Строго следуйте рекомендациям, и не включайте в программу дополнительных упражнений, а так же ни в коем случае не исключайте и не заменяйте упражнения. Помните, что приседания и становая тяга – самые важные упражнения в бодибилдинге.

Базовая программа тренировок

Тренировка А:

  1. Приседания со штангой, 3 подхода по 5 повторов.
  2. Жим штанги лежа, 3 подхода по 5 повторов.
  3. Становая тяга на прямых ногах, 1 подход по 5 повторов.

Тренировка В:

  1. Приседания со штангой, 3 подхода по 5 повторов.
  2. Жим штанги над головой стоя, 3 подхода по 5 повторов.
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне, 3 подхода по 5 повторов.

Чередование тренировок

  • Неделя 1: понедельник — А, четверг — В, воскресенье — А.
  • Неделя 2: среда — В, суббота — А.
  • Неделя 3: понедельник — В, четверг — А, воскресенье — В.
  • Неделя 4: среда — А, суббота — В.

Как долго выполнять эту программу?

Выполняйте эту программу так долго, как видите от нее результат. Если вы заметили, что набор мышечной массы замедлился, или вы достигли своей цели, и хотите работать скорее на рельеф, чем на объем мышц, лишь тогда меняйте программу.

Продолжительность первого цикла программы – 8 недель, затем следует обязательная неделя отдыха, когда нужно отдохнуть от каких-либо тренировок, и вообще не ходить в спортзал. Если вы чувствуете, что недели мало, возьмите две недели отдыха.

Главные цели программы

Главная цель программы – постоянный прогресс рабочих весов в максимально «больших» упражнениях, включающие в работу все тело. Чтобы следить за этим прогрессом, обязательно ведите дневник рабочих весов.

Постоянный прогресс весов гарантирует рост всей мышечной массы тела и увеличение выработки различных гормонов (в первую очередь, тестостерона и гормона роста), что повлияет на рост всех мышц, а не только тех, которые вы тренируете.


  

Добавить новый комментарий: