Правильная сушка — это не просто максимально жёсткая диета. Рацион питания для похудения обязательно должен включать источники антиоксидантов, витаминов и минералов — в том числе, разнообразные овощи и фрукты с низким гликемическим индексом.
Ниже в материале вы найдете рекомендации того, как правильно питаться на сушке для девушек без вреда здоровью — разрешенные продукты и подробное меню на неделю по дням, составленное профессиональным диетологом с учетом женского обмена веществ.
// Сушка тела — что должно включать меню?
Первое правило составления меню на сушке — ограничение количества углеводов до цифры порядка 100 г в сутки. Более жёсткое исключение углеводов чаще всего не требуется, поскольку это может негативно влиять на обмен веществ, вызывая прекращение менструального цикла у женщин.
Чаще всего сушка совмещается с выполнением активных физических упражнений на проблемные зоны — например, ягодицы для девушек и живот для мужчин. Однако сжечь пару килограммов жира вполне можно и без занятий спортом — достаточно соблюдать низкокалорийную диету.
Отметим, что ограничение калорийности рациона до 1200 ккал имеет ряд противопоказаний — и намного безопаснее оставаться в границе 1500-1600 ккал. В данном случае более продолжительное соблюдение диеты принесёт стабильный и предсказуемый результат.
// Читать дальше:
- БЖУ: нормы калорий и углеводов для похудения
- сушка тела для мужчин — гид
- 100 г углеводов в день — это много или мало?
С чего начать?
Сушка тела начинается с принятия решения о том, готовы ли вы регулярно заниматься спортом. При этом тренировки не просто качают мышцы или сжигают калории, они нормализуют гормональный уровень, а также увеличивают общий кровоток в теле — что влияет на упругость тканей и подкожной жировой клетчатки.
Регулярное кардио в жиросжигающей зоне пульса (120-150 ударов в минуту, в зависимости от возраста) нормализует выработку инсулина и высокий кортизол — что напрямую влияет на чувство голода, раздражительность и проблемы со сном (типичные последствия того, если вы решили сесть на агрессивную диету).
// Читать дальше:
- как похудеть женщине после менопаузы?
- кардио — какое лучше сжигает жир?
- интервальный бег — лучший способ сушки
Меню и список продуктов по дням
Ниже представлен пример меню для сушки, разработанный диетологами компании “Баланс вкуса”. Средняя суточная калорийность — 1200 ккал, что рассчитано на похудение для женщин со средней массой тела и низким уровнем ежедневных физических нагрузок.
// День первый — рыбное меню, 1300 ккал
Завтрак:
- каша из булгура с кокосовым молоком
Второй завтрак:
- фруктовый салат с томленой айвой
Обед:
- зеленый суп из щавеля
- запеченная дорада
- киноа с фасолью и кукурузой
Полдник:
- кекс из грецкого ореха
Ужин:
- кальмар, обжаренные на гриле
- баклажанная икра с грибами по-крестьянски
// День второй — постное питание, 1200 ккал
Завтрак:
- смузи с яблоком, морковью, огурцом, авокадо и имбирем
- овсяные биточки с красной смородиной
- малиновое варенье
Второй завтрак:
- груша
Обед:
- овощной суп-пюре на кокосовом молоке
- запеченный баклажан с гранатом
Полдник:
- шоколадный орех макадамия
Ужин:
- шпинатный хумус
- цветная капуста гриль, маринованная с цитрусовой травой
// День третий — постное питание, 1200 ккал
Завтрак:
- вегетарианский морковный бургер с огурцом
Второй завтрак:
- ананас
Обед:
- окрошка на квасе
- гречневые тефтели с грибами
- слайсы из апельсиновой тыквы с вишенками
Полдник:
- малиновый кисель
Ужин:
- баклажан гриль с прованскими травами
// День четвертый — детокс, 1000 ккал
Завтрак:
- морковный фреш с куркумой и имбирем
- смузи из ананаса, клубники с кокосовым молоком
Второй завтрак:
- зеленый смузи из яблока, огурца и имбиря
- настой ромашки
Обед:
- смузи из ананаса и груши с базиликом
- зеленый смузи с сельдереем
- смузи из краснокочаной капусты с клубникой
Полдник:
- щавелевый смузи с огурцом и яблоком
Ужин:
- крем-суп из цветной капусты с миндальным молоком
// День пятый — постное питание, 1200 ккал
Завтрак:
- мини-блинчики с яблоком
- малиновое варенье
Второй завтрак:
- абрикосы
Обед:
- крем-суп из кукурузы с имбирем
- булгур с зеленым горошком и диким рисом
Полдник:
- смузи из яблока, ягод годжи и с семенами чиа
Ужин:
- фасолевые котлеты с грибами и мускатным орехом
- салат из свежих шампиньонов
- оливковый соус с зернистой горчицей
// День шестой — детокс, 900 ккал
Завтрак:
- смузи из кокосового молока и голубики
- отвар шиповника
Второй завтрак:
- очищающий зеленый смузи
- настой корня одуванчика
Обед:
- смузи из бакинских томатов с клубникой, мятой и базиликом
- апельсиновый фреш
Полдник:
- морковный фреш с куркумой и имбирем
Ужин:
- сок из кейла, груши и мяты
- смузи из суперфудов
// День седьмой — постное питание, 1200 ккал
Завтрак:
- каша из полбы на миндальном молоке
- ягодный морс
Второй завтрак:
- абрикосы
Обед:
- валюте из пастернака, корня сельдерея с апельсином
- булгур с овощами
Полдник:
- кокосовый пудинг с семенами чиа
Ужин:
- хумус
- хлебцы ржаные
- печеные овощи
Как сесть на сушку?
В первую очередь, вам необходимо отказаться от всего сладкого — не только сахара в чистом виде, но и сладких газировок, а также выпечки и десертов. После чего начинайте следить за количеством клетчатки в рационе — это помогает контролировать чувство насыщения и дольше избегать появления чувства голода.
Следующим шагом будет оценка качества жиров в питании. Предпочтение нужно отдавать оливковому масло. Бюджетным вариантом, особенно для жарки, станет рапсовое масло — называемое также маслом канолы. Также для приготовления пищи подойдет топленое сливочное масло (“масло гхи“).
Фактически, сушка означает контроль над количеством углеводных продуктов и их гликемическим индексом — либо строгий подсчет калорий. Кроме этого, методом быстрого сжигания жира является интервальное голодание и проведение разгрузочных дней.
// В продолжение темы:
- кето диета — меню по дням на неделю
- низкоуглеводная диета — список продуктов и меню на неделю
- рацион питания с низким гликемическим индексом
***
Сушка тела для девушек — это либо строгий контроль над калориями, либо контроль над углеводами и их гликемическим индексом. Спорт и тренировки при этом помогают нормализовать гормональный уровень — улучшая настроение и уменьшая чувство голода.
Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.